بذور الشيا: فوائدها، وطريقة استعمالها

من أهم الكنوز التي تقدمها لنا الطبيعة، وإحدى أكثر الأطعمة الصحية التي حظيت بشهرة واسعة مؤخراً، بذرة صغيرة الحجم لكنَّها كبيرة المفعول من حيث قيمتها الغذائية؛ إنَّها بذور الشيا باستعمالاتها المتعددة؛ وذلك لاحتوائها على العناصر الهامة لصحة جسم الإنسان، وكذلك لفوائدها الجمالية. من خلال هذا المقال، سوف تتعرَّف بذور الشيا، وفوائدها، وطريقة استعمالها.

ما هي بذور الشيا؟

تُستخرَج بذور الشيا من نبات (القصعين الإسباني) أو كما يسمى (المريمية الإسبانية)؛ وهو نبات عشبي مزهر حولي من الفصيلة الشفوية، وتم تعرُّفه منذ أكثر من 5500 عام؛ إذ إنَّ موطنه الأصلي "المكسيك" و"غواتيمالا"؛ لكنَّه بات يُزرَع حالياً في دول أخرى عدة منها "الأرجنتين"، و"بوليفيا"، و"أستراليا"، و"الأكوادور". لبذور الشيا شكل بيضوي، وهي ذات ملمس ناعم، وتتراوح ألوانها بين (الأبيض، والأسود، والرمادي، والمرقط).

مكونات بذور الشيا:

من حيث الوزن، تتكون بذور الشيا من 6% ماء و46% كربوهيدرات و34% دهون و19% بروتين. وبحسب دراسة قامت بها وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية حول العناصر الغذائية التي تحتويها كل 100 غرام من بذور الشيا، وجدت:

1. الماء: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 8 من الماء.
2. الطاقة: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 486 سعرة حرارية.
3. الكربوهيدرات: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 1 غرام.
4. الدهون: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 7 غرام.
5. البروتينات: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 5 غرام.
6. الألياف: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 4 غرام.
7. الكالسيوم: كل 100 غرام من بذور تحتوي على 631 ميلغرام.
8. الحديد: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على72 ميلغرام.
9. المغنسيوم: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 355 مليغرام.
10. الفسفور: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 860 مليغرام.
11. البوتاسيوم: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 407 مليغرام.
12. الصوديوم: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 16 مليغرام.
13. الزنك: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على54 مليغرام.
14. النحاس: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 924 مليغرام.
15. المنغنيز: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 72 مليغرام.
16. السلينيوم: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على2 ميكروغرام
17. فيتامين A: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 54 وحدة دولية.
18. فيتامين C: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على6 مليغرام.
19. فيتامين E: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 5 مليغرام.
20. أوميغا 3: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 84 مليغرام.
21. أوميغا 6: كل 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على 5.84 مليغرام.

فوائد بذور الشيا:

1. الحماية من أمراض السرطان وأمراض القلب: تحتوي بذور الشيا على أحماض الأوميغا 3 التي تعمل على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية، ومقاومة الالتهاب وتجلُّط الدم وعدم انتظام ضربات القلب؛ لذا فهي تحسِّن من صحة القلب. وعلاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسببة للسرطانات، من أمثال المركبات (حمض الكافيك CAFFEIC ACID والكيرسيتين QUERCETIN والميريستين MYRICETIN وحمض اللينولينيك)؛ الأمر الذي يجعل لتناولها دوراً مساهماً في الوقاية من أمراض السرطان.
2. الحفاظ على صحة العظام وكذلك الأسنان: من بين العناصر الهامة التي تحتويها بذور الشيا، الكالسيوم؛ إذ بيَّنت الدراسات أنَّ 100 غرام من بذور الشيا تحتوي على ثلاثة أضعاف 100 غرام من الحليب، كما أنَّ 28 غراماً من بذور الشيا تؤمِّن 13% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم. وكما هو معلوم، يُعَدُّ الكالسيوم من أهم العناصر وأكثرها ضرورة لحماية العظام والحفاظ على صحتها ووقايتها من الأمراض مثل مرض هشاشة العظام، وكذلك حماية الأسنان، والوقاية من أمراض اللثة.
3. فوائد جمالية: لبذور الشيا فوائد جمالية كثيرة؛ وذلك يعود لتنوع العناصر الغذائية فيها، واحتوائها على الأوميغا 3؛ الأمر الذي يساعد على التمتع ببشرة نضرة وشابة، فضلاً عن الحماية من أمراض عدة مثل حب الشباب والحكة الجلدية. كما تساهم مضادات الأكسدة والألياف في ترميم وتجديد خلايا البشرة وترطيبها وعلاج جفافها، ومن ثمَّ الحفاظ على الجلد. كما أنَّ عنصر الفوسفور يسهم كذلك في إصلاح الأنسجة والخلايا.
4. تنظيم الشهية ومن ثمَّ خسارة الوزن والوقاية من أمراض السمنة: وذلك لاحتواء بذور الشيا على عنصر الزنك الذي يحفز الخلايا الدهنية على إفراز هرمون اللبتين، أو كما يسمى هرمون الشبع، الذي يؤثر بدوره في عملية الأيض في الجسم وينظمها، ويكافح زيادة الوزن، ويحمي من السمنة.
5. علاج أمراض الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك: تنظِّم الألياف الموجودة في بذور الشيا حركة الأمعاء.
6. الوقاية من ارتفاع ضغط الدم: لاحتوائها على عناصر مثل الفوسفور والمنغنيز.
7. الحفاظ على صحة الأمعاء: باحتوائها على الألياف الذائبة في الماء تعمل على حماية الأمعاء.
8. ضبط مستويات السكر في الدم.
9. تحسين أداء الجسم وقيامه بالنشاطات والتمرينات.
10. مصدر غني بالفيتامينات (A, B, C, E).
11. لا تحتوي بذور الشيا على الكولسترول.
12. الحماية من حصى الكلى بسبب احتوائها على عنصر البوتاسيوم.
13. تساهم بذور الشيا - من خلال مضادات الأكسدة التي تحتويها - في تعزيز الكولاجين، وحماية الخلايا في فروة الرأس، وتعزيز الدورة الدموية، كما أنَّ احتواءها على فيتامين C وE يساهم في علاج مشكلات تساقط الشعر.
14. تحتوي بذور الشيا على عنصر النحاس الذي يعمل على تحفيز إنتاج الميلانين المسؤول عن لون البشرة والشعر، ومن ثمَّ يقلل من الشيب المبكر.
15. تحسين عمليات الإدراك، لا سيَّما عند الأطفال؛ وذلك بسبب احتوائها على العديد من العناصر الغذائية.
16. رفع مناعة الجسم.

