11 طريقة لزيادة التركيز بصورة طبيعية
وفقاً لدراسة أجرَتها شركة مايكروسوفت (Microsoft)، نحن نفقد التركيز خلال ثماني ثوانٍ فقط، وهذا يعني أنَّ مدة تركيز انتباهنا أقل من مدة تركيز انتباه السمكة الذهبية والتي تبلغ تسع ثوانٍ.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّن أدريان شيبرد (Adrian Shepherd)، والذي يُحدِّثنا فيه عن تجربته الشخصية في تحسين تركيزه.
إنَّ المعركة التي تَحدث من أجل جذب انتباهنا حقيقية جداً؛ حيث لم يَحدث من قبل وجود عديدٍ من الأمور المختلفة التي تتنافس على جذب انتباهنا، ويُعدُّ كل من خدمة ديزني للبث عبر الإنترنت (Disney+) ونتفليكس (Netflix) وفيسبوك (Facebook) وتويتر (Twitter) ويوتيوب (YouTube) وتيك توك (TikTok) بعض الأمثلة، ولسوء الحظ كلهم يجيدون جذب انتباهنا، والخبر الجيد هو أنَّنا يمكِن أن نقاوم ذلك، وبصفتي استشاريَّاً في مجال الإنتاجية، فأنا أساعد العملاء على استعادة تركيزهم بطرائق عدَّة؛ لذا أقدم لك فيما يلي 11 طريقة لزيادة تركيزك بصورة طبيعية:
1. الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً:
كمجتمع، لقد أصبحنا مهووسين بالمضي قدماً؛ حيث نأتي مبكراً إلى العمل، ونبقى لوقت متأخر، ونضع قيوداً على وقتنا في عطلة نهاية الأسبوع، ونبقى مستيقظين لوقت متأخر من الليل، ونقوم بكل ذلك من أجل التفوق على أقراننا ومنافسينا، والحصول على ترقيات، وزيادة الرواتب.
في كل مرة يأتي فيها عميل جديد إليَّ، أدقق كل ما يفعله خلال اليوم، فأنا أرغب في معرفة طريقة استثماره لوقته، وما مصدر الخلل، وكيف يمكِنني خدمته بأفضل طريقة ممكنة. بالتأكيد، كل مدير تنفيذي يأتي إليَّ يُعَدُّ مُقصِّراً عندما يتعلق الأمر بنومه.
يوجد مجموعة من الناس تشكل نسبة (1-3%) من السكان قادرة على الاكتفاء بأقل من خمس ساعات من النوم كل يوم، لكنَّ معظمنا ببساطة لا يستطيع القيام بذلك، حيث وَجد الباحثون أنَّنا نحتاج تقريباً (7-8) ساعات من النوم في الليلة الواحدة للعمل بأقصى طاقتنا، ولا يُعدُّ كل من بيل جيتس (Bill Gates)، وجيف بيزوس (Jeff Bezos)، وجاك ما (Jack Ma)، وليبرون جيمس (Lebron James) سوى بضعة أمثلة عن أشخاصٍ ناجحين يحصلون على قسط جيد من الراحة ليلاً.
إنَّ الحصول على نوم جيد ليلاً يسمح لجسمنا باستعادة نشاطه، ويقلل التوتر ويخفف تلف العضلات، كما يساعد على زيادة قدرتنا على التركيز، وبالتالي نصبح قادرين على تقليل أخطائنا.
الحل: إنَّه ليس أمر يصعب القيام به، كل ما عليك هو تحديد موعد نومك كما لو أنَّك تحدِّد موعداً للاجتماع مع عميل هام.
شاهد بالفيديو كيف تصل إلى التركيز وسط جميع الإلهاءات
2. ممارسة الرياضة:
لقد أصبحنا مجتمعاً قليل الحركة نقضي 10 ساعاتٍ تقريباً كل يومٍ جالسين، وبالتالي تعاني أجسادنا نتيجة كثرة الجلوس، وللتغلب على آثار الجلوس التي تصيبنا، نحن نحتاج إلى التحرك؛ لذا حان وقت الجري والخروج، ولا يعني ذلك الركض بالضرورة؛ وإنَّما نحن نحتاج إلى ضخ الدم والحركة.
