11 علاجاً لاضطرابات النوم الخفيفة
النوم هو الحالة الفيزيولوجية التي تساعد على بناء جهاز المناعة الذي يحمينا من العدوى، ومع ذلك، لأكثر من عام، أحدث الإغلاق العام الذي فرضته الجائحة خللاً كبيراً في إيقاعات الساعة البيولوجية، ومن ثم أثَّر سلباً في النوم؛ فجميعنا نعلم أهمية النوم لجهاز المناعة والصحة العامة.
كيف ننام؟
على الأرجح أنَّك تعرف العلاجات المعتادة لاضطرابات النوم الخفيفة، والتي لا تتطلَّب أي منها أدوية أو وصفات طبية أو غير ذلك؛ لذا نستعرض فيما يلي 11 علاجاً مفيداً - 10 علاجات معروفة، إلى جانب علاج يمكن أن ينجح مع بعض الذين لا يستطيعون النوم بسهولة.
1. إزالة جميع الساعات المرئية من غرفة نومك:
إذا كان يجب أن تستيقظ في وقت معين، فتأكَّد من أنَّ شاشة المنبِّه التي تعرض الوقت لا تواجه سريرك، حتى لا تستيقظ في منتصف الليل لمعرفة الساعة، والقلق من أنَّها الثالثة صباحاً، لتبقى بعدها مستيقظاً لثلاث ساعات أخرى؛ فهذا القلق هو ما يُبقي الناس مستيقظين.
2. المحافظة على جدول نوم منتظم:
قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو ربما أسبوعاً لتعرف ساعة جسدك أنَّ الوقت قد حان للنوم؛ فتماماً مثل الرضيع الذي يجب أن يعتاد على أوقات نومه، يحتاج جسمك إلى العودة إلى أوقات النوم الطبيعية.
قد يجرب العديد من المصابين بالأرق تحديد جداول نوم منتظمة؛ إلا أنَّ الواجبات التي يجب إنجازها وجداول العمل وأوقات الوجبات ومسؤوليات الأطفال وغيرها، تُسبِّب خللاً في تلك الجداول باستمرار.
3. تحديد وتنظيم وقت ومدة القيلولة في النهار:
يجب أن يكون وقت القيلولة ومدتها محدداً ومنتظماً، فالقيلولة المبالغ فيها ستزيد من الأرق في الليل.
4. تجنُّب تصفُّح مواقع التواصل الاجتماعي وإجراء اجتماعات الفيديو وتناوُل الوجبات الخفيفة قبل ساعة من النوم:
يمكن أن يؤدي التعرُّض المستمر لإضاءة الشاشة إلى خلل في عملية الأيض الضروري للنوم.
شاهد بالفيديو: 12 حقيقة عن قلة النوم.. هكذا يقودك السهر إلى الهلاك!
5. تنظيم مواعيد الوجبات:
يؤثر عدم تنظيم مواعيد الوجبات في النوم أيضاً، فهضم الطعام يزعج دورة الجسم، وليس بالضرورة أن يكون الكافيين هو ما يبقينا مستيقظين، على الرغم من أنَّ ذلك يمكن أن يلعب دوراً أيضاً؛ حيث ترسل مواعيد الوجبات غير المنتظمة إشارات محيِّرة إلى أعضاء الجسم المسؤولة عن إفراز هرمونات الجهاز الهضمي.
6. التعرُّض لضوء الشمس:
يرسل الظلام رسائل تذكير من العصب البصري إلى الغدة الصنوبرية بأنَّ الوقت قد حان ليفرز الجسم الميلاتونين، ولا يقارَن تناول الميلاتونين كدواء بذلك الذي ينتجه الجسم إنتاجاً طبيعياً، فخلال ساعات النهار، من الضروري الحصول على بعض ضوء الشمس، والتعرُّض للضوء الساطع في أثناء النهار؛ حيث يعرف الجسم الفرق بين الضوء المتوهِّج وضوء الأشعة فوق البنفسجية.
7. تجنُّب شرب الكحول:
قد تجعلك الكحول تشعر بالنعاس، إلا أنَّ الأبحاث تُظهر أنَّ شرب الكحول، ولو بكميات صغيرة، يُحدث خللاً في دورة النوم؛ وقد تنام لبعض الوقت، ولكن ليس بالضرورة أن تنام لفترة كافية طوال الليل؛ لذلك عليك الابتعاد عن الكحول وقت النوم.
8. ممارسة التمرينات الرياضية:
إلى جانب التعرُّض اليومي لأشعة الشمس، تؤثر ممارسة التمرينات الرياضية تأثيراً عميقاً في تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الثابت للجسم على مدار الساعة.
9. الميلاتونين:
الميلاتونين هو مكمِّل غذائي غير مكلف، ومتاح دون وصفة طبية للمساعدة على معالجة اضطرابات النوم الخفيفة، لكن مع ذلك يمكن أن يبطئ الميلاتونين - حتى عندما تفرزه الغدة الصنوبرية - الجهاز العصبي المركزي؛ وذلك لأنَّه يغيِّر كيمياء الجسم؛ لذا لا يُنصَح بتناوله بانتظام على شكل حبوب.
10. التأكُّد من أنَّ غرفتك باردة بدرجة كافية في الصيف ودافئة في الشتاء وأنَّ ملاءات الأسِرَّة نظيفة ومريحة:
تخلَّص من أي جهاز يُصدر أشعةً زرقاء في غرفة نومك؛ وإذا كان وجود هذه الأدوات ضرورياً؛ ضع شريطاً لاصقاً فوق الضوء الصادر منها.
11. التخيُّل:
يعدُّ التخيُّل العلاج الأخير الذي نستعرضه في مقالنا جديد، ويتطلَّب القليل من الإبداع للبدء به، لكنَّه ساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النوم.
وأفضل طريقة هي نسج قصة من خيالك عبر التفكير في شيء مألوف موجود في المنزل، كخزانة الملابس مثلاً؛ إذ تخيَّل أنَّ هناك شخص يقف أمامها، ويُخرج جميع محتوياتها بحثاً عن شيء فقده؛ وقبل مضي وقت طويل، ستستمر أحداث القصة في التكشُّف في عقلك إلى أن تغطَّ في نوع عميق.
في الختام:
تذكَّر أنَّ هذه مجرد اقتراحات مفيدة، وليست علاجات جذرية للأرق؛ فهناك علاجات أخرى لا حصر لها، ولكن ينبغي أن نعي أهمية إيقاع الساعة البيولوجية، الذي بدأ مع أولى نبضاتنا عندما كنا لا نزال في الرحم؛ فكي نحظى بنوم عميق، يجب أن نسعى إلى توافق روتيننا مع ذلك الإيقاع، وليس التعارض معه.