تطوير استراتيجيات المرونة في التعامل مع الأزمات
يُعرِّف علماء النفس مصطلح المرونة بأنَّه: "القدرة على التكيُّف والتحمُّل في مواجهة الشدائد والأزمات، والتعرُّض إلى التهديات أو إلى مصادر كبيرةٍ من الضغوطات".
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن "ميرا غيبروفيتش" (Myra Giberovitch)، الحاصلة على درجة الماجستير في العمل الاجتماعي من جامعة ماكجيل (McGill)، وهي تحدثنا فيه عن أهمية التحلِّي بالمرونة والصمود في مواجهة الأزمات، وكيفية تحسين الحياة على المستوى العقلي والجسدي.
إنَّ الحياة في عالم اليوم مع تفشِّي جائحة كورونا هي حياةٌ من الرعب والقلق والاضطرابات، فقد بدأنا نلمس أثر الأزمة في جميع جوانب حياتنا، وأصبحنا نحتاج الصمود والمرونة لمقاومة الانكسار أمام التحديات وتعديل المسار وخلق البدائل.
تشكِّل الكيفية التي نتعامل بها مع الشدائد والصدمات أهميَّةً كبيرة، وذلك بغض النظر عن نوعية الأحداث والأزمات التي قد تواجهنا؛ ولذلك يجب أن نسعى إلى أن نكون أشخاصاً استباقيين ومتكيفين، وأن نتجنَّب ما يُسمَّى "العجز المكتسب" الذي نصل عنده إلى الاعتقاد بأنَّه ليس باستطاعتنا بسط سيطرتنا على تغيير الواقع، أو حتَّى القدرة على التعاطي مع الظروف الطارئة.
الأفكار والإجراءات الاستباقية:
وجود تدابيرٍ وخططٍ استباقيةٍ لدينا كفيلٌ بدعم العديد من العوامل الوقائية التي من شأنها تخفيف الضغوطات النفسية وجعلنا أكثر صلابةً في التعامل مع الأزمات، كما وتحسِّن تلك الأفكار والإجراءات نظرتنا الذاتية الإيجابية المسؤولة عن التحكُّم بالمشاعر والانفعالات واتخاذ الحلول المناسبة، وتُعدُّ أيضاً بمثابة ركائز يستند إليها الفرد في حياته.
كما أنَّ لجودة الحياة التي نعيشها دور كبير، حيث أنَّ وجود شبكةٍ من الدعم الاجتماعي التي تتمثَّل بالأصدقاء والعائلة، أو حتَّى بخدمات دعمٍ مجتمعيةٍ أخرى؛ تُعدُّ منفذاً عاطفياً بنَّاءً للاسترخاء والشعور بمزيدٍ من التفاؤل.
ولكن، من الهامِّ الاعتراف بمشاعرنا لإدارتها بشكلٍ جيد، ما يعني البحث عن وسائل وطرائق للتخفيف من حدة الضغوط التي نواجهها. قد تساعدنا في ذلك بعض تمرينات التنفس العميق، وتمرينات الاسترخاء، والهوايات اللطيفة مثل: الحياكة والعمل في الحديقة، وغيرها من الأنشطة المهدئة والمساعدة في تقليل التوتر وتخفيض مستويات الكورتيزول، وهذا سوف يمكِّن نظامنا المناعي من مقاومة الأمراض.
إنَّ شخصيَّتنا الشاملة والمتنوعة لها بالغ الأهميَّة في تحسين فرص النمو والتوازن؛ لذلك يجب أن نبحث عن أنشطةٍ تُثبِت أنَّ للحياة معنىً وهدفاً، كما يجب أن نكون لطفاء، ونُظهِر التقدير والمحبة للأشخاص اللطفاء ضمن الدائرة الصغيرة للمهتمين بنا، وهذه واحدةٌ من الطرائق العديدة التي يمكننا من خلالها ممارسة الامتنان والتسامح.
يحاول كلَّاً من الخوف والأمل جذبنا، فإمَّا أن يكبِّلنا الخوف، أو يحثَّنا على العمل بقوةٍ وشجاعةٍ ويدفعنا إلى المضي قدماً؛ لذلك تحرَّى شجاعتك، وواجه مخاوفك، واصمد.
عندما تحقق نمواً إيجابياً من خلال تحديك لهذه التجربة، ستُكافَأ بنسخةٍ أكثر مرونةً وصلابةً من نفسك، وقدرة على مواجهة التحديات المستقبلية.
شاهد بالفيديو: 10 أسباب لعدم الذعر بسبب فيروس كورونا
كيف نطور من قدرتنا على مواجهة التحديات؟
سوف أستعرض وإيَّاكم بعض الاستراتيجيات التي استفدت منها في أثناء عملي على مدى الثلاثين عاماً الماضية، وهي عبارةٌ عن مجموعةٍ من البحوث، بالإضافة إلى بعض الدروس المكتسبة من التجارب الحياتية، والتي تشتمل على المرونة في السلوكات والأفكار والأفعال التي يمكن تعلَّمها وتطويرها.