تُعَدُّ فنون الدفاع عن النفس مثل: الكاراتيه (Karate)، أو الأيكيدو (Aikido) ( فن قتالي ياباني) طريقة رائعة ليس لزيادة قدرتك على التحمل وتحسين تركيزك بصورة طبيعية فحسب؛ وإنَّما تساعدك على تطوير قدرتك على حماية نفسك في نفس الوقت.
كما تُعدُّ ممارسة التسلق ضمن صالات رياضية متخصصة رياضة ممتازة يمكِن ممارستها بمفردك، والأمر الرائع في الذهاب إلى مثل هذه الصالات هو أنَّه يمكِنك الاستماع إلى التدوينات الصوتية المفضلة لديك، أو الاستماع إلى محاضرات، مما يعني قدرتك على القيام بأمرين في نفس الوقت.
تُعدُّ فوائد التمرينات المنتظمة موثقة تماماً؛ فالتمرين مفيد للجميع، سواءً للكبير أم الصغير، ووفقاً لمعاهد الصحة الوطنية (National Institutes of Health)، يمكِن أن تساعد ممارسة تمرينات الأيروبيك بصورة معتدلة لمدة عام واحد في إيقاف أو منع فقدان الذاكرة الذي قد يَحدث مع الشيخوخة.
يفشل معظم الناس عندما يتعلق الأمر بممارسة التمرينات الرياضية، لأنَّهم يحاولون القيام بكثيرٍ من التمرينات وبسرعة كبيرة ويستسلمون ببساطة، فلا تفكِّر في صحتك وكأنَّك في سباق جري قصير؛ بل اتخِذ الخطوات اللازمة الآن لإعداد نفسك لتحقيق النجاح على الأمد الطويل. لقد علَّمَتني التجربة أنَّه ليس من الصعب القيام بذلك، وإنَّما خلق عادة كهذه هو التحدي الحقيقي بحد ذاته.
الحل: مارِس الرياضة لمدة خمس دقائق في اليوم، ويمكِن للجميع أن يخصصوا هذا الوقت، وإذا التزمتَ بهذه العادة، فسيكون من السهل عليك زيادة مدة الممارسة إلى عشرة أو عشرين دقيقة، ولكن بدون هذه العادة، ستكون فرصتك في النجاح منخفضة.
3. قضاء مزيدٍ من الوقت في الطبيعة:
عندما يتعلق الأمر بالطرائق الطبيعية لتحسين التركيز، فإنَّ الطبيعة هي الحل، حيث يمر معظمنا خلال يومه بكثيرٍ من الأمور؛ فنحن نجلس أمام شاشة الكمبيوتر المحمول الخاص بنا ونمارس أعمالنا، ثم نلتقط أجهزتنا المحمولة ونتصفح آخر الأخبار على مواقع التواصل الاجتماعي، ثم نشاهد برامجنا المفضلة على التلفاز. إنَّ الجهد الذي تتعرض له أعيننا شديد جداً، والأسوأ من ذلك أنَّنا لا نلاحظه أو نشعر به.
إنَّ الحل في هذه الحالة بسيط جداً، ضع هاتفك الذكي بعيداً واخرج إلى الطبيعة، حيث يمكِن لمجرد المشي لمسافة قصيرة لمدة تتراوح بين (15-20) دقيقةً أن يعزز تركيزك، وكذلك الأمر، إذا شعرتَ بأنَّك غير قادر على العمل، اخرج واستمتع بالطبيعة، وإنَّ المشي لمسافة قصيرة في أرجاء الحي، أو التجول في إحدى الحدائق سيعزز إبداعك وإنتاجيتك، وإذا كنتَ تسكن بالقرب من شاطئ أو نهر، فهذا أفضل بكثير.
