10 طرائق للتخلص من إدمان الهاتف الذكي
أصبح الهاتف الذكي جزءاً لا يتجزَّأ من حياتنا في عصرنا الحالي؛ لكن ما يجهله الكثير منَّا أنَّ له الكثير من الأخطار النفسية والاجتماعية التي باتت تضرُّ مستخدميه، وتودي بهم إلى الإدمان والعزلة الاجتماعية.
أثبتت الدراسات الحديثة أنَّ بعض الأشخاص لم يعد بوسعهم العيش نهائياً دون هواتفهم الذكية، وهذا ما يُعرَف بـ "النوموفوبيا" (رهاب فقدان الهاتف الذكي)، والذي يتمثَّل بالخوف والقلق النفسي الشديد عند تعطُّله أو الاستغناء عنه.
يعاني الشخص المدمن عادةً من تدنِّي مستوى النجاح والتوتر وقلَّة النوم، إضافةً إلى احتمالية تعرُّضه إلى بعض الأعراض الجسدية، مثل: تشويشٍ في الرؤية، يرافقها حكةٌ واحمرارٌ في العينين، وآلامٌ في الرقبة، وصداع، ومشكلاتٌ في الخصوبة لدى الرجال.
لذا سنقدِّم إليكَ في هذا المقال 10 طرائق للتخلُّص من إدمان الهاتف الذكي:
1. أغلِق هاتفك قبل ساعةٍ من النوم:
أثبتت الدراسات أنَّ استخدام الهاتف الذكي في السرير قبل النوم أو عند الاستيقاظ مباشرةً، يؤدِّي إلى العديد من المشاكل النفسية والصحية، مثل: الاكتئاب وضعف النظر؛ لذا عليك في تلك الأوقات تجنُّب تفحُّص هاتفك بقدر الإمكان وفعل أيِّ شيءٍ آخر.
توجد بعض الأمور التي يُنصَح بفعلها قبل التوجُّه إلى السرير، مثل المطالعة، والتأمُّل، والاسترخاء، وسماع بعض الموسيقى الهادئة.
2. اشغَل وقتك بأشياء أخرى مفيدة:
يعاني الشخص المدمن عادةً من كثرة الفراغ والملل؛ لذا يلجأ إلى استخدام هاتفه الذكي بشكلٍ مطوَّلٍ لملء ذلك الفراغ وتمضية الوقت؛ ممَّا يؤثِّر سلباً في صحَّته النفسية، ويزيد شعوره بالإحباط والخمول واليأس. لذلك عليك ممارسة البدائل المفيدة يومياً للتخلُّص من الإدمان، مثل: ممارسة الأنشطة الرياضية، والتي تعدُّ من أهمِّ العوامل التي تساعد في التخلُّص من جميع أنواع الإدمان، والمحافظة على النشاط الذهني السليم وصحة الجسم؛ إضافةً إلى ملء أوقات الفراغ بأشياء أخرى، مثل: الخروج في نزهةٍ مع الأصدقاء، وممارسة الهوايات المختلفة، والذهاب إلى العمل.
3. احذف بعض التطبيقات غير الهامَّة:
عليك الإبقاء على التطبيقات الهامَّة واللازمة في هاتفك فقط، فعادةً ما يكون وجود عددٍ كبيرٍ من التطبيقات أحد أهمِّ أسباب حدوث الإدمان؛ لذا عليك التخلُّص من التطبيقات غير المفيدة في هاتفك، والتي تستنزف وقتك وطاقتك وصحتك النفسية.
لا تنسَ عزيزي القارئ أنَّ استخدام تلك التطبيقات لا يقِّلل من جودة أدائك في الدراسة أو العمل فحسب، بل ومن جودة أداء هاتفك وسرعته أيضاً.
4. ضَع هاتفك بعيداً عن متناول يدك:
يمكنك ترك هاتفك في الحقيبة، أو وضعه في الدرج، أو على بعد أمتارٍ منك؛ مع الحرص على ضبطه على الوضع الصامت. سيقلِّل هذا من حدة انتباهك إلى الإشعارات المنبثقة منه، ويقيك من التشتت في أثناء قيامك بأعمالٍ أخرى.
إنَّه لمن الجدير ذكره أنَّ بعض الأشخاص قد يعدُّون كثرة تفحصك لهاتفك في أثناء تواجدك معهم دليلَ تجاهلٍ وعدم تقديرٍ لهم؛ لذا عليك تقليل استخدام هاتفك، خاصةً في أثناء اللقاءات والنزهات الخارجية مع أصدقائك.
5. خصِّص أوقاتاً معينةً لاستخدام الهاتف:
عليك مراقبة ساعات استخدامك للهاتف والتقليل منها، حيث يقضي الشخص المدمن أو المصاب بـ "النوموفوبيا" -عادةً- أكثر من 10 ساعاتٍ يومياً على الهاتف الذكي، أي ما يعادل تقريباً نصف يومه.
لا يمكن لأحدٍ الاستغناء عن هاتفه وتجاهل جميع المكالمات والرسائل ببساطة؛ لذا عليك تحديد وقتٍ معيَّنٍ للردِّ عليها جميعها، ومن ثمَّ معاودة القيام بأعمالك؛ لا القيام بالأمرين معاً.