1. تكيَّف مع الظروف:
توجد العديد من الأشياء التي لا يمكنك تغييرها مهما كانت درجة صعوبتها أو قسوتها؛ لذلك كلُّ ما عليك فعله في هذه الحالة هو: التكيف.
لقد تعلَّمت هذا الدرس في الحياة من والدتي الراحلة، ففي عمر الـ 15 تَرَبَّت والدتي في حيٍّ فقيرٍ في بولندا، ثمَّ بعد ذلك عانت ويلاتَ الحرب العالمية الثانية. تُلهِمني كلماتها كلَّما واجهتُ تحديَّاً، لقد قاومَتْ بجدارةْ واتخذَتْ خياراتٍ وقراراتٍ يوميةً للسيطرة على محيطها والأوضاع التي عايشتها، وكان لديها نظرةٌ إيجابيةٌ للحياة، ولم تفكِّر في معاناتها، بل ثابرت ولم تستسلم أبداً.
عندما فقدت عائلتها بأكملها وتُرِكت وحيدةً في الحي، قضت الليالي تبكي وحيدة، وفي الصباح كانت تضع جُلَّ طاقاتها للبقاء على قيد الحياة، والأهمُّ من ذلك أنَّها لم تفقد الأمل أبداً بأنَّ الأمور سوف تتحسن، وبأنَّها ستبقى على قيد الحياة، وتعيد بناء حياتها.
2. حدِّد مواقفك وردود أفعالك:
صحيح أنَّنا لا نستطيع التحكُّم بمواقف وسلوكات الآخرين، ولكن بإمكاننا اختيار كيفية استجابتنا للمواقف التي قد نتعرَّض إليها، حتَّى لو كنَّا نمرُّ بأحلك الظروف، وكما ذكر الطبيب النفسي الدكتور "فيكتور فرانكل" (Dr. Victor Frankl) في كتابه "البحث عن المعنى" (Man’s Search for Meaning): "يمكن للقوى الخارجة عن إرادتك أن تسلبك كلَّ ما تمتلكه باستثناء شيءٍ واحد: حريَّتك في اختيار الطريقة والآلية التي ستستجيب من خلالها للمواقف".
يدَّعي العديد من الناجين من الحروب أنَّ "الحظ" هو الذي ساعدهم في البقاء، ولكنِّي أخالفهم الرأي، فأنا أجد أنَّ السبب في بقائهم ونجاتهم مرتبطٌ ارتباطاً وثيقاً بالخيارات اليومية التي اتخذوها، والإجراءات التي قاموا بها، أو حتَّى بتلك الأمور التي استثنوها ولم يُقدِموا عليها.
3. ابدأ يومك بممارساتٍ تخفِّف الضغط والتوتر:
ارفع مناعتك الذاتية ضد الإجهاد والتوتر، وذلك بتبَّني بعض العادات التي تبدأ بها يومك، مثل: الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وممارسة تمرينات التنفس والاسترخاء العميق، والتأمل، والصلاة؛ وكذلك بعض التقنيات التي تحرِّرك من الضغوط العاطفية مثل: اليوغا، والتاي تشي، وما إلى ذلك.
4. حافظ على نظافتك الشخصية:
تعدُّ المحافظة على النظافة الشخصية من أهمِّ الأمور التي تحضُّ عليها منظمة الصحة العالمية للحدِّ من انتشار فيروس كورونا المستجد، ويمكن أن تكون العناية التي تقدِّمها إلى نفسك عن طريق اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي، وممارسة الرياضة، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وقراءة الأدب الملهم؛ شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية للتغلُّب على الإصابة بالأمراض.
كافِىء نفسك بأشياء مميزةٍ كلَّ يوم، وتجنَّب الكحوليات والمخدرات والمواد الأخرى التي تستنزف جهازك المناعي.
5. اعترف بمشاعرك:
راقب ما تشعر به، وأطلق العنان لنفسك لتتصالح مع جميع المشاعر والأحاسيس التي قد تنتابك مثل: الخوف والقلق والحزن؛ لأنَّ معظمنا يحزن على أيِّ شكلٍ من أشكال الخسارة، سواءً كان شخصاً محبوباً، أم وظيفة، أم حتى على الاستقرار الحياتي الذي فقدناه. حاول أن تتعاطى مع حزنك من خلال التحدُّث عنه، أو تدوين الأشياء التي فقدتها، وكيف آلت إليه الأمور وأصبحت مختلفةً بالنسبة إليك.
