15 تقنية للتنفس تساعدك لتكون حاضراً ذهنياً
في هذه الأيام، كلَّما شعرت بالتوتر أو الإحباط أو الغضب أو الحزن أو أي شعور بعيد عن السعادة، فإنَّ النصيحة الأولى التي ستسمعها: "هل جربت التأمل؟"
يُعد التأمل أمراً صعباً، ولكن ليس بالنسبة إلى الجميع. لهذا السبب، يُعد التنفس العميق بديلاً للتأمل.
التنفس أسلوب شفاء قديم، حيث يدعم العلم فاعليته كعامل مهدئ، بسبب تنشيطه للجهاز العصبي الودي. قد يكون من السهل على الأشخاص إضافة التنفس إلى مجموعة أدوات الصحة النفسية الخاصة بهم، فهو يتيح للجسم تجاوز الأمور السيئة التي حدثت في الماضي، أو يقلِّل الخوف من المستقبل ويساعد على العيش في اللحظة الراهنة.
أحد أفضل الأمور المتعلقة بالتنفس هو أنَّه يمكن القيام به في أي مكان وتحت أي ظرف كان، ولا يحتاج إلى فترة زمنية كبيرة للقيام به. في الواقع، تُظهِر معظم تمرينات التهدئة التي تركز على التنفس فاعليتها خلال خمس دقائق أو أقل.
نقدم لك فيما يلي خمس عشرة تقنية يمكنك القيام بها في روتينك اليومي، أو الاعتماد عليها عندما تواجه أزمات نفسية.
1. التنفس الواعي:
إحدى أبسط الطرائق لشعورك بالاستقرار - ولا سيما إذا كنت جديداً في تطبيق فكرة التنفس - هي ببساطة أن تكون واعياً بأنفاسك. تقول نينا إندرست (Nina Endrst)، الأستاذة في علم الطاقة والحاصلة على شهادة في اليوغا والتأمل: "إنَّ الانتباه إلى أنماط تنفسنا، سواءً أكان تحت أم خارج نطاق سيطرتنا، هو أمر مهدئ بشكل لا يصدق للجهاز العصبي".
لا توجد خلطة سرية لهذه التقنية، فكل ما عليك القيام به هو تركيز انتباهك على شهيقك وزفيرك، مع ملاحظة وتيرة تنفسك وعمقه والمشاعر المرتبطة به.
2. حساب عدد الأنفاس:
إذا كنت تريد تحقيق المزيد من التركيز، فيمكنك محاولة عد كل نفس تأخذه. يقول طبيب أمراض الجهاز الهضمي أفانيش أجروال (Avanish Aggarwal): "تصوَّر دخول الهواء إلى الأنف، ثم راقبه وهو يخرج؛ حيث يمكن للمرء حساب عدد الأنفاس الطبيعية التي يأخذها.
إذا لم تتمكن من تتبع أنفاسك وأخطأت في العد، فأعِد الكرَّة، وابدأ العد مجدداً". يوصي الدكتور أجروال بالانتباه إلى عملية التنفس للمساعدة على تهدئة المعدة؛ لأنَّه ينشط العصب المبهم، ممَّا يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي.
3. أخذ شهيق من الجزء السفلي من البطن مع زفير طويل:
تقول كريستينا هيدريك (Kristina Headrick)، الخبيرة في مجال التأمل والتنفس: "أحب أن أبدأ كل التأملات التي أُدرِّسها بسلسلة من عمليات الشهيق العميق، المأخوذ من الجزء السفلي من البطن، ويليه زفير طويل؛ حيث يعني الزفير الطويل شعورك بخروج الهواء من العصب المبهم".
4. أنفاس الأسد (البراناياما):
للحصول على تجربة أكثر تركيزاً، جرِّب هذه التقنية الفعَّالة. أولاً، أغمض عينيك وخذ شهيقاً كاملاً وعميقاً عبر الأنف؛ وعند الزفير، افتح فمك بأكمله وأخرج لسانك، ثم أخرج أنفاسك بهدوء. كرر ذلك عدة مرات.
5. إطالة عملية التنفس:
في هذه التقنية، ابدأ بالاستنشاق مع العد إلى أربعة أو خمسة، ثم احبس أنفاسك لأربع ثوان قبل الزفير بصورة كاملة من خلال الفم مع إحداث أي صوت طبيعي. تقول إندرست: "دع صوتك يظهر، مهما كان غريباً أو غير مريح؛ حيث يُعد الصوت أداةً اهتزازيةً صحيةً وعلاجيةً".
6. تقنية سيتالي للتنفس (Sitali breath):
لاستخدام هذه التقنية - وهي نوع من تقنيات التنفس التي تبرِّد الجسم، وتضيف الرطوبة إلى نظام التنفس - سوف تحتاج إلى تشكيل شكل حرف (O) بشفتيك وإخراج لسانك، مع لف جانبي اللسان. إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك، فاضغط أسنانك ببعضهم بدلاً من ذلك، ثم استنشق الهواء وأخرجه بعمق من خلال الفم، كما لو أنَّك تشرب شيء باستخدام مصاصة، ثم أغلق فمك وأخرج الهواء من أنفك.
