6 طرق طبيعية لزيادة هرمون الدوبامين وتعزيز الصحة النفسية
يُعرَّف الدوبامين بأنَّه مادة كيميائية يستخدمها جسمك وسيلةً للتأثير في مزاجك وتعزيز شعورك بالرضا ومستوى أدائك وتحفيزك.
وبالتالي فإنَّ الزيادة الطبيعية للدوبامين في جسمك يساعدك على العمل بكفاءة أكثر ويزيد من إنتاجيتك، بالإضافة إلى الحفاظ على تركيزك وإرادتك عندما تشعر أنَّ الأمور تؤول إلى الصعوبة وبدأت بالتراجع.
وستجد في هذه المقالة طرائق طبيعية تزيد من إنتاج الدوبامين، بالإضافة إلى نصائح لتحسين صحتك النفسية والبدنية بصورة عامة؛ ذلك لأنَّ مستويات هذا الهرمون مرتبطة بصحة جسدك العامة؛ ولذا فمن المحال فصل دوافعك وتركيزك عن صحتك البدنية وقدرتك على تحقيق أهدافك.
1. ممارسة التمرينات الرياضية:
تُظهِر الدراسات أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية تُعدُّ طريقةً فعالة في زيادة هرمون السعادة بشكل طبيعي؛ كما أنَّها تُحسِّن المزاج وترفع مستويات هرمون الأندروفين.
ورغم أنَّ شدة التمرينات وعدد مرات تطبيقها لزيادة مستويات الدوبامين غير واضحة، إلا أنَّ التوصيات تقتضي أن تُضيف التمرينات الرياضية إلى روتينك اليومي؛ كأن تهرول إلى صالة الألعاب الرياضية، أو أن تذهب في نزهة قصيرة، أو أن تحضر درس يوغا؛ ولستَ مضطراً إلى الإفراط في التمرينات لتحصل على الفائدة المرجوة.
إذا لم تتمكَّن من ممارسة الرياضة بسبب عملك، فاحرص على إيجاد سُبل للتحرك أكثر خلال يومك كلما سنحَت لك الفرصة؛ كأن تستخدم الدرج بدلاً من المصعد أو أن تزيد من عدد خطواتك من موقف السيارات حتى مكان عملك وذلك بركن سيارتك في الموقف الخلفي بدل الأمامي، وإذا استطعتَ توفير عشر دقائق من يومك الحافل، فاستثمِرها بأخذ نزهة قصيرة سيراً على الأقدام في حيِّك.
2. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق:
تغمر الراحة قلوب أولئك الذين يقضون وقتاً في أحضان الطبيعة، فضلاً عن الفوائد الجمة التي يحصلون عليها؛ ذلك أنَّك تتمتع بالهواء النقي، بالإضافة إلى أشعة الشمس، كما تستطيع ممارسة التأمل، وقد أظهرَت دراسات عديدة أنَّ للطبيعة تأثيراً إيجابياً في الصحة النفسية.
إذا قررتَ أخذ استراحة بعد يوم شاق لتقوم بنزهة في الطبيعة، فأنت تقلل من مشاعرك السلبية وتحسِّن مزاجك؛ حيث ينخفض إنتاج الكورتيزول في غضون بضع دقائق من وجودك في الخارج؛ كما يزداد إنتاج الأندروفين والدوبامين؛ وكذلك يُنصَح أن تقضي من عشر دقائق إلى نصف ساعة يومياً لتحصل على حاجتك من فيتامين (د) من أشعة الشمس.
شاهد بالفيديو: 12 نصيحة للحفاظ على الصحة النفسية
3. الاتحاد مع ذاتك عبر ممارسة التأمل:
يُعدُّ التأمل عمليةً تضمن تصفية ذهنك وتسمح لك بتوليد الأفكار دون إطلاق الأحكام عليها، وله أشكال عديدة؛ حيث تستطيع التأمل في أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو حتى المشي.
وتُظهِر الدراسات زيادة نسبة الدوبامين إلى ما يقارب 65% عند المشاركين الذين مارسوا التأمل لمدة ساعة مقارنة بأولئك الذين يجلسون دون حراك؛ والجدير بالذكر أنَّ الجلوس بهدوء وسكون لا يُعدُّ شكلاً من أشكال التأمل.
وينطوي التأمل على التركيز والسيطرة على الأفكار؛ فإذا كنتَ تُركِّز على عنصر معيَّن واحد من حولك عندما تتأمل، فقد تواجه صعوبةً عندما تبدأ عيناك بفقدان التركيز؛ ولذا ينبغي أن تستعيد تركيزك قدر المستطاع.
وإذا كنتَ تمارس تأمل اليقظة الذهنية، فهذا يعني أنَّك موجود في اللحظة الراهنة، والتي تعني أن تُركِّز على حواسك الخمس، لأنَّها تكون حاضرةً في اللحظة الحالية؛ كأن تُركِّز في أصوات العصافير التي تغرد، أو الأوراق المتساقطة، أو ملمس السجادة تحت قدميك.
وقد أظهرَت الدراسات أنَّ للتأمل فوائد على مجموعة من الحالات الجسدية والنفسية، بما في ذلك: الاكتئاب، والألم المزمن، والقلق، ومتى عالجتَ هذه الحالات ارتفعَت مستويات إنتاج الدوبامين، كما تساعدك عملية التأمل على تقدير الحياة؛ حيث يساعدك الشعور بالامتنان على زيادة إنتاج الهرمون بشكل طبيعي.