واجه المخاطر، وتحلَّى بالصبر والأمل في التغلُّب عليها، وشارك أفكارك ومشاعرك مع أحد أفراد العائلة أو صديقٍ أو معالج -قد يكون شخصاً تثق به وله القدرة على تهدئتك واجتثاث حزنك- وإذا لم يكن لديك أحدٌ للتحدُّث معه، حاول أن تدوِّن تلك المشاعر في دفتر يومياتك.
6. تعرَّف على نقاط القوة واستراتيجيات المواجهة:
إنَّ إدراك الفرد بصمات وجوانب قوَّته يمنحه القدرة على استعادة الوعي بإمكاناته الخاصة والإنجازات التي تُميِّزه، والتي تجعله يمارس أنشطة الحياة ويعمل فيما يتقن ويحبُّ ويبدع.
حدِّد واسرد الطرائق التي تعاملت بها مع الشدائد في الماضي، وكن فخوراً بإنجازاتك، واستكشف الطرائق التي يمكنك تطبيقها في وضعك الحالي، وانظر إلى نفسك من خلال عدسة المرونة، وحفِّز نفسك ببعض الجمل مثل: "يمكنني التعامل مع هذا"، "أنا أتعامل مع هذا الموقف بأفضل ما أستطيع"، "أنا شجاع"، "أنا قوي".
7. فكِّر بطريقةٍ إيجابية:
عندما تفكِّر وتبرمج عقلك ومفرداتك لتكون إيجابية، فإنَّك تحصد نتائج إيجابية؛ لذلك أدرِج كلماتٍ إيجابيةً في قاموسك اليومي مثل: رائعة، مُفرحة، جميلة، تُسعِد القلب؛ وتمتع بالنتائج السحرية. ومع انتهاء يومك، ركِّز تفكيرك على تجربةٍ إيجابيةٍ واحدةٍ حدثت معك خلال اليوم.
8. حافظ على التواصل الاجتماعي:
ابق على اتصالٍ وثيقٍ مع العائلة والأصدقاء عبر الهاتف، أو مكالمات الفيديو، أو عبر وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى؛ فإنَّنا جميعاً نتعامل بشكلٍ أفضل مع تحديات الحياة عندما لا نكون وحيدين في مواجهتها. تقبَّل نقاط ضعفك، واطلب المساعدة إذا شعرت بالحاجة إلى ذلك.
9. عِش في الحاضر:
بمقدورك الاستمتاع باللحظة الآنيَّة -التي غالباً ما تبحث عنها مع أنَّها مرافقةٌ لك- والغوص فيها بكلِّ جوارحك، والانتباه إلى كلِّ ما تفعله هنا والآن؛ فهذا كفيلٌ بأن يوسِّع مداركك ويجعلك أكثر اتصالاً بأفكارك ومشاعرك، كما أنَّه يساعدك في إيجاد الحلول لمشكلاتك.
هناك الكثير ممَّن يعيشون اليوم على أكمل وجه وينتهزون أعظم الفرص لتحقيق أهدافهم، فلماذا لا تكون واحداً منهم؟
10. تنزَّه في الطبيعة:
عندما تكون الفرصة مواتية، اخرج إلى الطبيعة وتنزَّه في الحدائق والشوارع التي تحبُّها، فذلك جديرٌ بأن يخفِّض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويقلِّل هرمونات الإجهاد، ويعزِّز جهاز المناعة، ويحسِّن الشعور بالعافية والسعادة؛ وإذا لم تتمكَّن من الخروج في الهواء الطلق، فافتح النوافذ لتهوية منزلك.
في الأيام المشمسة، اجلس أمام الشرفة، ودع الشمس تداعب وجهك وباقي جسدك، واستمتع بطاقتها.
11. انظر إلى الجانب المضيء من المحنة:
اسأل نفسك عمَّا يمكنك القيام به في أثناء العزل الذاتي لتحسين حياتك، وكيف يمكنك الاستفادة من هذه الفرصة بشكلٍ فعال. هل كنت ترغب دوماً بتعلُّم كيفية استخدام ماكينة الخياطة؟ هل أصبح لديك مزيدٌ من الوقت لتقضيه مع أفراد العائلة؟ هل باستطاعتك الآن تنظيم الخزائن والأدراج المهملة، أو متابعة بعض الأعمال الورقية؟ هل هناك دورةٌ عبر الإنترنت كنت ترغب بالحصول عليها أو وصفة طعامٍ جديدةٍ لطالما رغبت بتجربتها؟ ابدأ الآن، إنَّها فرصتك.
12. ابحث عن المعنى والغاية من الوجود:
حاول أن تبحث عن الأمور التي تمنحك السعادة والرضا وتعطي لحياتك ووجودك معنىً حقيقيَّاً وقيمة. ساعد الآخرين وقدِّم العون إليهم، وحاول أن تخصِّص وقتاً لمشروعٍ يلامس شغفك وكنت قد أهملته بسبب ضيق الوقت.
