6 طقوس للحد من التوتر
يتحرَّك العقل تحت الضغط في واحدٍ من اتجاهين: نحو الإيجابي أو نحو السلبي، فكِّر في الأمر على أنَّه طيف ثنائي؛ فاللاوعي في الطرف السلبي، والحضور الذهني في الطرف الإيجابي؛ إذ تتأثر الطريقة التي يعمل بها العقل تحت الضغط في القوة العاطفية والتدراليب، فعلى مر السنين، صادفت أنا وزوجي "مارك" (Marc) العشرات من الاستراتيجيات ودرسناها واختبرناها ولا سيما التي يستخدمها الأشخاص الناجحون عندما يشعرون بالتوتر.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة "آنجل كرنوف" (ANGEL Chernoff)، وتُحدِّثنا فيه عن 6 طقوس للحد من التوتر.
تؤثِّر قدرتك في إدارة التوتر عندما تكون تحت الضغط مباشرة في أدائك العام في جميع مناحي الحياة، وقد وجدت دراسات علمية عديدة على مرِّ السنين أنَّ الأشخاص الناجحين في مختلف المجالات، يتمتَّعون بمهارات عالية في إدارة عواطفهم في أوقات التوتر من أجل الحفاظ على الهدوء والسيطرة.
ثمَّة بحث جديد من جامعة "كال بيركلي" (Cal Berkeley) يكشف عن الجانب الإيجابي لتجربة التوتر اللحظي، ثمَّ يعزِّز مدى أهمية إبقاء التوتر طويل الأمد تحت السيطرة، وجدت الدراسة الحديثة أنَّ بداية التوتر تحفِّز الدماغ لإنشاء خلايا جديدة مسؤولة عن تحسين الذاكرة والقدرة المعرفية، ومع ذلك، لا يُرى هذا التأثير إلا عندما يكون التوتر مؤقتاً، وبمجرد أن يتحوَّل إلى حالة طويلة الأمد، فإنَّه يتداخل في الواقع مع قدرة الدماغ على العمل وإنشاء خلايا جديدة.
ليس هذا وحسب؛ إذ إنَّه إلى جانب تقليل خلايا الدماغ والأداء الفكري، يزيد التوتر أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب، ولحسن الحظ وعلى الرَّغم من ذلك، ما لم يحدث معك أمر كارثي، فإنَّ الجزء الأكبر من توترك غير ضروري وتحت سيطرتك.
يتمتع الأشخاص الناجحون باستراتيجيات تكيُّف جيدة يستخدمونها في المواقف العصيبة، هذا يقلل من مستويات التوتر لديهم بصرف النظر عمَّا يحدث في بيئتهم، ممَّا يضمن أنَّ التوتر الذي يتعرضون له مؤقت وليس طويلاً، ولقد درسنا أنا ومارك العشرات من الاستراتيجيات واختبرناها، ورأينا أنَّ الأشخاص الناجحين يستخدمونها عند مواجهة التوتر.
فيما يأتي طقوس الحدِّ من التوتر التي يعيش طبقاً لها أكثر الأشخاص نجاحاً الذين نعرفهم:
1. الأشخاص الناجحون يحددون ويقمعون حديثهم الذاتي السلبي:
تتضمن الخطوة الكبيرة في إدارة التوتر إيقاف الحديث السلبي الذاتي، فكلَّما فكرت في الأفكار السلبية أكثر، زادت قدرتها على السيطرة عليك؛ فمعظم أفكارنا السلبية مجرد أفكار وليست حقائق، وعندما تجد نفسك تؤمن بالأشياء المتشائمة التي يقولها عقلك الباطن، توقف وخذ نفساً عميقاً، ثم اسأل نفسك: "هل هذه الأفكار السلبية صحيحة؟ هل هي حقائق؟"، بمجرد أن تأخذ بضع لحظات لإبطاء زخم تفكيرك السلبي، ستكون أكثر عقلانية في تقييم حقيقة الموقف.
شاهد بالفيديو: 8 طرق للتخلص من التوتر
2. الأشخاص الناجحون يركزون على الجوانب الإيجابية:
عليك أن تمنح عقلك في بعض الأحيان القليل من المساعدة عن طريق اختيار شيء إيجابي لتفكر فيه؛ أي فكرة إيجابية ستعمل على إعادة تركيز انتباهك، وعندما تسير الأمور على ما يرام، وتكون في مزاج جيد، فهذا سهل إلى حدٍّ ما، ومع ذلك عندما تكون الأوقات صعبة، ويمتلئ دماغك بالسلبية، فقد يكون هذا تحدِّياً حقيقياً، وفي هذه اللحظات، فكِّر في يومك وحدد شيئاً إيجابياً واحداً حدث، مهما كان صغيراً.
