النظام الغذائي الغني بالكالسيوم، يبقى دائماً الخطوة الأولى الصح للحفاظ على عظام صحية، كوني أكيدة. ثم بعد ذلك، إعلمي أن هناك عدة عناصر غذائية أخرى تساعد على الإستفادة من الكالسيوم وتثبّته في عظامك ليجعلها صحية وقوية.
الجدول التالي يشرح لك بسهولة تأثير كل هذه العناصر على عظامك، وكيف تحصلين منها على ما تحتاجينه، من خلال مصادرها الغذائية:
| العناصر الغذائية | الكمية التي ينصح بإستهلاكها يومياً | كيف تساعد العظام | مصادرها الغذائية | ||
| الفيتامتن D | 200 IU | إن الجسم بحاجة ماسّة إلى الفيتامين D لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم. أما النقص في فيتامين D يؤدي إلى امتصاص أقل للكالسيوم من الغذاء. وفي هذه الحالة، يقوم الجسم بسحب ما يحتاجه من الكالسيوم من العظام ليعوّض النقص لديه، مما يترك العظام ضعيفة وعرضة للكسر من أي حادث بسيط. |
التعرض لأشعة الشمس، الحليب المدعّم، السلمون، السردين، التونا، الزيت وصفار البيض. | ||
| الفيتامين C | 75 مغ | يساعد الأنزيمات في الجسم على العمل بطريقة سليمة وتكوين عظام قوية. كما يلعب دوراً في تكوين الكولاجين، المادة التي يتكوّن العظم عليها. وهو أيضا يحفزّ الخلايا التي تبني العظام. بالإضافة الى دوره في تعزيز وتحسين امتصاص الكالسيوم وتفعيل دور الفيتامين D. | الحمضيات وعصائرها، البروكولي، البندورة، القرنبيط، السبانخ، الملفوف والفراولة. | ||
| الفوسفور | 700 ملغ | يشكّل الفوسفور أكثر من نصف وزن المعادن الموجودة في عظامنا. الفوسفور مكوّن أساسي لخلايا الجسم وطبعاً خلايا العظام. فهو والكالسيوم معاً يكوّنان البلورات التي تعطي لعظامنا بنيتها وقوّتها. |
الحليب، اللبن، المثلّجات، الأجبان، البيض، البازيلا واللحوم. | ||
| المغنيزيوم | 320 ملغ | أكثر من 60% من المغنيزيوم في الجسم موجود في العظام، فهو يحسّن نوعية وكثافة العظام، مما يزيد من صلابتها. عدم الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم يؤثّر سلباً على قدرة الجسم على استعمال الكالسيوم. | الحبوب الكاملة (القمح، الشوفان،....) الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والبقدونس...) البطاطا، الشوكولا، المكسرات والبذور، البروكولي والموز. | ||
| الزنك | 12 ملغ | الزنك عنصر مهم جداً لتكوين أساس العظام الصلبة وهو أيضاً مهم للأنزيمات التي تساعد على شفاء العظام. | اللحوم، الدجاج، رقاق الفطور المدعّمة، الحبوب الكاملة، المكسرات والبقوليات. | ||
| البروتين | 60-80 غ | أيضاً البروتين هو مكوّن أساسي للعظام. 70% من وزن العظام يتألف من المعادن (الفوسفور والكالسيوم) 22% بروتين و8% ماء. إن تناول كميات مناسبة من البروتين يساعد على تحسين كثافة العظام. | الحليب القليل الدسم ومشتقاته، اللحوم، الدجاج، الأسماك، المكسّرات، والبقوليات. |
من أين وكيف؟
إنه جدول من العناصر الغذائية بلائحة طويلة من المعادن والفيتامينات والبروتينات وغيره. لكن لو تأملت جيداً في المصادر الغذائية الموّضحة في العامود الثالث، ستجدين أن معظم هذه المأكولات من حبوب ولحوم وخضار وفاكهة وغيرها، موجودة فعلاً في خزانة مطبخك. ويمكنك أن تحصلي منها على احتياجاتك من الكالسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لتثبيته في عظامك.
خير معلومة:
إن حليب Nestlé KLIM® قليل الدسم ليس فقط معزّز بالكالسيوم ليزوّد المرأة (ما بين 19-50 عاماً) 100% من احتياجات الكالسيوم من خلال كوبين يومياً، بل إنه يحتوي أيضاً على ال CalcilockTM ، مزيج فريد من العناصر الغذائية التي تساعد على امتصاص وتثبيت الكالسيوم في العظام.
أضف تعليقاً