كيف يساعد الصيام المتقطع في العيش لمدة أطول وبصحة أفضل؟

قبل بضع سنوات، أصبحت أنا وزوجتي مهتمِّين بالبحث في الفوائد الصحية المختلفة للصيام المتقطع، وقرَّرنا تجربته بأنفسنا؛ إذ قد أظهرت الدراسات أنَّ الصيام لفتراتٍ زمنيةٍ مختلفةٍ يساعد في منع أو علاج النوبات القلبية، والسكري وبعض أنواع السرطان والموت المبكِّر. لا يعني "الصيام المتقطع" الامتناع التام عن الطعام والشراب؛ حيث يمكنك عوضاً عن ذلك التقليل كثيراً من تناول الطعام خلال فتراتٍ زمنية معينة. يمكنك رؤية الفوائد ما دمت تقلِّل بشكلٍ كبيرٍ من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية خلال تلك الفترات، وذلك وفقاً لما وجدته دراسةٌ أُجرِيَت عام 2006، ونُشِرت في مجلة النظريات الطبية (Medical Hypotheses).

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن تجربةٍ شخصيةٍ للمدوِّن "غابي ميركين" (Gabe Mirkin)، والذي يخبرنا فيه عن تجربته في الصيام المتقطع.

لقد قرَّرنا منذ سنواتٍ عديدةٍ أنَّ نمط الوجبات الثلاث في اليوم هو طعامٌ كثيرٌ بالنسبة إلى احتياجاتنا، وأعتقد أنَّ هذا صحيح لمعظم الناس الذين يتجاوزون الـ 40 أو 50 أو 60 من العمر. يبدو أنَّ الصيام المتقطع يعمل عن طريق زيادة حساسية الجسم للأنسولين، وتقليل المناعة المفرطة التي تسمَّى بالالتهاب.

أظهرت مختلف برامج الصيام المتقطع ما يلي:

• انخفاض ضغط الدم.
• انخفاض الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• تقليل الدهون في الجسم.
• انخفاض الأنسولين.
• انخفاض علامات الالتهاب في الدم.
• زيادة السرعة وقدرة التحمل لدى الرياضيين.

أنواع الصيام المتقطع:

استخدم باحثون ومؤلِّفون مختلفون تعريفاتٍ مختلفةً للصيام المتقطع في دراساتهم:

• الصيام اليومي لوقتٍ محدود: مثل الأكل بين وقت الظهيرة والساعة 6 مساءً. يمكنك تناول ثلاث وجباتٍ في الصباح والظهيرة والمساء الباكر، ثمَّ الصيام طوال الليل، وذلك من الساعة 6 مساءً وحتَّى 7 صباحاً؛ أو تناول الطعام مرتين في اليوم فقط، وفي أوقاتٍ تختارها أنت.
• التبديل بين أيام الصيام وأيام كسر الصيام كلَّ أسبوع: كالصيام في أيامٍ متناوبة؛ أو 5 / 2، أي: خمسة أيام عاديةٍ ويوما صيامٍ في الأيام التي تختارها أنت.
• التشكيلات الشهرية: مثل الصيام خمسة أيامٍ كلَّ شهر.

لم يستطع البحث حتَّى الآن أن يثبت تفوُّق أيِّ طريقةٍ من طرائق الصيام المتقطع على الطرائق الأخرى.

نسخة ميركين وزوجته من الصيام المتقطع:

اختار ميركين وزوجته اتباع برنامج التناوب اليومي الحرِّ "للصوم"؛ لأنَّه يمكِّنهما من القيام بذلك دون الالتزام بمواعيد أو عمل جداول خاصة. عندما يتناولان الغداء أو العشاء مع أصدقائهم، يتركان الأولوية لتلك المواعيد، ويتخطيان ذلك اليوم فقط، أو يصومان في اليوم التالي.

يأكل المدون وزوجته حميةً نباتيةً مع السمك مرتين أو ثلاث مراتٍ في الأسبوع، وأحياناً مع الجبن؛ ويتناول هو دقيق الشوفان مع الماء والزبيب لوجبات الإفطار كلَّ يوم، بينما تأكل زوجته "ديانا" الفاصوليا السوداء المطبوخة. في أيام "عدم الصيام"، يخرجان لتناول وجبتهم الثانية بين وقت الظهيرة والساعة 3 مساءً، وعادةً يتناولان الخضار والسلطات والحساء والمأكولات البحرية والفاكهة، بدون قيودٍ على حجم حصة الطعام الواحدة.

