بعض العلاجات المنزلية لمساعدتك على النوم
إنَّ نقص النوم ليس مجرد حالة مزعجة تتركك مُتعباً في اليوم التالي؛ بل قد يُؤثِّر في صحتك العاطفية والجسدية أيضاً؛ فهو يؤثِّر سلباً في ذاكرتك وتركيزك ومزاجك، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة وداء السكري من النمط الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
لكن لحسن الحظ توجد عدة حلول بسيطة وطبيعية تستطيع بها تغيير عادات نومك، ولكنَّها قد تُحسِّن جودة نومك تحسيناً هائلاً، ممَّا يُغنيك عن تناول الأدوية المنومة التي تحتاج إلى وصفةٍ طبية.
اتبع هذه النصائح الخمسة لتحظى بنوم رائع:
1. تناوَل المشروبات المرخية:
يوصي بعض الأطباء بشرب الحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض للمرضى الذين يعانون من مشكلات النوم، إضافةً إلى الابتعاد عن الكحول الذي ثبت أنَّها تتعارض سلباً مع النوم.
على الرَّغم من عدم وجود أدلة علمية كثيرة على أنَّ أياً من هذه المشروبات الليلية قد تُحسِّن نومك، فلا ضرر في تجربتها؛ إذ يُوصى بها عادةً للمرضى الذين يريدون علاج اضطرابات النوم دون آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.
يُعتقد منذ مدةٍ طويلة أنَّ الحليب الدافئ يحفز إفراز بعض المواد الكيميائية التي تحاكي تأثيرات التربتوفان (Tryptophan) في الدماغ؛ إذ يُعدُّ التربتوفان مُكوناً أساسياً في تركيب السيروتونين (Serotonin) الذي بدوره يتدخل في عملية الانتقال ما بين النوم واليقظة.
قد يكون شاي البابونج مفيداً أيضاً؛ إذ يُعتقد أنَّه يحتوي على مركبات الفلافونويد (Flavonoids) التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين (Benzodiazepine) في الدماغ، والتي تشارك أيضاً في عملية الانتقال بين النوم واليقظة، وبالإضافة إلى ذلك لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين المنبهة بخلاف الشاي الأخضر أو شاي إيرل غري، وقد يُعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتونين في الدماغ الذي يُعد ضرورياً للحفاظ على دورة نوم صحية.
2. مارِس التمرينات الرياضية:
قد يُساعد النشاط البدني على تحسين النوم على الرَّغم من أنَّ الباحثين ليسوا متأكدين تماماً من السبب، فمن المعروف أنَّ التمرينات الهوائية المعتدلة تُساعد على الحصول على مزيد من النوم العميق المُنعش ذي الموجات البطيئة، لكن عليك ممارستها في الوقت المناسب؛ فهذه التمرينات تُحفز إفراز الإندورفينات (Endorphins)؛ وهي مواد كيميائية تُبقيك متيقظاً؛ لهذا السبب تشعر بالنشاط الشديد بعد الجري.
يمكن للتمرينات أيضاً أن ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية، ممَّا يعطي الجسم إشارةً أنَّ الوقت قد حان للنهوض والحركة، فإذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تجنب التمرين قبل النوم بساعتين.
شاهد: 6 معلومات قد لاتعرفها عن النوم
3. استخدم مكملات الميلاتونين (Melatonin):
الميلاتونين هو هرمون يُفرز طبيعياً في الدماغ قبل أربع ساعات من الشعور بالنعاس؛ وذلك نتيجة استجابة الجسم لنقص التعرض للضوء الذي من المفترض أن يحدث طبيعياً في الليل.
لكن تكثر الأضواء الساطعة في هذه الأيام بعد حلول الظلام، سواء كان صادراً من الهاتف الذكي أم الحاسوب أم التلفاز، فهذا التعرض للضوء غير الطبيعي يمنع إفراز الميلاتونين، مما يُصعب عليك النوم، ولحسن الحظ يتوفر الميلاتونين في شكل حبوب تُباع في الصيدليات المحلية بوصفها مكملاً غذائياً، ولا يحتاج إلى وصفة طبية.
لكن عليك أن تنتبه إلى شراء الدواء من الشركة نفسها كلَّ مرة؛ نظراً لأنَّ مكملات الميلاتونين لم يُصرح بها من قبل جميع المنظمات الطبية بعد، فقد تختلف جرعات كلَّ حبة، ومكوناتها من مصنع لآخر؛ لذا التزم بعلامة تجارية واحدة، ولا تشترها عن طريق الإنترنت من مصدر غير معروف.
4. حافظ على برودة الجو:
يوصي الأطباء بأن تحافظ على درجة حرارة غرفة النوم ما بين 18 و22 درجة مئوية، وأن ترتدي أقمشة قطنية أو خفيفةٍ في الفراش، وخاصةً بالنسبة إلى النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث ومن الهبات الساخنة.
5. أطفئ الأنوار:
من المعروف أنَّ الضوء الصادر من الهاتف الذكي يتداخل مع النوم، لكن ماذا عن ضوء الحمام؟ إذا اضطررت إلى استخدام الحمام ليلاً، فلا تُضئ الأنوار؛ بل من الأفضل أن تستخدم مصباحاً يدوياً؛ لأنَّه يوفر قدراً أقل من التشويش البصري، وتذكَّر أنَّك قد تستغرق نصف ساعةٍ أحياناً لتعود إلى النوم مجدداً، وهذا طبيعي تماماً ولا يدعو للقلق.