تحرَّى مكانك في هذا الكون الفسيح، وتسامى بروحك، وتأمَّل في كلِّ ما يتجسَّد في خلق الله من الطبيعة والحياة والأشخاص، واستشعر لذة الرسالة التي جئت بها إلى هذا الكون الرحب.
13. استبعد العادات السيئة:
إحدى أسوأ العادات السيئة التي قد تمارسها في ظلِّ أزمة كورونا: مشاهدة الأخبار لساعاتٍ طويلةٍ في النهار، والتي تزيد من حدة التوتر والقلق لديك؛ لذلك، نظِّم حياتك، واستبعد جميع المنغصات، والتفت إلى ما يُحيي فيك جذوة الأمل.
شاهد بالفيديو: كيف تبقى على اطلاع بآخر أخبار فيروس كورونا دون أن تفقد عقلك؟
14. فكِّر فيما يقدِّمه "الأبطال" في هذه الأزمة:
راقب أولئك الذين يضحُّون بحياتهم ووقتهم وراحتهم من أجل الحفاظ على صحتنا وأمننا وأماننا، وفكِّر في سمو أخلاقهم وتفانيهم؛ سيمنحك هذا شعوراً بالتفاؤل والأمل ويجدِّد ثقتك بالحياة.
يحقِّق التركيز على خصائصنا الإنسانية المشتركة وعلى التعاطف مع الآخرين ما يُعرَف بالمساندة الاجتماعية، فنحن لسنا وحيدين في ظلِّ هذا الظرف المأزوم، بل إنَّ الكثير من الناس حول العالم يبذلون جهوداً حثيثةً لمساعدتنا على التعافي وتجاوز الخوف. يقدِّم كلُّ الناس الدعم والمنفعة من مكانه ودوره، إذ يُجرِي بعضهم البحوث الطبية، ويتأكَّد الآخر من أنَّ الجيران المسنين لديهم ما يكفي من حاجاتهم الاستهلاكية، وأنَّهم قادرون على التواصل مع الآخرين؛ وهذا يعني أنَّ التبادلية درجةٌ أعلى من المساندة، ممَّا يجعل لحياة الشخص معنى، متجاوزاً ذاته واحتياجاته ليقوم هو بدور المساند والداعم لمن حوله، ونحن عندما نكون خارج هذا الارتباط المتبادل، فإنَّنا نشعر بالعزلة.
15. مارس الامتنان:
الامتنان هو النظَّارة التي تجعلك ترى وتلاحظ وتدرك النعم الموجودة حولك؛ لذا أظهر الامتنان لأولئك الذين يبذلون قصارى جهدهم لمكافحة تفشِّي المرض، وأخبرهم بمدى تقديرك لما يقومون به للحفاظ على سلامتنا، وحاول الاحتفاظ بمذكرةٍ تدوِّن فيها الأشياء التي تشعر تجاهها بالامتنان، ولتكن بسيطةً وعفوية؛ وفي النهاية، فكِّر أو اكتب على الأقل ثلاثة أشياء أنت ممتنٌ لوجودها في حياتك.
تصفَّح هذه القائمة كلَّما شعرت بالإحباط، وطوِّر مفردات الامتنان؛ لأنَّ ما تقوله يؤثِّر في طريقة تفكيرك وفيما تفعله.
شاهد بالفيديو: 5 فوائد مثبتة للشعور بالامتنان
16. ثمِّن الأشياء البسيطة في حياتك:
إنَّ حصولك على عائلةٍ مُحِبَّة وأصدقاءٍ وصحةٍ جيدةٍ من أكبر النعم التي يجب أن تتفكَّر بها، وتحمد الله عليها، حيث أنَّ إدراك أهميَّتها يمنحك القوة والتفاؤل في الحياة. ابحث عن طرائق لتهدئة النفس ورفع معنوياتك، واقرأ القصص الملهمة، وتناول الطعام المغذي، واقضِ بعض الأوقات في التحدُّث مع الأصدقاء وقضاء وقتٍ من المرح والمتعة معهم.
وأخيراً: وبينما نحن نشعر بأنَّنا مقيَّدون في أثناء الحجر الصحي، دعونا نطلق العنان لأفكارنا، ونحقق في هذا الوقت الاستفادة القصوى من بناء ذواتنا وتعزيزها لتكون حصناً حصيناً لنا في قادم الأيام، ولنرتقي بالوعي والإدراك الذاتي، ونحقق النمو الشخصي والعلاقات الإيجابية، مستفيدين من قوتنا في مواجهة هذه الأحداث والحياة الضاغطة، ولننظر إلى الصورة الأكبر والأشمل، وإلى الجانب المضيء لتلك التجربة؛ وبذلك تتلاشى هذ الغُمَّة، وتبدو الحياة بسيطةً ومكللةً بالرضا والسعادة.