9 نصائح لتحسين نومك
هل سبق أن وجدت نفسك مستلقياً على السرير لساعات طويلة، ولا تستطع النوم؟ وهل تتقلَّب قلقاً وتشعر بالوقت وهو يمرُّ؟ فكِّر الآن فيما تشعر به في اليوم التالي عندما تواجه مثل هذه الحالات: هل تشعر أنَّك مترنحاً أو عابساً، وتجد صعوبة في التركيز أو تحفيز نفسك؟
إنَّ الحفاظ على جدول نوم جيد، هو أمر مفيد للصحة الجسديَّة والعقليَّة؛ فالأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 وَ64 عاماً يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، للحصول على قسط كافٍ من النوم والطاقة، ومع ذلك تُظهر الأبحاث أنَّ ما يقارب من 35.2% من البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، فإذا وجدت نفسك من بين هذه النسبة من الأشخاص، فمن الضروري أن تبدأ بممارسة عادات نوم صحية وجيدة.
ما هي عادات النوم الصحية؟
إنَّ عادات النوم الصحية والجيدة هي: الممارسات والعادات التي تنشئها وتحافظ عليها لتعزيز النوم الجيد ليلاً، ويقصد بهذا الأمر الانتباه إلى العادات طوال اليوم، وليس فقط في لحظات ما قبل النوم.
شاهد بالفديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
نصائح لاتباع عادات نوم صحيَّة وجيدة:
- حدد موعداً للخلود إلى النوم والاستيقاظ كل يوم من خلال تزويد الجسم بجدول زمني ثابت؛ وبذلك يمكنك تعزيز وتقوية ساعتك البيولوجية.
- مارِس الرياضة بانتظام، فيمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في النهار الجسم على الاسترخاء والتخلص من التوتر؛ ومع ذلك يُقترح ألا تمارس الرياضة قبل وقت النوم.
- انتبه لكمية الكافيين التي تتناولها، في حين أنَّ كل شخص لديه تحمُّل مختلف للكافيين، فمن الهام إيقاف أو تخفيف استهلاك الكافيين مع مرور اليوم، وقد لا تلاحظ التأثيرات النشطة للكافيين، لكنَّ جسمك يلاحظها بالتأكيد.
- حاول تخفيف التوتر قبل النوم إذا وجدت نفسك تمرُّ بيوم أو بمساء مرهق، فمن الهام أن تضع في حسبانك هذا الأمر، وأن تعالج التوتر قبل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يساعدك هذا الأمر على تخفيف الوقت الذي تقضيه في السرير مركِّزاً على الأفكار المسببة للتوتر؛ لذا حاول أن تكتب مخاوفك أو أن تنشئ قائمة مهام قبل الاستلقاء على السرير.
- قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، فيمكن أن يكون الضوء الصادر من الشاشات ضاراً بعادات النوم الخاصة بك، وكذلك يمكن أن ينشِّط عقلك ويُصعب عليك الخلود إلى النوم؛ لذا ابدأ بإيقاف تشغيل هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول الخاص بك قبل الخلود إلى النوم بمدة لا تقل عن ساعتين.
- مارس اليقظة الذهنية، حاول ممارسة نشاط اليقظة الذهنية قبل الخلود إلى النوم، من بعض الأمثلة على ذلك: القيام بتمرينات التنفس أو تقنيات الترسيخ (grounding techniques) أو التأمل.
- احتسِ الشاي بالأعشاب، يمكن أن يكون الشاي بالأعشاب الخالي من الكافيين مفيداً في الاسترخاء بعد يوم طويل، من بعض الأمثلة على هذه المشروبات: خلطات البابونج أو اللافندر.
- ضع روتيناً محدداً لوقت النوم، إنَّ وجود روتين ثابت للمساعدة على الاسترخاء قبل النوم، يسمح لجسمك وعقلك بالشعور بالتنظيم والهدوء، كما من الضروري أن تبدأ بهذا الروتين قبل النوم بنحو 30-60 دقيقة.
- أنشئ بيئة نوم مريحة، خذ الوقت الكافي للانتباه إلى مشاعرك عندما تستلقي في السرير، وقيِّم كمية الضوء التي تدخل إلى غرفتك، وانتبه إلى فراشك، والوسائد، ودرجة حرارة الغرفة، والبطانيات، وحتى مستوى الضجيج، وإذا وجدت أنَّ بعضاً من هذه العناصر تمنعك من الاسترخاء أو الراحة، أجرِ بعض التغييرات بما يتناسب مع راحتك.