يعدُّ تخصيص وقتٍ لاستخدامك الهاتف هامَّاً جداً، خاصةً خلال أوقات الضغط التي يتعيَّن عليك فيها إنجاز مهام عديدةٍ في آنٍ معاً، كما يمكنك أيضاً تحميل تطبيقٍ على هاتفك يساعدك في تقليل استخدامك له، وذلك عن طريق مراقبة الوقت، وتحديد فترةٍ زمنيةٍ معينةٍ لاستخدام بعض التطبيقات.
6. ضَع هاتفك على وضع الطيران:
هناك أوقاتٌ لا يستلزم فيها استخدامك الهاتف، مثل أوقات العمل؛ لذا أغلق هاتفك، أو ضعه على وضعية الطيران في حال احتجت إلى استخدام تطبيقٍ يفيدك في عملك، حيث أنَّ جميع المكالمات والرسائل والإشعارات ليست أكثر أهميةً من إظهار كفاءتك في أثناء العمل أو الدراسة أو حضور محاضرةٍ أو ندوةٍ هامَّة؛ وهذا ما يفسِّر تدنِّي مستوى التحصيل الدراسي ونقص الكفاءة والفشل في العمل لدى الكثير من مدمني الهواتف الذكية أو المصابين بـ "النوموفوبيا".
7. غيِّر إعدادات هاتفك المحمول:
عليك تخفيف السطوع أو تصفية اللون الأزرق في شاشة هاتفك، حيث أثبتت الدراسات أنَّ الضوء الأزرق الساطع من الشاشة قد يسبِّب أضراراً في المخ وقرنية العين مع مرور الوقت، خاصةً لأولئك الذين يقضون جميع أوقاتهم على هواتفهم؛ كما ستبدو لك الشاشة بذلك الوضع أقلَّ إثارةً لرغبتك في قضاء وقتٍ أطول في استخدامك الهاتف.
يمكنك أيضاً إيقاف الإشعارات من هاتفك، أو تشغيل وضع عدم الإزعاج؛ للتخلُّص من جميع الإشعارات والتنبيهات بشكلٍ كاملٍ ما عدا المنبِّه.
إقرأ أيضاً: كيف توقف إشعارات تطبيقات الدردشة على هاتفك لتحقق المزيد من التركيز
8. تعرَّف على أشخاصٍ أكثر في الواقع:
يعاني الشخص المدمن عادةً من الوحدة أو الانطواء الاجتماعي أو الملل القاتل، لذا يلجأ إلى استخدام هاتفه الذكي ومواقع التواصل الاجتماعي بشكلٍ مطوَّلٍ أكثر من غيره؛ وذلك لتعويض النقص الذي يشعر به، فتراه يمتلك أعداداً هائلةً من الأصدقاء والمتابعين على حسابه في الفيسبوك أو تويتر أو الانستغرام، في حين يمتلك عدداً قليلاً جداً من الأصدقاء في الواقع؛ لذا حاول عزيزي القارئ توسيع دائرة معارفك، وإنشاء صداقاتٍ أكثر في الواقع، والخروج لمقابلة أصدقائك وجهاً لوجه؛ كيلا تضطَّر إلى التحدُّث معهم بشكلٍ مطوَّلٍ على الإنترنت.
9. تجنَّب استخدام هاتفك في أثناء قيادة السيارة:
كشفت دراسةٌ أنَّ استخدام الهواتف المحمولة في أثناء القيادة يؤدِّي إلى تشتُّت الذهن لدى سائقي السيارات؛ فقد يودي عدم انتباه السائق بحياته وحياة من معه في ثوانٍ معدودة؛ لذا عليك إغلاق هاتفك في أثناء قيادتك السيارة، ومنح نفسك فرصةً للتخلُّص من استخدامك الهاتف بشكلٍ نهائيٍّ في تلك الأثناء.
حتَّى وإنْ لم تكن السائق، حاول ألَّا تستخدم هاتفك في أثناء تواجدك في السيارة، واستمتع ببعض الموسيقى ومشاهدة الناس، وتأمَّل المناظر الجميلة من النافذة.
10. استخدِم أسلوب التعزيز الإيجابي:
يُقصَد بالتعزيز الإيجابي منحُ نفسك أو الآخرين مكافأةً أو مديحاً لتعزيز السلوك الجيد، وزيادة احتمالية حدوثه مرةً أخرى؛ فبمقدورك هنا استخدام ذلك الأسلوب للحدِّ من أوقات استخدامك أو استخدام ولدك للهاتف الذكي. على سبيل المثال: خصِّص أوقاتاً معينةً لاستخدامك الهاتف يومياً، وامنح نفسك مكافأةً عند إنجاز المهمَّة المحدَّدة، مثل: شراء طعامك المفضل، أو الذهاب للتسوق، أو الخروج مع الأصدقاء؛ كما يمكنك أيضاً استخدام أسلوب العقاب الإيجابي في اليوم الذي لا تُنجِز فيه المهمَّة المطلوبة، مثل: إنجاز بعض الأعمال المنزلية عوضاً عن ذلك.
في الختام:
لن يجري التخلُّص من إدمان الهاتف الذكي بين يومٍ وليلة، بل يتطلب بعض الصبر، والتقليل من ساعات استخدامه تدريجيَّاً، فلا تنسَ أنَّ عليك عيش حياتك خارج شاشة هاتفك الذكي، والاستمتاع بلقاء الأحبة، والقيام بالنزهات، وإنجاز الأعمال اليومية على أتمِّ وجه؛ فالحياة أجمل بكثيرٍ ممَّا تبدو عليه من خلف شاشة.