تقول سوزي ماركو شيفلين (Susy Markoe Schieffelin)، المعالجة باستخدام الصوت، وخبيرة الطاقة ومعلمة اليوغا والتأمل: "تقنية سيتالي للتنفس أسلوب ممتاز لتهدئة الجسم وتهدئتك إذا كنت تشعر بالقلق أو الغضب أو الانفعالات العاطفية".
كرر هذه التقنية متى أردت.
7. نفَس النار:
اجلس في وضع القرفصاء، مع توجيه راحتي يديك للأعلى وملامسة إصبعي الإبهام والسبابة ببعضهما. تنفس بعمق من البطن عدة مرات، ثم ادفع أنفاسك للداخل والخارج من خلال أنفك بقوة. يجب أن ترفع معدتك للأعلى وللأسفل أثناء قيامك بذلك. استمر في هذه العملية بالمدة التي تريدها.
8. تقنية التنفس المربع:
تُعد هذه التقنية أسلوباً قديماً اتبعته القوات البحرية الخاصة في أمريكا. تقول معلمة اليوغا إريكا بولسينيلي (Erika Polsinelli): "تعمل هذه التقنية على إبطاء استجابة التوتر الودي". لتطبيق هذه التقنية، اضبط المؤقت لمدة خمس دقائق، ثم اجلس وعمودك الفقري مستقيم، إما على الأرض أو على كرسي، ثم أغمض عينيك وخذ شهيقاً وعد حتى الأربعة، ثم احتفظ بالعدات وأخرج الهواء، وأَنهِ العملية من خلال إجراء أربع عدات أخرى. كرر هذه التقنية حسب الرغبة.
إقرأ أيضاً: تمارين اليوغا والتنفس وفوائدها للصحة
9. التنفس المتناوب من فتحات الأنف:
بالنسبة إلى هذه التقنية، ستتناوب في التنفس من خلال فتحات الأنف. ضع راحة يدك اليمنى مواجهة لوجهك، ثم اطوِ أصبعيك الوسطى والسبابة للأسفل مع إبقاء باقي الأصابع على حالها، واضغط بإبهامك الأيمن على فتحة أنفك اليمنى وأغلقها، واستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. بعد ذلك، اضغط برفق على فتحة الأنف اليسرى بإصبعيك الخنصر والبنصر، بحيث تُغلِق فتحتي الأنف لفترة وجيزة في نفس الوقت. حرِّر فتحة الأنف اليمنى مع الاستمرار في الضغط على الفتحة اليسرى، واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى. كرر هذه العملية حسب الرغبة.
10. تقنية ساما فريتي (Sama Vritti):
تتطلب هذه التقنية ببساطة التنفس بطريقة متوازنة. على سبيل المثال: خذ شهيقاً لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم زفيراً لثلاث ثوانٍ أيضاً. أثناء ممارسة هذه التقنية، حاول إطالة مدة الشهيق والزفير لفترات أطول، كأن تصل للثانية العاشرة.
11. تقنية 4-7-8 للتنفس:
في هذه التقنية، كل ما يجب عليك القيام به هو الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثمان ثوانٍ.
12. إطالة مدة الزفير:
لممارسة هذه التقنية، يقترح الدكتور كومار سينغ (Kumar-Singh) الخبير في مجال الصحة، حساب مدة الزفير الطبيعي أولاً، ثم محاولة إطالة هذه المدة بمقدار نفس أو نفسين. فمثلاً، إذا كانت مدة الزفير الطبيعي لديك ثانيتين، فحاول تمديدها إلى ثلاث ثوانٍ أو أكثر.
13. ربط عملية التنفس بحركة أو عبارة تشجيع:
يقترح الدكتور سينغ أنَّه يمكنك ربط عملية التنفس بحركة معينة. على سبيل المثال، يمكنك رفع يديك فوق رأسك وتحريكهما ببطء للأسفل أثناء عملية الزفير؛ ولإطالة الزفير أكثر، قسِّم تلك الحركة إلى جزأين، كأن توقف ذراعيك في منتصف المسافة.
كما تنجح هذه التقنية مع استخدام عبارات التشجيع؛ على سبيل المثال، يمكنك الزفير وأنت تقول: "أنا هادئ"، ثم تعمل على إطالة مدة الزفير من خلال قول: "أنا هادئ وقوي".
14. تقنية الزفير الطويل أو تقنية التنفس بنسبة 1:2:
هذه التقنية بسيطة جداً؛ فكل ما عليك القيام به هو الاستنشاق لثلاث ثوانٍ، ثم إخراج الزفير لست ثوانٍ. حاول الانتقال بسلاسة بين العمليتين، بحيث يكون التنفس مستمراً، وكرر هذه العملية لمدة خمس دقائق.
15. تقنية 3-6-5 للتنفس:
من المفترض ممارسة هذه التقنية ثلاث مرات في اليوم، كما تقول ستيفاني غايلنغ (Stephanie Gailing)، الاستشارية الصحية التي تشارك المعلومات حول هذه التقنية في كتابها: "كتاب الأحلام الكامل" (The Complete Book of Dreams). لتطبيق هذه التقنية، ابحث أولاً عن وضعية جلوس مريحة، ثم خذ نفساً بطيئاً وعميقاً من الحجاب الحاجز لمدة خمس ثوانٍ، ثم أخرج ذلك النفس ببطء لمدة خمس ثوانٍ. الهدف من هذه التقنية هو تحقيق ستة أنفاس كاملة خلال دقيقة واحدة، ثم تابع لمدة خمس دقائق.