5 نصائح احترافية للتخلص من القلق
تفتك اضطرابات القلق بطاقتنا الذهنية، كما تُصنَّف بأنَّها أكثر مشكلات الصحة الذهنية انتشاراً في يومنا هذا. ففي عام 2017 فقط، عانى أكثر من 284 مليون شخص من اضطرابات القلق حول العالم، مما جعل هذا الاضطراب أكثر المشكلات النفسية شيوعاً.
في حال تتساءل كيف يمكِنك التخلص من اضطرابات القلق التي تعاني منها، ننصحك بقراءة هذا المقال؛ إذ نستعرض فيما يلي قائمةً من النصائح التي تساعدك في التغلب على القلق، وهي استراتيجيات احترافية نجحَت مع العديد من المرضى على مدار السنين.
القلق في المفهوم العام عبارة عن شعور بعدم الراحة والتوتر حول نتيجة غير معروفة، وفي بعض الأحيان، يمكِن لهذا القلق والارتباك أن يتجاوز الحدَّ الطبيعي ويتحول من أمر يمكِننا السيطرة عليه إلى أمر نحتاج مساعدة احترافية لمعالجته؛ وإن ترافق هذا القلق والتخوُّف مع نوبات هلع أو سلوك قهري، فننصحك بالتواصل مع معالج نفسي أو طبيب للحصول على مساعدة احترافية مناسبة.
يمكِن عَدُّ القلق كمعلومة أو إشارة تنذر بوجود مشكلة في حياتنا؛ إذ قد ينبع القلق من خوفنا من انتشار جائحة فيروس كورونا، أو من الصعوبات التي نواجهها في العمل، أو من عدم الاستقرار التي تعاني منه علاقاتنا، أو ربما يكون دليلاً على وجود مشكلة نفسية أكبر. وبغض النظر عن السبب، من الجيد طرح الأسئلة لفهم الأجزاء التي قد تحتاج إلى بعض التحسين في حياتك.
يمكِن للتشاور مع معالج نفسي أو استشاري، حتى ولو لفترة وجيزة من الوقت، أن يساعد في الإجابة على بعض هذه الأسئلة. وإذا أردتَ أن تجرب التخلص من القلق بنفسك.
نُقدِّم إليك 5 نصائح للتخلص من القلق وعيش الحياة بأفضل شكل:
1. اكتب يوميَّاتك:
ستذهلك مدى فاعلية كتابة يومياتك؛ فهي الطريق الذي سيؤدي إلى استكشاف ذاتك. وأفضل جزء من كتابة اليوميات هو أنَّه بإمكانك ممارستها كيفما شئتَ، فهي مكان خاص تعالج فيه الأفكار التي تجول في خلدك وتفهم فيه بعض الأمور.
يوجد العديد من صيغ المذكرات اليومية والتي يمكِن تغييرها بحسب ما يريده المرء وما يحتاجه في فترة معيَّنة من حياته، كما يمكِن أن تُكوِّن سرداً لأحداث اليوم أو نقاطاً مهمة تُركِّز على بعض الأحداث التي تجري خلال اليوم.
وللحصول على أعظم قدر من الاستفادة من المذكرات، يُنصح أن يدفع المرء بنفسه خارج حدود سرد الأحداث اليومية، والانتقال إلى معالجة الأفكار الخاصة لفهم المشاعر خلفها. ويمكِن للجداول الزمنية أيضاً أن تكون وسيلة رائعة لفهم العلاقات ومختلف الأحداث في حياة المرء؛ ولكن يعتمد الأمر في النهاية على ما تُفضِّله ويساعدك.
فقد يكون القلم أقوى من الأدوية أحياناً وفقاً لبعض الاحترافيين.
2. حدِّد مواعيد خاصة للعناية الذاتية:
كيف يمكِن للمرء أن يعتني بنفسه؟ فالحياة مزدحمة وعندما تزداد متطلباتها، تكون العناية الذاتية غالباً أول الأمور التي نتخلى عنها، ولكن من الهام للغاية أن تخصص وقتاً لنفسك وإلا سترتفع معدلات التوتر والقلق لديك.
إذا كنتَ لا تعرف أساليب العناية الذاتية، فسنذكر لك بعض الأمور التي يمكِن أن تختار منها ما يناسبك، ولكن تذكَّر أنَّك إذا شاركتَ مواعيدك لتكون برفقة شخص آخر، فقد يساعدك ذلك في الالتزام بها أكثر.
فكِّر في تخصيص فترات زمنية صغيرة خلال أسبوع العمل للعناية الذاتية، ثمَّ القيام بنشاط أكثر شمولاً في عطلة نهاية الأسبوع، مثل: التنزه، أو الذهاب في رحلة، أو العمل على مشروع منزلي إبداعي.
أفكار للعناية الذاتية:
- تناوُل وجبة الغداء بعيداً عن المكتب، والخروج للمشي، أو تجاذب أطراف الحديث مع زميل.
- تحديد موعد للحصول على تدليك، أو الذهاب في رحلة إلى منتجع صحي أو صالون عناية.
- مشاهدة برنامجك التلفزيوني أو فيلمك المفضل، إما لوحدك أو مع شخص مقرب.
- ممارسة الرياضة؛ إذ لا يهم إن كنتَ تمارسها داخل المنزل أو خارجه؛ بل يكفي القيام بأي تمرين لتسريع معدل نبضات قلبك.
- الخروج للمشي في المساء.
- تنشيط الجانب الإبداعي لديك؛ فيمكِنك الحياكة، أو النحت على الخشب، أو الرسم، أو العزف على آلة موسيقية.