أي بيئة طبيعية لها فوائد، ووفقاً لبحث أُجرِي عام 2014، يوجد أدلة تؤكِّد على أنَّه بمجرد وضع النباتات في مكتبك سيزيد ذلك من تركيزك وإنتاجيتك، ناهيك عن تعزيز الشعور بالرضا في مكان العمل وجودة الهواء.
ليس الكبار فقط هم مَن يستفيدون من البيئات الطبيعية؛ حيث يمكِن للأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (Attention deficit hyperactivity disorder) أن يتحسن تركيزهم في أثناء المشي لمدة 20 دقيقة في الحديقة بدلاً من مجرد المشي ضمن المدينة.
الحل: قضاء مزيدٍ من الوقت في الطبيعة.
4. أنشطة تدريب الذهن:
يُعدُّ كل من سودوكو (Sudoku)، والكلمات المتقاطعة، والشطرنج، ولعبة البازل (jigsaw puzzles) من الألعاب الشعبية والشائعة، فهي لا تمثِّل تحدياً فحسب؛ وإنَّما تساعدك في تحسين التركيز والصبر.
الحل: أضف مزيداً من الألعاب إلى قائمة الأنشطة التي تمارسها لتعزيز قدراتك الذهنية.
5. الاستماع إلى الموسيقى:
أظهرَت الدراسات أنَّ الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية يُحسِّن القدرة الإدراكية، وقد يؤثِّر الاستماع إلى مزيج من موسيقى بدون كلمات مع موسيقى بأصوات جميلة فينا كثيراً؛ حيث لا تنشغل أذهاننا في محاولة الغناء مع المغني، بينما في الوقت نفسه نشعر بالاسترخاء.
الحل: شغِّل بعض الموسيقى الكلاسيكية، أو أصوات الطبيعة في مكان عملك.
6. استخدام سماعات عازلة للصوت:
نحن نعيش في عالم مليء بأصوات الضوضاء، والضجيج، والإشعارات، والمكالمات الهاتفية، والأطفال، والسيارات، وغيرها الكثير، وكانت إحدى أكثر الأوقات إنتاجية لدي عندما كنتُ أجلس ببساطة في حديقة لا يوجد فيها أحد، أو عندما أستلقي على شاطئ منعزل.
لسوء الحظ، لا يتمتع جميعنا بهذه الرفاهية، لذلك يمكِننا إنشاء أماكن هادئة خاصة بنا باستخدام سماعات عازلة للصوت (noise-cancelling headphones). إنَّها ليست طريقة طبيعية تماماً لتحسين التركيز، ومن الهام جداً عدم استخدامها دائماً.
الحل: استخدِم تلك السماعات وابتعِد قليلاً عن العالم الخارجي، واحرص على عدم استخدامها في أثناء ركوب الدراجة أو قيادة السيارة.
7. تعلُّم بعض فنون القتال:
لا يُعدُّ تاي تشي (Tai Chi) من فنون الدفاع عن النفس تماماً، وليس تأملاً؛ وإنَّما هو شكل قديم من أشكال التركيز الذي يشمل حركة الجسم وغالباً ما يوصف بأنَّه "التداوي بالحركة"، ويتمثل التحدي في ممارسة هذا التمرين منخفض التأثير وبطيء الحركة في التركيز على تنفسك وحركاتك التي لا تكون فيها العضلات مشدودة أبداً.
الحل: إذا كنتَ ترغب في تجربة فنون الدفاع عن النفس ولكن بشكل مبسط، فقد يكون تاي تشي مناسباً لك.
8. العمل باستخدام الورق:
لقد أصبح مجتمعنا يعتمد اعتماداً كبيراً على التكنولوجيا لدرجة أنَّ معظم الأطفال أصبحوا أكثر إلماماً باستخدام الأجهزة الذكية بدلاً من استخدام الكتب، فأنا أحب استخدام الجهاز الذكي الخاص بي، ولكنَّني أعرف حدود استخدامه، ويُعدُّ العمل بالاعتماد على الورق طريقة طبيعية لزيادة التركيز والاحتفاظ بالمعلومات، حيث يترافق استخدام القلم وكتابة الأمور بشعور رائع.