في أيام "الصيام"، لا يتناولان تلك الوجبة الثانية؛ بل يتناولان الوجبات الخفيفة حسب رغبتهما مثل: المكسرات، والفواكه كالبرتقال، والخضروات كالطماطم أو القرنبيط؛ سواءً كان ذلك يوم صيام أم لا. هما يعلمان أنَّه لا يمكن لأحدٍ أن يعتمد على قوة الإرادة؛ لذلك لا يُبقيان أيَّ أطعمةٍ أخرى في مطبخهما، ولا يتناولان وجباتٍ خفيفة بعد الساعة السابعة مساءً (لاحظ أنَّهما يتناولان وجبتين فقط يومياً في أيامهما العادية).

لقد قرَّرا قبل سنواتٍ عديدة أنَّ نمط الوجبات الثلاث في اليوم هو طعامٌ كثيرٌ بالنسبة إلى احتياجاتهما، ويُعتقد أنَّ هذا صحيحٌ بالنسبة إلى معظم الناس الذين يتجاوزون الـ 40 أو 50 أو 60 من العمر، أو وقتما يبدأ الوزن بالزيادة، فنحن نعيش في مجتمعٍ يحيط بنا فيه الكثير من كبار السن ممَّن يعانون من الوزن الزائد.

ماذا يقدِّم برنامج الصيام المتقطع هذا؟

يقول ميركين: بعد تعرُّض ديانا إلى حادث دراجةٍ تطلَّب جراحةً كبرى، وجدت أنَّها قد فقدت أكثر من ثلاث بوصاتٍ من طولها بسبب كسورٍ ضاغطةٍ في العمود الفقري؛ فقرَّرت استخدام برنامجٍ صارمٍ من الصيام المتقطع لتخفيف وزنها، وجعله يتناسب مع طولها الجديد، ففقدت 15 رطلاً في ستة أسابيع، حيث كان طولها 5 أقدامٍ و9 بوصات (175 سم)، ووزنها 135 رطلاً (61 كغ)؛ والآن، طولها أقلُّ من 5 أقدامٍ و6 بوصات (167.6 سم)، ووزنها 120 رطلاً (54.5 كغ).

لقد تأثَّرتُ كثيراً بالنتائج؛ لذا قرَّرت تجربتها بنفسي، وبعد أشهرٍ قليلةٍ من البرنامج، انخفض وزني من 168 رطل (76 كغ) إلى 138 رطلاً (62.5 كغ).

عندما وصلنا إلى أوزاننا المنشودة، انتقلنا إلى برنامجنا الأكثر راحة؛ ومنذ ذلك الحين، حافظنا على أوزاننا دون بذل الكثير من الجهد، على الرغم من أنَّ ديانا تعاني من روماتيزمٍ شديد، إلَّا أنَّها تمارس التمرينات الرياضية يومياً، وتعتقد أنَّ استمرارها في الحركة وإبقاء وزنها منخفضاً يساعدان في السيطرة على الألم.

يجب أن أُبقِي على وزني منخفضاً بسبب استعدادي الجيني لتخزين كلِّ الدهون التي أتناولها في بطني؛ حيث أنَّ منطقة الوركين لديَّ ضيقةٌ للغاية. كان مستوى السكر عالياً في دمي عندما كان وزني 168 رطلاً (76 كغ)، وقد مات والدي بسبب مرض السكري، وأخي مصابٌ به أيضاً؛ كما إنَّ تخزين الدهون في بطنك بدلاً من الوركين، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري؛ لأنَّك تخزِّن الدهون في الكبد.

عندما ترتفع مستويات السكر في الدم كثيراً، يُطلِق البنكرياس الأنسولين الذي يُخفِّضها عن طريق دفع السكر من مجرى الدم إلى الكبد؛ وإنَّ وجود الدهون في الكبد يمنعه من قبول السكر من مجرى الدم، ممَّا ينتج عنه مستوياتٌ مرتفعةٌ في سكر الدم.

لدى كلِّ الناس الذين لديهم بطنٌ كبيرٌ ووركان ضيقان -تقريباً- ارتفاعٌ في مستوى السكر في الدم، وهم معرَّضون إلى خطر الإصابة بداء السكري والنوبات القلبية. أظهرت دراسةٌ نُشِرت عام 2014 في مجلة البحوث الانتقالية (Translational Research)، أنَّ الصوم المتقطع ساعد في تخفيف دهون البطن كثيراً.

الصيام المتقطع ليس للجميع:

قد يصعب على من يعانون من بعض الحالات اتباع برنامج صيام؛ لذا تأكَّد من مراجعة طبيبك إذا كان أيٌّ ممَّا يلي ينطبق عليك:

• مصابٌ بداء السكري.
• تعاني من انخفاض ضغط الدم.
• تتناول الأدوية.
• تعاني من نقص في الوزن.
• لديك اضطرابٌ في الأكل.
• تحت سنِّ الـ 14.
• الحوامل أو المرضعات.

المصدر