- الرقص على أنغام أغنيتك المفضلة في المنزل مع أولادك، أو شريكك، أو حتى لوحدك.
شاهد بالفيديو: 12 وسيلة فعالة للرعاية الذاتية لا يمكنك العيش دونها
3. استمِع إلى الموسيقى المفضلة لديك:
تخاطب الموسيقى الروح، وهي ملجأ الكثير منا عند الحاجة للشعور بحال أفضل أو للتخلص من التوتر، ولكن ننشغل في بعض الأحيان وننسى أن نُدخل الموسيقى في حياتنا كما كنا نفعل في الماضي، فنجد أنفسنا في مرحلة من "الركود الموسيقي" نستمع إلى الألحان نفسها مراراً وتكراراً.
تذكَّر أن تبحث دوماً عن موسيقى جديدة؛ حيث أحدثَت خدمات البث ثورة في وصولنا إلى الموسيقى وجعلَتها أسهل من أي وقت مضى؛ لذا استكشِفها وابحث عما يناسبك.
إضافة لذلك، يُعدُّ العلاج بالموسيقى نوعاً متنامياً من أنواع العلاج المرتكز على دراسات وأبحاث، ويساعد على تخفيف الألم، وتخفيض ضغط الدم، والتخلص من القلق، وفي الوقت نفسه يحسِّن المزاج، ويساعد على الشفاء، ويزيد من الإيجابية بشكل عام؛ حيث يستخدمها الأطباء أكثر وأكثر في غرف العمليات، ويُدخلونها في ممارساتهم.
إذا حمَّلتَ تطبيقات سبوتيفاي (Spotify)، أو آبل ميوزيك (Apple Music)، وكتبتَ عبارة "موسيقى هادئة" (Relaxing Music) في مربع البحث، بالتأكيد ستجد ما يناسبك ويريح أعصابك، ويعطي السكينة والتركيز لحياتك.
4. مارِس تمرين الحواس الخمس:
عندما نعاني من ارتفاع مستويات القلق، يمكِن أن نشبِّه الأمر بطاقة فيزيائية ترتفع من أخمص القدمين وحتى الرأس بشكل يشبه مقياس الحرارة، ويمكن لهذه الطاقة، في بعض الأحيان، أن تؤدي إلى شعور بالانفصال عن الجسد، وهو الشعور الذي يعالجه تمرين الحواس الخمس ويساعدك لتعاود التواصل مع جسدك، ويخفض من مستويات القلق حتى تتمكن من السيطرة عليه.
تمرين الحواس الخمس هو أحد تمرينات اليقظة الذهنية؛ حيث تربط حواسك الخمس ببيئتك الحالية، وهي طريقة رائعة لترسيخ نفسك وجذب انتباهك وطاقتك إلى اللحظة الراهنة، فأجمل ما في هذا التمرين هو أنَّه يمكِن ممارسته في أيِّ مكان وزمان. وإذا بدأتَ تشعر بارتفاع مستويات القلق، فيمكِن لهذه الاستراتيجية أن تفيد لترسيخ نفسك وتمنع حصول نوبات الهلع أو القلق المطوَّل.
إنَّها عملية بسيطة، وتتضمن الخطوات التالية:
- التنفس بعمق: الشهيق لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمَّ تكرار العملية عند الزفير.
- تحديد 5 أشياء تراها، و4 أشياء تسمعها، و3 أشياء يمكِنك لمسها، وشيئان يمكِن شمُّها، وشيء يمكِن تذوقه.
- منح نفسك بضع دقائق لاستيعاب ما سبق.
- تكرار العملية إذا احتجتَ لذلك، ومتابعة ما كنتَ تفعله.
5. غيِّر طريقة تفكيرك:
هذه الاستراتيجية مهمة جداً؛ ففي كثير من الأحيان ترتفع مستويات القلق وتنخفض بالتناسب مع ما تفكر به؛ لذا احذر من الحديث الذاتي السلبي، وسيطِر على الأفكار السلبية، وحاوِل أن تُفكر بعقلانية. وإن كنتَ تعلم أنَّك ستواجه صعوبةً ما، فجهِّز نفسك نفسياً واسمح لنفسك أن تتصالح مع الصعوبات القادمة، فالصعوبات هذه تساعدنا على تطوير أنفسنا.
وتذكَّر أيضاً أنَّ الحياة مليئة بالخيارات، وقد لا تكون الخيارات المطروحة أمامك مثالية، لكن تذكَّر أنَّك تمتلك حرية الاختيار، حيث يمكِن أن يكون تطبيق بعض النصائح المذكورة سابقاً أحد أول الخيارات لتُغيِّر حياتك وتسيطر على القلق.
هناك طريقة سريعة وسهلة للحصول على بعض المنظور، ألا وهي الاعتراف بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها (هذه أيضاً من ممارسات اليقظة الذهنية)، كما تُعَدُّ مفكرة الامتنان إحدى الطرائق للقيام بذلك، حيث تُدوِّن ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم.
جرِّب هذه الاستراتيجية لمدة أسبوع، وراقِب شعورك، بالطبع ستشعر بفوائدها أكثر مع استمرارك بالممارسة لفترة أطول.
في الختام:
نعاني جميعنا من القلق بين الفينة والأخرى، وسيساعدك تحديد مصدر القلق لاكتشاف الاستراتيجيات المناسبة لك، ولكن توجد دوماً ممارسات محددة أفضل من غيرها، ويمكِنك جعلها جزءاً من حياتك لتضمن تخفيض مستويات القلق إلى الحد الأدنى وتحافظ على الحياة النشطة والمُرضية التي تريدها.