إذا كنت لا تستطيع التفكير في شيء ما من اليوم، ففكر في شيء من اليوم السابق أو في أيِّ وقت قريب آخر؛ فالنقطة الهامة هنا هي أن يكون لديك شيء إيجابي، مهما كان صغيراً، وأنَّك على استعداد لتحويل انتباهك إليه عندما تبدأ السلبية في السيطرة على دماغك.
3. الأشخاص الناجحون يتجنبون عبارات "كان يجب" و"ماذا لو":
هذه العبارات تغذِّي التوتر والقلق بلا داعي، وفي الحياة يمكن أن تسير الأمور في اتجاهات مختلفة عديدة، وكلَّما زاد الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن الفرص الضائعة (كان يجب) والاحتمالات السلبية (ماذا لو)، قلَّ الوقت الذي تقضيه في التركيز على اتخاذ إجراءات إيجابية، يعرف الناجحون أن عبارتا: "كان يجب" و"ماذا لو" ستأخذهم إلى حالة ذهنية عاطفية لا يريدون ولا يحتاجون أن يكونوا فيها.
4. يتواصل الأشخاص الناجحون مع مناصريهم عندما يحتاجون إليهم:
من المغري، لكن غير فعال تماماً، أن تفعل كل شيء بنفسك؛ إذ تحتاج إلى التعرف إلى نقاط ضعفك لتقليل التوتر وزيادة الإنتاجية، وطلب المساعدة أو النصيحة أو مجرد أن يستمع إليك شخص ما عندما تحتاج إلى ذلك؛ إذ سيساعدك شيء بسيط مثل الحديث عن مخاوفك على التغلب عليها.
في معظم الأوقات، يمكن للآخرين رؤية حل لا يمكنك رؤيته لأنَّهم غير مستنزفين عاطفياً في وضعك الخاص؛ لذا تذكَّر أنَّ كلَّ شخص لديه شخص يقف إلى جانبه، يشجعه، ومستعد لمساعدته على تجاوز موقف صعب في الحياة يمر به، حدِّد من هو هذا الشخص أو الأشخاص في حياتك وابذل جهداً للحصول على رأيهم ومساعدتهم عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
5. يمارس الأشخاص الناجحون تقنيات الاسترخاء اليقظ:
إنَّهم يعرفون أنَّ الاسترخاء اليقظ هو مفتاح التعافي العقلي والجسدي، توجد طرائق عديدة للقيام بذلك، لكن أساس كلٍّ منها هو التنفس المركَّز إنَّه شكل من أشكال التأمل؛ فأنفاسك هي الجسر بين ظروف حياتك ووعيك؛ فهي توحِّد جسمك وأفكارك.
لذلك عندما تشعر بالتوتر، خذ استراحة لمدة عشر دقائق لتجلس بهدوء وتركز على تنفسك، أغلق الباب، وأبعد كلَّ المشتتات الأخرى، واجلس على كرسي وعينيك مغمضتين وتنفس؛ فالهدف هو قضاء الوقت بأكمله في التركيز فقط على الشعور بالشهيق والزفير، مما سيمنع عقلك القلق من الشرود والتفكير الزائد.
يبدو هذا بسيطاً، لكن من الصعب القيام به لأكثر من دقيقة أو دقيقتين، خاصة في البداية، ولا بأس إذا شتتك الأفكار العشوائية؛ من المؤكد أنَّ هذا سيحدث، ما عليك سوى إعادة تركيزك إلى تنفسك.
عندما تتشتت أفكارك مع مخاوف وضغوطات الانشغال، استخدم أنفاسك بوصفها وسيلة للسيطرة على عقلك، فقط تنفس، وكن حاضراً للحظة؛ سوف تشعر بتحسن.
6. الناجحون يقدرون بصدق ما لديهم:
إنَّ قضاء بعض الوقت يومياً في التفكير فيما أنت ممتن له ليس مجرد ممارسة صحيحة يجب القيام بها؛ بل تساعدك أيضاً على الشعور بمزيد من الاسترخاء والرضى، لأنَّها تقلل من هرمون التوتر الكورتيزول بنسبة تزيد على 20%؛ فقد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا، ديفيس (University of California, Davis) أنَّ الأشخاص الذين عملوا يومياً للتعبير علناً عن تقديرهم وامتنانهم، شهدوا تحسناً في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والصحة البدنية، حتى في أثناء نوبات التوتر، ومن المحتمل جداً أن تكون مستويات الكورتيزول المنخفضة لديهم قد أدت دوراً رئيساً في هذا الأمر.
في الختام:
هذه هي الطقوس الستة للحدِّ من التوتر، والتي رأيناها تنجح في حياة بعض من أنجح الأشخاص الذين تعاملنا معهم على مرِّ السنين، فإذا كنت تشعر أنَّ حياتك كانت مرهقة للغاية في الفترة الأخيرة، فقد حان الوقت للسير على خطاهم.