كيف تغير وضعية نومك المعتادة؟
إذا كنت تنام على جانبك منذ سنوات، فهل من الممكن أن تعتاد النوم على ظهرك؟ أو ماذا لو كنت تنام على ظهرك ولديك سبب جديد للنوم على جانبك؟ هل هذا الأمر قابلٌ للتغيير؟
الجواب هو: أجل، ففي الواقع غالباً ما يكون هذا الأمر ضرورياً؛ لأنَّ أجسامنا تتغير مع تقدمنا في العمر وكذلك احتياجات النوم لدينا تتغير.
إذا كنت تتعافى من إصابةٍ ما على سبيل المثال، فقد تحتاج إلى تغيير وضعية نومك المعتادة، وقد يكون الشخير وانقطاع النفس في أثناء النوم المُشخص حديثاً واحتقان الأنف أسباباً أخرى لتجربة أوضاع نوم جديدة.
إذا كنتِ امرأةً حامل فمن المحتمل أنَّك ستغيرين أوضاع نومك على مدار تلك الأشهر التسعة؛ هذا يعني التخلي عن نومك المعتاد على البطن وتجنب الاستلقاء على ظهرك في الثلث الثاني من الحمل وما بعده.
وفقاً للخبراء من الممكن بالتأكيد تغيير طريقة نومك، ومع ذلك سوف يتطلب الأمر بعض الجهد، إليك بعض الأسباب التي قد تتطلب منك تبديل وضع نومك، ونصائح من خبراء النوم عن كيفية تحقيق ذلك.
وضعيات النوم المناسبة لحالات معينة:
ربَّما ترقد في السرير دون التفكير كثيراً في وضعية نومك، لكن توجد فوائد للوضعيات المختلفة التي قد تستفيد من التعرف إليها:
1. النوم الجانبي:
إنَّ النوم على الجانب مثالي لمشكلات الظهر والرقبة والارتجاع المعدي المريئي وانقطاع التنفس خلال النوم.
قد يستفيد هؤلاء الذين يعانون من الشخير أيضاً من النوم على جانبهم، فإنَّ مجرى الهواء عند البالغين يبقى أكثر استقراراً عندما ينام المرء على الجانب بدلاً من النوم على الظهر، ويمكن أن ينزلق اللسان بسهولة أكبر في وضع يعوق فيه مجرى الهواء عندما تنام على ظهرك.
يمكنك أيضاً أن تختار الجانب الذي تنام عليه حسب نوع الألم الذي قد تشعر به؛ على سبيل المثال قد ترغب في النوم على الجانب الأيسر إذا كنت تعاني من إصابةٍ في كتفك الأيمن؛ مثلاً لا ينام لاعبو البيسبول أبداً على ذراعهم التي يرمون بها الكرة.
توجد أيضاً بعض الأدلة التي تشير إلى أنَّ النوم على جانبك الأيسر أفضل للدورة الدموية لا سيَّما في أثناء الحمل؛ حيث يعود الدم إلى القلب عبر الجانب الأيمن ونظام الوريد الأجوف، ويوصي الأطباء بالنوم الجانبي لأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات الدورة الدموية.
2. النوم على الظهر:
غالباً ما يريح النوم على ظهرك نقاط الضغط ويكون أكثر ثباتاً من الناحية العظمية، وقد ترغب في النوم على ظهرك إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو الورك أو الركبة.
3. النوم على البطن:
إنَّ النوم على البطن مفيدٌ جداً إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم؛ لأنَّ مجاري الهواء لديك ستظل مفتوحةً ويمكنك التنفس بسهولة، وتعد أفضل وضعية للنوم لمشكلات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم وحرقة المعدة هي أن تستلقي على بطنك وتضع يديك فوق وسادة داعمة.
مع ذلك فإنَّ النوم على المعدة قد يؤثر في قوام العمود الفقري، ممَّا قد يؤدي إلى آلام في العضلات والرقبة.
شاهد بالفيديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
كيف تغير وضعية النوم المعتادة؟
توفر شركات تصنيع الفراش وسائد مصممة لوضعيات نوم معينة كالنوم على الظهر والجانب والبطن، كما توجد وسائد خاصة تساعد المرأة الحامل على الشعور بالراحة في أثناء النوم على جانبها.
يقترح الأطباء شراء وسادة مخصصة لوضعية النوم التي تفضلها، كما أنَّ اختيار الفراش المناسب ضروري جداً، فإذا كنت تنام على أحد جانبيك على سبيل المثال، فستحتاج إلى فراش أقل قساوة من فراش الشخص الذي يعتاد النوم دائماً على ظهره، وبالإضافة إلى ذلك توجد حيل محددة يمكنك القيام بها بناءً على الوضعية التي تريدها.