أضرار بذور الشيا:

1. انسداد القناة الهضمية: إذ إنَّ تناولها مع الماء يمثل خطراً على الصحة؛ بسبب التغير الذي يطرأ على حجمها.
2. حدوث اضطرابات هضمية، وتشكُّل الغازات، وانتفاخ البطن مع ألم حاد فيه.
3. قد يؤدي استهلاك كمية كبيرة منها إلى انخفاض في ضغط الدم.
4. تتفاعل بذور الشيا مع الأدوية الطبية، لا سيَّما أدوية ضغط الدم، فإذا تناول مريض بضغط الدم بذور الشيا، فسيعاني من انخفاض شديد في ضغط دمه.
5. قد تسبب بذور الشيا الحساسية لدى بعض الأشخاص.
6. بالنسبة إلى المرأة الحامل، يفضل عدم استهلاك كمية كبيرة من بذور الشيا. وعند ملاحظة حدوث أيِّ اضطراب في الهضم، يجب التوقف مباشرة عن تناولها بشكل كامل.
7. قد يسبب تناول بذور الشيا بكثرة سرطان البروستات: تحتوي بذور الشيا على حمض "ألفا اللينولينيك"، واستهلاك كمية كبيرة من هذا الحمض يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؛ لذلك ينصح الأطباء بضرورة الاعتدال بتناول هذه البذور، ولا سيَّما من قبل الذكور بشكل خاص.
8. يجب الحرص على عدم تناول الأطفال الذين هم في سن صغيرة بذور الشيا نيئة؛ وذلك لكيلا تسبب لهم مشكلات في الهضم، وتؤدي إلى الاختناق.

طريقة استعمال بذور الشيا:

1. تناول بذور الشيا نيئة: على الرغم من فوائد هذه البذور، لكن يفضل عدم تناولها نيئة؛ وذلك لأنَّ حجمها يأخذ بالزيادة عند تعرضها للسائل، فإذا قمت بتناولها نيئة وتعرَّضت للعاب، يمكن أن تقف عائقاً في الطريق الهضمي مسببة الاختناق؛ وهذا قد يشكل خطراً على الحياة. كما أنَّه من المعروف أنَّ هذه البذور تمتص نسبة كبيرة من الماء؛ فيمكن أن تتضاعف عشرة أمثال حجمها؛ لذا إذا أردت أن تتناول هذه الحبوب نيئة، فيجب تناولها مع الماء للحفاظ على سوائل الجسم.
2. تناول بذور الشيا المنقوعة: يساعد تناولها بهذه الطريقة، الجسم على الاستفادة منها بشكل أفضل. وإذا ما أردت تناولها منقوعة، فكل ما عليك فعله هو إحضار كمية من الماء تتناسب مع كمية البذور التي تريد أن تضعها فيه، واتركها نحو 120 دقيقة، ومن ثم يمكنك تناولها.
3. إضافة بذور الشيا إلى الطعام المطبوخ: وهي الطريقة الأفضل لاستعمال بذور الشيا؛ إذ يمكن طحن الحبوب طحناً ناعماً وإضافتها إلى الطعام لتكسبه قواماً متماسكاً. كما يمكن إضافة الحبوب إلى السلطات أو حتى إضافتها إلى العديد من أنواع الخبز والمعجنات مثل الكعك.
4. صنع هلام الشيا: أحضر كوب ماء، وضع فيه نصف كوب من بذور الشيا، ثم حرِّكه جيداً، وغطِّه مدةً لا تقل عن ثلاثين دقيقة. بعد ذلك، سوف نلاحظ تشكل الهلام الناعم، والذي يمكن إضافته إلى الطعام أو المشروبات لزيادة فوائدها الغذائية.

كيف تساعد بذور الشيا على خسارة الوزن؟

تُعَدُّ بذور الشيا غنية بالألياف التي تدفع إلى الشعور بالشبع مدة أطول، ومن ثمَّ تقلل كمية الطعام الذي يمكن للفرد تناوله خلال الساعات التالية. كما أنَّ بذور الشيا تحفز إفراز هرمون "اللبتين" (هرمون الشبع) الذي يعمل على ضبط وتنظيم الشهية؛ فيمكن تحضير مشروب يومي منها، وذلك من خلال خلط كوب من الماء مع الليمون الحامض والعسل وبذور الشيا. وللحصول على النتيجة المثلى، يُفضَّل تناوله في الصباح الباكر قبل تناول أيِّ وجبة من الطعام.

المصادر: 1، 2