تُعدُّ الكتابة ببساطة عبارة عن حركة تحفز أجزاء مختلفة من أدمغتنا؛ وبالتالي تساعدنا على تحسين التركيز.
الحل: استخدام القلم والورقة إلى جانب أجهزة التكنولوجيا مثلما يفعل المحترفون الحقيقيون.
9. استخدام الكافيين:
على الرغم من أنَّني لستُ من مشجعي استخدام الكافيين ضمن النظام الغذائي، إلا أنَّني لا أستطيع إنكار حقيقة أنَّه يمكِن أن يساعدنا في زيادة التركيز، حيث يفترض معظم الناس أنَّ الكافيين يعني شرب القهوة، ومع ذلك، فأنا أقترح تجربة الشاي الأخضر بدلاً من ذلك، فلا يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين فحسب؛ وإنَّما يحتوي على مواد كيميائية نباتية تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية، وتعزز الاسترخاء أيضاً.
الحل: استخدِم الشاي الأخضر إذا كنتَ بحاجة إلى زيادة استخدام الكافيين.
10. التأمل:
كما ذكرتُ مسبقاً، نحن نعيش في عالم مليء بالضوضاء والضجيج، والتأمل هو الحل لمساعدتنا على الابتعاد عن هذا الوضع؛ حيث يسمح لنا بتصفية أذهاننا. قال توماس إديسون (Thomas Edison) ذات مرة: "عندما تصبح هادئاً، فإنَّ ذلك ينعكس عليك".
لا ينفع استخدام التأمل مع الجميع، حيث يستغرق الأمر وقتاً للاستفادة من آثاره، وبعض الناس لا يملكون الصبر للقيام بذلك. بالنسبة إلى هؤلاء الأشخاص، أنا أقترح تجربة اليوغا بدلاً من ذلك، ويُعدُّ كل من اليوغا والتأمل أمرين مترابطين من عدة نواح، حيث يعتمدان اعتماداً كبيراً على تمارين التنفس، لذلك إذا كنتَ تواجه صعوبة في الجلوس، فإنَّ اليوغا هي أفضل خيار لك. يمارس معظم الرياضيين بما في ذلك كوبي براينت (Kobe Bryant) كلا النشاطين والنتائج واضحة.
الحل: حاوِل ممارسة اليوغا أو التأمل في حياتك اليومية.
11. تحسين النظام الغذائي:
"يمكِنك أن تكون منتجاً بقدر ما تشعر بذلك". ترتبط حالتنا بصحتنا النفسية والجسدية، حيث تتعلق معظم الأمور المذكورة أعلاه بتحسين حالتنا النفسية، لكنَّ حالتنا الجسدية هامة أيضاً، ومن هنا جاءت أهمية ممارسة التمرينات الرياضية، ومع ذلك، فإنَّ التمرين هو جزء من الأمور التي تعزز صحتنا الجسدية، أمَّا الجزء الآخر فهو نظامنا الغذائي.
يفشل عديدٌ منَّا في استثمار وقته في وضع نظام غذائي صحي يساعد على زيادة التركيز والإنتاجية، لقد عانيتُ من هذا الأمر، ولحسن الحظ، تمكَّنَت زوجتي من مساعدتي، واليوم وأنا في عمر الـ 46، أشعر بصحة أفضل ممَّا كنتُ عليه عندما كنتُ في العشرينات من عمري.
يوجد كثيرٌ من الكتب التي تتحدث عن طريقة وضع نظام غذائي مثالي، ولكنَّ الحل الأمثل للعيش جيداً هو ببساطة وضع نظام غذائي متوازن.
الحل: لستَ بحاجة إلى أن تصبح نباتياً؛ حيث يمكِن لنظام غذائي متوازن أن يساعدك في تحسين تركيزك.
الخلاصة:
يُعدُّ السعي من أجل تحسين تركيزنا أمراً هاماً جداً، وستساعدك الطرائق الـ11 المذكورة أعلاه على زيادة تركيزك وإنتاجيتك بصورة طبيعية.