مراحل النوم ونصائح لتحسين جودة نومك
نعرفُ جميعاً أنَّه لا يوجد شيء أفضل من 30 دقيقة إضافية من النوم على سرير دافئ ومريح، لكن هل تعلم أنَّ هذا يُتعبك أكثر؟
قد يبدو هذا غير منطقي، فكيف يؤدي مزيد من النوم إلى التعب؟ لمعرفة الإجابة عن هذا السؤال، سنشرح في هذا المقال 5 مراحل مختلفة من النوم نمرُّ بها جميعاً، ونقدِّم إليك بعض النصائح العملية لمساعدتك على النوم بهناء.
المراحل الخمس للنوم:
تبينَّ أنَّ للنوم 5 مراحل رئيسة نمرُّ بها جميعاً، وهي:
المرحلة 1: نوم حركة العين غير السريعة (NREM):
نمرُّ في هذه المرحلة بما يسمَّى نوم حركة العين غير السريعة (Non-rapid eye movement sleep)؛ إذ ننتقل في هذه المرحلة بين الوعي واللاوعي؛ إنَّها تلك اللحظة التي تشعر فيها بالاستيقاظ، ولكنَّك تلاحظ أيضاً أنَّ عقلك بدأ يفقد التركيز، وقد تشعر أيضاً برعشة عضلاتك التي توقظك وتعيد لك الوعي، والمعروفة أيضاً باسم "اهتزازات بداية النوم" (hypnic myoclonia).
المرحلة 2:
تبدأ هذه المرحلة عندما تدخل في مراحل النوم الأخف؛ إذ نقضي نحو نصف وقت نومنا خلال مرحلة حركة العين غير السريعة، هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه عضلاتك ومعدل ضربات قلبك بالاسترخاء، ويتضاءل فيها نشاط دماغك.
شاهد بالفيديو: 12 حقيقة عن قلة النوم.. هكذا يقودك السهر إلى الهلاك!
المرحلة 3 و4:
نجمع بين هاتين المرحلتين بسبب تأثيرهما المشابه في نومك، وتسمَّى "نوم الموجة البطيئة" (Slow Wave Sleep)؛ ويُعرف هذا بالجزء الأعمق من دورة النوم، ويجب ألا يستيقظ المرء خلال هذه المرحلة، فإذا كنت قد استيقظت فجأة مترنحاً، فربما كنت تمرُّ بمرحلة نوم الموجة البطيئة.
السبب الآخر لحيوية نوم الموجة البطيئة هو أنَّ الجسم يجدِّد نفسه خلال هذه المرحلة؛ إذ تُفرَز هرمونات النمو التي تُسهم في شفاء العضلات والأنسجة، وتوفِّر الأوكسجين والعناصر الغذائية الهامَّة للجسم.
حقيقة مُمتعة: يحدث في هاتين المرحلتين المشي في أثناء النوم والتبول اللاإرادي.
المرحلة 5 (REM):
هذه هي المرحلة الأخيرة من دورة النوم، والمرحلة الوحيدة التي تختبر فيها نوم حركة العين السريعة (REM)، مع أنَّنا نقضي فقط 20% من وقتنا خلال هذه المرحلة، فإنَّ الدماغ يكون فيها أكثر نشاطاً، ومن المحتمل أيضاً أن تكون أهم مرحلة؛ لأنَّ الدماغ ينشط ويتجدَّد ليعمل في أثناء النهار، وتحدث غالبية أحلامنا أيضاً في هذه المرحلة الأخيرة من النوم، وتظهر موجات الدماغ كما لو كنَّا مستيقظين.
كيف تحسِّن جودة نومك؟
السؤال الحقيقي هو: كيف نُحسِّن جودة نومنا؟ إليك أفضل النصائح لمساعدتك في هذه الصدد:
1. تجنَّب الضوء الأزرق:
ترجع غالبية نوعية النوم الرديء في العالم الرقمي الذي نعيش فيه اليوم إلى ما يُعرف بالضوء الأزرق، وتشير الدراسات إلى أنَّنا نقضي في المتوسط 10.5 ساعة يومياً أمام شاشاتنا (مثل الهواتف الذكية، والتلفزيون، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة)؛ إذ تُصدر كل من هذه الشاشات ضوءاً أزرقَ ضاراً يثبِّط هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم، وهذا يخدع عقولنا لتشعر باليقظة في الوقت الذي يجب أن نكون فيه في وضع الاسترخاء.
أفضل طريقة لمواجهة هذا الأمر هي ارتداء نظارات الكمبيوتر (المعروفة أيضاً باسم نظارات حجب الضوء الأزرق) في أثناء العمل، وقبل 90 دقيقة من النوم.
2. اضبط درجة حرارة غرفتك:
يقول خبراء النوم إنَّ درجة حرارة الغرفة 16-23 درجة مثالية للحصول على أفضل نوم؛ إذ يؤدي ارتفاع درجة حرارة غرفة النوم إلى الاستيقاظ المتكرِّر، والنوم الخفيف.
قد يكون هذا صعباً جداً إذا كان شريك حياتك ينام بجانبك، ولحل هذه المشكلة، يمكنك شراء وسادة يمكنك التحكم بدرجة حرارتها ووضعها أسفل ملاءات السرير، والأفضل من ذلك كله، أنَّك تستطيع وضعها تحتك فقط حتى تتمكَّن من ضبط أفضل درجة حرارة تناسبك، دون إزعاج الشخص النائم بجانبك.
3. حسِّن نوم حركة العين السريعة:
نظراً لمدى أهمية نوم حركة العين السريعة، يجب علينا النوم في وقت يضمن لنا الاستفادة منها، وقد اتَّضح أنَّنا ندخل في هذه المرحلة كل 90 دقيقة؛ أي إذا كنت تعرف متى تريد الاستيقاظ، على سبيل المثال 6 صباحاً، فعليك الرجوع إلى الخلف بمقدار 90 دقيقة لمعرفة وقت النوم المناسب.
إذا كان هدفك هو الاستيقاظ في الساعة 6 صباحاً، فعليك النوم في الساعة 10:30 مساءً أو 12:00 ليلاً للاستفادة من قاعدة الـ 90 دقيقة، ويمكنك أيضاً استخدام حاسبة النوم لمساعدتك على حساب الوقت بدقة.
في الختام:
هذه المعلومات والنصائح مفيدة للجميع، ولكنَّها مفيدة جداً لأولئك الذين يعانون الأرق؛ لذا طبِّق هذه النصائح، وستلاحظ على الفور تحسناً كبيراً في جودة نومك، ومن ثمَّ نشاطك عندما تستيقظ.