تقنيات للاسترخاء وتحسين النوم
أفاد %44 من البالغين في استطلاع حديث أنَّ التوتر تسبَّب في عدم القدرة على النوم ليلاً مرة واحدة على الأقل في الشهر؛ وذلك لأنَّ التقلب على السرير والتحديق في السقف يؤدي إلى شعورك بمزيد من الإرهاق والتوتر في اليوم التالي، فإذا وقعت ضحية هذه الحلقة المفرغة من القلق والأرق، توجد تقنيات لتخفيف التوتر قد تساعدك على النوم جيداً والشعور بهدوء كبير في حياتك:
1. القلق والأرق:
إنَّ التوتر مرتبطٌ ارتباطاً وثيقاً بقلة النوم، فإذا كنت مُتألِّماً، أو تميل إلى القلق، أو تتعامل مع موقف صعب في حياتك، سيفرز جسمك كميةً من هرمونات التوتر أكثر بكثير من المعتاد، وسوف تُفاقم قلة النوم هذا الإفراز، وقد لا تتحلَّل هذه الهرمونات بالكامل، ولن يعود جسمك إلى الحالة الطبيعية إذا كنت تتوتر كثيراً.
2. تحفيز استجابة الاسترخاء في جسمك:
إنَّ الجلوس أمام شاشة التلفاز لساعاتٍ طويلة لن يمنحك الاسترخاء الكامل مطلقاً، وإنَّما يوصي الأطباء بتجربة نشاطات الاسترخاء المُخطط له؛ لذا ابدأ بتجربة هذه الخطة:
- التمرُّن على التنفس الهادئ وإرخاء العضلات تدريجياً نحو 20 إلى 25 دقيقة كل يوم لمدة أسبوعين، وتقييم مستوى الإجهاد الجسدي والعاطفي على مقياس يتراوح من 0 (مرتاح تماماً) إلى 10 (متوتر جداً)، وذلك قبل التمرين وبعده.
- بعد أسبوعين، اختر التمرين الذي خفَّف قلقك وأرقك، وثابر على أدائه يومياً، فمع الممارسة، سيتعلَّم جسدك وعقلك الاسترخاء بطريقة أعمق وبسرعة أكبر.
شاهد بالفيديو: 10 أمور مذهلة تحدث للجسم عند الاسترخاء
3. تقنيات تخفيف التوتر:
تتوفَّر بعض النشاطات الرائعة التي تعمل على تحفيز استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم، وقد أثبتت الأبحاث أنَّها تحسِّن النوم حقاً؛ إذ تعمل هذه النشاطات عن طريق الحد من إفراز هرمونات التوتر مثل "الكورتيزول" (Cortisol)، و"الأدرينالين" (Adrenaline)، وعن طريق إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، مما يُهدئ جسدك وعقلك.
تُعَدُّ اليوجا، والتاي تشي، والتأمل، تقنيات مفيدة للتخلص من التوتر.
إليك هذان التمرينان اللذان يوصي بهما الأطباء للمرضى الذين يعانون من صعوبة النوم ليلاً:
1. التنفس الهادئ:
- اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة وفي مكان هادئ، ومن الأفضل أن تغلق عينيك أيضاً.
- خُذ شهيقاً وزفيراً ببطء لمدة خمس دقائق، وفي أثناء الشهيق، تنفَّس بعمق حتى ينتفخ بطنك بالهواء، ركِّز على عملية التنفس ولا تُشتِّت ذهنك.
- إذا كنت ترغب في ذلك، قل لنفسك مراراً وتكراراً: "أتنفس بهدوء عند الشهيق، أتنفس وأتأقلم عند الزفير".
2. استرخاء العضلات التدريجي:
- اجلس أو استلق في وضعية مريحة في مكان هادئ.
- خذ بعض الأنفاس العميقة والهادئة للداخل والخارج.
- ابدأ بشدِّ المجموعات العضلية واحدةً تلو الأخرى في أثناء التنفس، وحافظ على العضلات متقلصةً في أثناء الشهيق، ثمَّ استرخِ في أثناء الزفير، ثمَّ خذ أنفاساً قليلة ولاحظ مقدار استرخاء كل مجموعة عضلية.
- ابدأ أولاً بعضلات رأسك ورقبتك ووجهك، ثمَّ توجَّه للأسفل إلى كتفيك ويديك وذراعيك وظهرك وبطنك وأردافك وفخذيك وقدميك.
- كرِّر التمرين إذا بقيت بعض المناطق متوترة.
انتبه جيداً في أثناء قيامك بهذا التمرين إلى وجود التوتر أو انعدامه، حتى تتمكَّن من اكتشاف التوتر المتبقي لتقوم بشيء ما حيال ذلك.