عادات النوم الصحية في ظل تفشي فيروس كورونا
يشكِّل النوم حوالي ثلث حياتنا، ويؤثِّر في مرونتنا الجسدية واستجابتنا المناعية، وفي رفاهيتنا النفسية ومزاجنا ومقاومتنا الضغط.
يخلق البقاء في المنزل لفترةٍ زمنيةٍ غير محدَدةٍ أربعةَ عوامل تهدِّد النوم الصحي لأيِّ فرد:
- عدم التعرُّض المستمر إلى ضوء الشمس الذي ينظِّم النظام اليومي.
- قلَّة النشاط البدني الذي يعزِّز الدافع للنوم المتجانس.
- ازدياد الأرق والقلق في الليل، بسبب عدم اليقين في الوضع.
- تحويل السرير أو غرفة النوم إلى مكانٍ للعمل والترفيه بدلاً من النوم.
دعونا نتحدَّث عن هذه العوامل واحدةً تلو الأخرى:
1. النظام اليوماوي (Circadian System):
يحافظ النظام اليوماوي على دورةٍ عاديةٍ من النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. إنَّ الحافز البيئي الطبيعي الذي يحافظ على دقات ساعة الجسم هو ضوء الشمس في الصباح، والذي تبلغ كثافته آلاف اللوكسات (وحدة قياس لشدة الضوء).
توفِّر مصابيح الأسقف النموذجية إضاءةً تبلغ بضع مئاتٍ منه في أفضل الأحوال، وهو ما لا يكفي للحفاظ على الوظائف اليومية.
لإبقاء نظامك اليوماوي قويَّاً، من الهامِّ وضع جدولٍ ثابتٍ لجميع أفراد العائلة، يتضمَّن التعرُّض إلى الضوء الساطع لمدة ساعةٍ على الأقل في الوقت نفسه كلَّ صباح؛ وأفضل طريقةٍ هي أن تكون في الهواء الطلق، مثلاً: الفناء الخلفي، أو الشرفة، أو الحديقة مع الالتزام بقواعد التباعد الاجتماعي.
إذا كنت من محبي البقاء في المنزل، فقد يكون الوقوف على بُعد قدمٍ من النافذة مع التعرُّض إلى الضوء والنظر إلى الخارج أفضل بالنسبة إليك؛ كما يُعدُّ صندوق الضوء الساطع -الأزرق أو كامل الطيف- الذي تبلغ شدته "10000 لوكس -أو ما يعادله- والذي يخلو من الأشعة فوق البنفسجية، بديلاً جيداً لأشعة الشمس في حال كنت تعاني من الاضطراب ثنائي القطب أو اضطراب الشبكية.
2. دافع النوم:
للإبقاء على دافع النوم المتوازن، فإنَّ جرعةً يوميةً من النشاط البدني لها أهميةٌ قصوى، وتختلف الحلول المحددة اختلافاً كبيراً من فردٍ إلى آخر.
يمكنك سحب تلك الأوزان القديمة من خلف خزانة ملابسك وممارسة بعض التمرينات، أو ممارسة اليوغا؛ وإذا كنت تعاني من آلامٍ في الظهر، ففكِّر في حركاتٍ لطيفةٍ مثل الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين إلى الصدر، واحدةً تلو الأخرى.
جرِّب حركات الجزء العلوي من الجسم، أو حرِّك ساقيك في الهواء، أو جرِّب أيَّ حركةٍ مجديةٍ وصعبة.
تشير الأبحاث حول النشاط البدني والنوم إلى أنَّ النشاط البدني الثابت حتِّى لو كان أقلَّ قوة، مؤشرٌ جيدٌ للنوم العميق والطويل؛ ومنه فإنَّ كلمة السر هي: "يومياً".
يساعد اتباع جدولٍ محددٍ في الحفاظ على استمرارية ممارسة التمرينات الرياضية الروتينية.
3. التأمُّل في الأفكار:
للمساعدة في التخلُّص من التذمر والابتعاد عن القلق، قد يجري توظيف عددٍ من الاستراتيجيات. يمكنك تعزيز الشعور بالسيطرة عن طريق جدولة جلسات تحفيز الدماغ في أثناء اليوم على التخطيط القصير والطويل الأمد.
تساعد عادَتَي تدوين المخاوف والامتنان في وقتٍ مبكِّرٍ من المساء في تحقيق التقسيم العقلي والاستقرار العاطفي.
يساعد روتين الاسترخاء والتأمُّل المنتظم قبل النوم بفترةٍ وجيزةٍ على الراحة والهدوء.
4. غرفة النوم:
أخيراً، يفيد رسم حدودٍ واضحةٍ بين مساحة العمل، ومساحة الترفيه، ومساحة النوم؛ في الحفاظ على النوم المجدي في السرير، ووقت الراحة المنتج خارج السرير.
في أثناء حياتنا المحمومة المعتادة، غالباً ما ندفع النوم إلى أسفل قائمة الأولويات. لدينا الآن بعض الوقت لكي نتمكَّن من تدارك ذلك وتغييره لنفسح المجال لعادات النوم الصحية التي ستساعدنا في اجتياز فترة الحجر الصحي وما بعدها.