استراتيجيات تخفيف التوتر: تهدئة الذات والرعاية الذاتية
قد تشعر بالتوتر في أيِّ وقت خلال اليوم أو حتى طوال اليوم؛ لذا نريد جميعاً أن نكون في أفضل حال دائماً، سواء في العمل أم في حياتنا الشخصية، وقد تساعدنا ممارسات الرعاية الذاتية على التأكد من أنَّنا في أفضل أحوالنا، لكن تمرُّ أوقات قد لا نتمكن فيها من اتباع هذه الممارسات؛ كالتي نعاني فيها توتراً كبيراً؛ إذ لا يسع أجسادنا وعقولنا إلا أن تحاول النجاة بأنفسها، وفي مثل هذه الأوقات، من الهام أن تتمتع بمهارات التهدئة الذاتية لكي تمضي قُدماً، وتتجاوز الأحداث المجهدة والفترات المؤلمة.
تهدئة الذات:
إذاً ما هي التهدئة الذاتية؟ من الهام تطوير استراتيجيات تهدئة الذات للاستمرار، قد لا تدرك ذلك؛ لكنَّك على الأرجح تستخدم هذه الاستراتيجيات يومياً، سواء كنت تستمع إلى موسيقاك المفضلة في طريقك إلى العمل، أم تتنزه وتستنشق الهواء النقي في يوم حافل، أم تخلد إلى النوم مبكراً بعد يوم طويل، فإنَّ هذه الأنشطة تساعدنا على التغلب على الضغوطات والأزمات اليومية؛ إذ نتخلص من الأفكار السلبية والأفكار المُلحَّة من خلال استخدام استراتيجيات تهدئة الذات، فإذا كنت قد قاومت يوماً الرغبة في الصراخ على شخصٍ قطع عليك الطريق، فمن المحتمل أنَّك قد هدأت نفسك بطريقة ما.
تساعدنا استراتيجيات التهدئة الذاتية على تجاوز اللحظة الحالية، قد تتضمن تقنيات التهدئة الذاتية تناول وجبتك المفضلة أو مشاهدة فيلمك المفضل؛ إذ يجب أن تكون استراتيجيات التهدئة الذاتية أنشطة تجلب لك السعادة والمرح وتخلصك من التوتر.
التهدئة الذاتية هي أمر يجب على كلٍّ منا أن يمنحه لنفسه؛ لأنَّه يشتتنا عن المشاعر أو الدوافع التي يصعب تحملها، سواء من خلال استخدام كرة الضغط للبقاء هادئاً في الاجتماع، أم الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في طريقك إلى العمل، فإنَّ تشتيت الانتباه عن طريق استراتيجية التهدئة الذاتية يختلف عن تجنب المشاعر أو التجارب السلبية تماماً.
الرعاية الذاتية:
تختلف الرعاية الذاتية عن التهدئة الذاتية؛ إذ تركز الرعاية الذاتية على تلبية الاحتياجات الأساسية مثل تناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة، والعناية بالنظافة الشخصية، والتأمل، وحضور جلسات العلاج النفسي، وعلاج الأمراض وغيرها، وقد تتضمن الرعاية الذاتية وضع أهداف واقعية لنفسك يومياً، أو حتى قول عبارات إيجابية لنفسك يومياً.
شاهد بالفيديو: 5خطوات لممارسة الرعاية الذاتية
الفرق بين تهدئة الذات والرعاية الذاتية:
تركز الرعاية الذاتية على تعزيز المرونة والنجاح والتقدم، بينما تُركز التهدئة الذاتية على المهارات الاحتياطية التي يمكنك استخدامها في الأزمات أو عند الحاجة إلى بعض الدعم لمقاومة نوع من الإلحاح السلبي.
تتضمن الرعاية الذاتية تغيير العادات، والذي قد يكون مزعجاً في اللحظة الراهنة؛ لكنَّ هذا الانزعاج تتبعه فوائد طويلة الأمد في مجالات حياتنا الشخصية والمهنية؛ لذا إنَّ التهدئة الذاتية مفيدةٌ عندما نحتاج إلى تجاوز شيء مؤلم في الوقت الحالي، ومهارات التهدئة الذاتية هي أدواتٌ يمكنك استخدامها في المواقف العاجلة، ومن الضروري التمرن على هذه المهارات باستمرار حتى تكون جاهزةً متى احتجت إليها، ولتثق بالمهارات التي اخترتها.
أمثلة على تقنيات التهدئة الذاتية:
مهارات "تيب" (TIPP) هي مجموعة من المهارات التي تندرج ضمن مهارات تحمُّل الضيق، التي تُعدُّ جزءاً من العلاج السلوكي الجدلي (DBT).
- يرمز الحرف "T" إلى درجة الحرارة؛ إذ يُثار رد فعل يسمى محفز الثدييات استجابةً للماء البارد أو الجليد؛ إذ تهدِّئ نفسك وجهازك العصبي بسرعة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هذا الجانب من مهارات "تيب":
- احبس أنفاسك لمدة 15-30 ثانية؛ وستلاحظ أنَّ معدل ضربات قلبك يتباطأ، ويُعاد توجيه الدم إلى القلب والدماغ.
- احمل كيساً من الخضار المجمدة أو اسكب الماء البارد على خديك أو فوق عينيك.
- يرمز الحرف "I" إلى الطاقة المكثفة؛ إذ يمكنك تهدئة جسدك عن طريق توجيه طاقة مشاعرك التي خزنتها إلى أنشطةٍ مثل المشي لمسافة قصيرة أو القفز أو تمرينات الضغط أو أيِّ نشاط قصير آخر.
- يشير الحرف "P" إلى التنفس المُنظَّم، تنفَّس بعمق من بطنك وعد إلى خمسة، ثم ازفر الهواء وعد إلى 7.
يمكنك القيام بذلك مع إرخاء العضلات: عندما تتنفس من بطنك، قلِّص عضلاتك بما يكفي لتلاحظ توترها، لكن لا تؤذِ نفسك، ثم أرخِ هذا التوتر بينما تقول كلمة "استرخِ"، كرر حسب الحاجة.
يمكن أن تساعد مهارات "تيب" من بين مهارات تحمُّل الضيق الأخرى، في تنظيم شدة عواطفك وخفضها، ممَّا يسمح لك بأن تهدأ بسرعة بعد حدث مؤلم ويمكِّنك من العمل والاستمرار حتى تجد الراحة والفرج والأمان.
في الختام:
الهدف من هذه المهارات هو أنَّ تستخدمها بسهولة في مجموعة متنوعة من المواقف، وإيقافها حسب الحاجة سواء كنت في اجتماع أم في طريقك إلى مناسبةٍ ما؛ إذ نحتاج جميعاً إلى الأدوات المناسبة للبقاء والازدهار؛ فيتيح لنا استخدام مهارات "تيب" من بين مهارات أخرى، تجاوز اللحظات الصعبة، وإنَّ التمرن على هذه المهارات قبل وقوع أزمةٍ ما يقوي الذاكرة العضلية؛ فتتمكن من استخدام هذه المهارات بسهولة في اللحظات العصيبة