لكي تتعلم النوم على جانبك، جرب الطرائق الآتية:
1. استخدام كرة التنس:
كان التدريب على النوم الجانبي يُجرى بصورة تقليدية من خلال لصق كرة تنس على الجزء الخلفي من أعلى البيجامة.
في كل مرة يحاول فيها الشخص النوم على ظهره تضغط الكرة على ظهره ممَّا يجعل الأمر غير مريح، فيعود للنوم على جانبه مرةً أخرى، ومع مرور الوقت يصبح ذلك رد فعل مُتعلَّماً، وقد يشجع على النوم على الجنب.
غالباً ما يستغرق الأمر بضع ليالٍ فقط حتَّى تتجنب النوم على الظهر، ومع ذلك فإنَّنا نميل إلى العودة إلى وضع نومنا المعتاد بمرور الوقت؛ لذلك قد تحتاج إلى إبقاء كرة التنس في مكانها لفترة طويلة أو تكرار هذه التقنية كل بضعة أشهر أو نحو ذلك.
2. وضع وسادة بين ركبتيك:
ينصح بعض الأطباء بالنوم على جانبك مع سحب ركبتيك لأعلى قليلاً باتجاه صدرك ووضع وسادة بين ركبتيك للمساعدة على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتقليل الضغط على الوركين وأسفل الظهر.
3. استخدام بعض الأجهزة:
توجد فراشٌ وأجهزة خاصة، مثل حقائب الظهر المخصصة للنوم وأحزمة النوم مصممة لمساعدتك على النوم في وضع معين، وتوجد بعض الأجهزة القابلة للارتداء عالية التقنية، مثل "فيليبس نايت بالانس" (Philips NightBalance) التي تُحدد وضعية نومك وتهتز برفق حتَّى تعود إلى الوضعية المطلوبة.
لكي تتعلم النوم على ظهرك، جرب الطرائق الآتية:
1. الشروع بالنوم على ظهرك:
يتعلق الأمر بأن تحاول أن تغفو على ظهرك، ثمَّ تعود إلى هذه الوضعية إذا استيقظت ووجدت نفسك مستلقياً على جانبك، مارس أيضاً بعض التنفس العميق أو التأمل في أثناء النوم وحاول أن تشعر بالاسترخاء في هذا الوضع على أمل أن تغفو بهذه الوضعية.
2. شراء سرير قابل للتعديل:
تسمح لك بعض الأسرَّة بوضع جسمك في أوضاع محددة، مثل انعدام الجاذبية، ويمكنك أيضاً رفع رأس السرير؛ لتجعل نومك أشبه بالاستلقاء على كرسي؛ إنَّ ذلك يساعدك على النوم على ظهرك؛ لأنَّه يوفر الدعم المناسب لعمودك الفقري للاسترخاء.
3. بناء حاجز من الوسائد:
استخدم الوسائد وكثيراً منها؛ إنَّ الوسائد توفر تعزيزاً مثيراً للحس العميق يمنعك من النوم على جانبك، وقد تساعدك أيضاً على تجنب أذية الكتف المصاب، كما أنَّ استخدام وسادة إسفينية الشكل أو اثنتين قد تساعد في كثير من الأحيان على منعك من التقلُّب.
النوم على البطن:
ضع الوسادة في المكان الصحيح: لجعل النوم على البطن أكثر راحةً، حاول وضع وسادة ناعمة تحت بطنك، وليس من الصعب على معظم الناس النوم في وضع جديد لليلة أو ليلتين خصوصاً إذا كان لديهم حافز قوي، مثل كرة التنس التي تمنعك من العودة إلى الوضع الذي تريده.
الجزء الأصعب هو تعليم جسدك الاحتفاظ بالوضعية الجديدة على الأمد الطويل، فينام معظم الناس في نفس الوضع منذ سنوات؛ لذا فإنَّ تعلُّم وضعية جديدة قد يستغرق وقتاً وصبراً، لكن كل شخص مختلف عن الآخر؛ فقد يعتاد بعض الأشخاص في بضع ليالٍ فقط، في حين قد يستغرق آخرون شهراً أو أكثر، والجزء الأكبر يعتمد على نوع التقنية التي تستخدمها لتغيير وضعية نومك، ومدى مثابرتك في استخدامها، ومدى راحتك في الوضعية الجديدة.