التغذية السليمة ... ليبقى معدّل الكولستيرول والتريغليسيريد معتدل

إن وجود الكولستيرول في الجسم أمر طبيعي؛ فهو يُستخدم لتصنيع غشاء الخلايا وبعض الهرمونات، ويساعد في أعمال جسدية أخرى.

أما التريغليسيريد، فهو نوع من الدهون، الأكثر شيوعاً في الجسم، وهو مصدر أساسي للطاقة. يصنعه الجسم، كما نحصل عليه أيضاً من الطعام. لكن كثرة الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم يؤثر سلباً على صحّة القلب والشرايين.

ومن أفضل الطرق للحفاظ على مستوى صحّي للكولستيرول والدهون في الدم أو المساعدة في تخفيض مستواهما، هو اتباع نظام غذائي صحّي.

ما أنواع الطعام التي يمكن أن أتناولها؟
التركيز على المأكولات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكولستيرول والدهون المشبّعة. هناك نوعان أساسيان من الدهون في الأغذية، الدهون المشبّعة والدهون غير المشبّعة. أما الدهون المشبعة، فهي جامدة على حرارة الغرفة الطبيعية وموجودة في المأكولات الحيوانية إجمالاً، مثل الزبدة، السمنة، اللحوم الغنية بالدهون، ويجب الحد منها. أما الدهون غير المشبعة، فهي سائلة على حرارة الغرفة الطبيعية ومفيدة لصحة القلب، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى.

خير معلومة:
الكولستيرول موجود فقط في المأكولات ذات مصدر حيواني وليس موجوداً في المأكولات النباتية! لذا فإن الزيوت النباتية، المكسّرات والبذور خالية طبيعياً من الكولستيرول.

إليك بعض الأطعمة التي ينصح باختيارها لصحة القلب:

•    الفاكهة والخضار (اختاري 5 حصص أو أكثر في اليوم)
•    الحبوب خاصةً الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، رقائق الفطور من القمحة الكاملة، الأرز والمعكرونة السمراء (اختاري 6 حصص أو أكثر في اليوم)
•    الحليب ومشتقاته خالية أو قليلة الدسم (2- 4 حصص في اليوم)
•    اللحوم قليلة الدهون (لحم البقر القليل الدسم، العجل) والدجاج والحبش بدون الجلد (اختاري حتى 180 غرام في اليوم)
•    الأسماك (تمتعي بحصتين على الأقل كل أسبوع، مشوية في الفرن أو على الفحم)
•    البقوليات: الفول، الفاصوليا والحمص
•    المكسّرات والبذور بكميات محدودة
•    الزيوت النباتية باعتدال مثل الكانولا، الذرة، الزيتون، وزيت الصويا.

ما هي المأكولات التي يجب الحدّ من تناولها؟

•    الحليب كامل الدسم، الجبنة الدسمة الصفراء، الكريما والبوظة.
•    الزبدة، صفار البيض والمأكولات المصنوعة منهما.
•    اللحوم العضوية كالكبد، الكلى والنخاعات.
•    اللحوم الدسمة والمصنّعة كالنقانق، السلامي، البسترما والهوت دوغ.
•    المخبوزات المصنوعة بصفار البيض، الزبدة، السمنة أو الحليب كامل الدسم.
•    الزيوت النباتية المشبّعة كزيت جوز الهند والنخيل
•    الدهون الجامدة كالسمنة والمارغارين
•    المقالي

إذا كنتُ أعاني من الكولستيرول، كم بيضة أستطيع أن أتناول في الأسبوع؟
إن صفار البيض غني بالكولستيرول لذا ينصح بالحدّ من تناوله، أي 2-3 بيضات كاملة في الأسبوع، مسلوقة وليس مقليّة.

بعض النصائح لطبخ صحّي:

•    قومي بالسلق أو الشوي بدل من القلي
•    أزيلي الدهون المرئية من اللحوم قبل طبخ الطعام، وانزعي الجلد عن قطع الدجاج
•    استعملي بخّاخ زيت نباتي لتحمير الطعام أو القلي بالمقلاة
•    استخدمي بياض البيض دون الصفار في الوصفات التي تحتوي على البيض
•    استبدلي الجبن والحليب الكامل الدسم، بالجبن والحليب الخالي أو القليل الدسم.

والآن، مع كل ما ذكرناه، يمكنك أن تصنعي الفرق وتحقّقي أفضل النتائج الصحّية الممكنة. إذ سترين كيف يتحسن معدّل الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم. مما سيغمرك بشعور أكبر من الخفة والصحة والنشاط، ناهيك عن الشعور بالراحة والثقة بالنفس.