4. الاستمتاع بالموسيقى:
يزيد استماعك إلى الموسيقى التي تحبها من مستوى الدوبامين في جسمك بصورة طبيعية، مثل باقي النصائح التي سبق ذكرها في المقالة؛ حيث يرتبط الدوبامين بممارسة العادات الجيدة والتي تعدل مزاجك إلى الأفضل.
وترتبط العديد من البحوث التي تذكر علاقة الموسيقى بارتفاع هرمون الدوبامين أنَّ نوع الموسيقى التي تزيد من إنتاجه هي الموسيقى الكلاسيكية غالباً، ولكن هذا لا يعني أنَّ الأغاني التي تحوي كلمات لا تفي بالغرض؛ لكن لضمان تحفيزك لإنتاج الدوبامين فالموسيقى الصادرة عن الآلات هي الأفضل.
ولكن إذا لم تستطِع الاستمتاع في أثناء استماعك للموسيقى، فيمكِنك ابتكار طرائق لدمج الموسيقى في أثناء أداء أنشطة أخرى؛ فإن لم تكن تستمع للموسيقى في أثناء القيادة، فيمكِنك اعتمادها في أثناء الكتابة، أو البحث، أو العمل؛ فقد يلائمك ذلك أكثر، وربما تستمع إليها في أثناء المشي، أو ممارسة التأمل؛ ذلك أنَّ الهدف ليس تغيير جدولك اليومي بأكمله، إنَّما إيجاد طرائق طبيعية لرفع مستوى الدوبامين.
5. التلذّذ بتناول البروتينات والبروبيوتيك (Probiotics):
ينتج جسمك الدوبامين مع الأحماض الأمينية في جسمك، وتوجد هذه الأحماض في أطعمة مثل: البيض، والصويا، ولحوم البقر، والألبان، والبقوليات، وتُظهِر الأبحاث أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من كمية الدوبامين التي ينتجها جسمك والعكس صحيح؛ حيث أنَّ النظام الغذائي الذي لا يشمل البروتين يستهلك مخزونك من الدوبامين بالكامل.
ويمكِن أن تُدخِل في نظامك الغذائي البروبيوتيك؛ وهي بكتيريا حية مفيدة، وعلى الرغم من أنَّ ذلك لا يبدو شهياً، لكنَّه مفيدٌ لجهازك الهضمي، وتجده في المكملات الغذائية والزبادي؛ حيث يحتوي جسمك على بكتيريا نافعة وضارة، ولذلك عليك المساهمة في زيادة البكتيريا النافعة قدر المستطاع.
6. أخذ استراحة بعد يوم عمل متعب:
خذ قسطاً كافياً من النوم لأنَّه حجر الأساس لضمان الصحة العامة الجيدة، ويوصى أن يحصل البالغون على قرابة 8 ساعات من النوم كل ليلة؛ ذلك لأنَّ النوم الكافي يمكِّنك من النهوض بتركيز ونشاط.
وتُظهِر الدراسات أنَّه عندما تستيقظ بعد ليلة هنيئة مفعمة بالنوم، فإنَّ مستويات الدوبامين تكون في أعلاها، ومع مرور اليوم، يبدأ ذلك بالتلاشي؛ وبالتالي ليس من المستغرب أن يكون النوم وسيلةً رائعة لزيادة مستويات الدوبامين بصورة طبيعية.
عندما يكون لديك عمل ما، فمن السهل أن تتجاهل مسألة النوم، وتشعر أنَّ ساعات اليوم غير كافية، وأنَّك تحتاجها لتنهي كل ما ينبغي عليك إنهاؤه؛ ولذلك تتجاهل ساعات النوم كي تضيفها لساعات العمل ظناً منك أنَّ ذلك سيزيد إنتاجيتك؛ وربما يكون ذلك صحيحاً، فإذا كانت وظيفتك نهارية، أو كنتَ مسؤولاً عن عائلة، أو ربما تخطط لتأسيس شركة صغيرة، فالوقت المناسب للعمل هو ساعات المساء، ولكن احرص على النوم لثماني ساعات كافية كي لا تضحي بصحتك النفسية وهرمون الدوبامين، أو احرص على عدم اتباع ذلك لفترة طويلة.
في الختام:
هناك مجموعة عديدة من الطرائق لرفع مستويات الدوبامين، وربما لاحظتَ أنَّ مستوياته مرتبطة بصحتك العامة؛ وكلما اهتممتَ بها أكثر، ازداد مستوى الدوبامين لديك. حيث أنَّ النوم، والأكل الصحي، وقضاء الوقت في الهواء الطلق، وكل هذه الأمور مفيدة لصحتك؛ وكلما عاملتَ جسدك بطريقة جيدة، ساهمتَ في رفع مستويات الدوبامين. ويرتبط الدوبامين بشعورك بالرضا، وتعزيز ذاكرتك، وتحفيزك، والتركيز في عملك؛ فقد تزداد هذه الفوائد أو تتدهور، وذلك اعتماداً على الطريقة التي تُعامِل بها جسدك.