5 عادات صباحية شائعة تفسد نومك
إنَّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة الجسدية والعاطفية، إلَّا أنَّ كثيراً من الناس يفشلون في الحصول على قدر كافٍ من النوم؛ إذ تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (The Centers for Disease Control and Prevention) وحسب التقديرات إلى أنَّ 1 من كلِّ 3 أمريكيين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم المنتظم؛ إذ يجب أن يحصل الشخص البالغ على سبع ساعات نوم وسطياً.
توجد عدة عوامل تساهم في قدرة الشخص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة من مواعيد العمل والأسرة إلى النوم الصحي، وفي هذا المقال سنعرِّفك إلى أهم خمسة أخطاء شائعة يرتكبها معظم الأشخاص في الصباح والتي تؤثِّر في قدرتهم على النوم:
1. استهلاك كثير من الكافيين:
يؤدِّي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين في الصباح إلى إفساد برنامج نومك بالكامل، ويمكن لمعظم البالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يومياً بأمان؛ أي ما يعادل تقريباً أربعة أكواب من القهوة المخمرة أو عبوتين من مشروب الطاقة إذا كان هذا ما تفضله.
اعلم أنَّ نسبة الكافيين في مشروبات الطاقة تختلف من مشروب لآخر، وأنَّ ثمة مخاوف جدية بشأن تأثيرها المحتمل في الجسم؛ إذ تبدأ تأثيرات الكافيين عامة في غضون 15 دقيقة وتبلغ ذروتها بعد ساعة تقريباً، ووفقاً لمركز كليفلاند كلينك (Cleveland Clinic): "بعد ست ساعات من استهلاك الكافيين يظل ما يقارب نصف الكمية في جسمك، وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 ساعات لإزالة الكافيين تماماً من الدم".
هذا يعني أنَّك تستطيع احتساء بضعة فناجين من القهوة في الصباح مع بقاء تأثيرها حتى وقت العشاء، كما أنَّه هناك بعض الأشخاص لديهم حساسية خاصة تجاه الكافيين؛ لذلك حاول قدر الإمكان التقليل من كمية الكافيين لترى كيف يؤثِّر ذلك في قدرتك في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
شاهد بالفيديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
2. الاستيقاظ في أوقات مختلفة كليَّاً كلَّ يوم:
يُعدُّ التأخر في الاستيقاظ أمراً رائعاً من دون شك إلا أنَّه يفسد برنامج نومك اليومي؛ إذ يقترح معظم خبراء النوم ضبط وقت محدد للاستيقاظ، والالتزام به حتى في أيام العطل.
على سبيل المثال، إذا كنت تحظى بساعات نوم إضافية في يوم العطلة، فقد لا تشعر بالتعب مرة أخرى حتى وقت متأخر عن المعتاد، ما يعني أنَّك أفسدت برنامج نومك اليومي، ومن المحتمل أن تكون متعباً جداً عندما تستيقظ مبكراً للعمل في اليوم التالي.
إضافة إلى أنَّ عدم انتظام جدول النوم قد يؤدي إلى زيادة مخاطر ما يسميه الخبراء "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة" بشكل أساسي هو التناقض الطبيعي بين جدول نوم جسدك الطبيعي (أي إيقاع الساعة البيولوجية)، والجدول الاجتماعي الخاص بك، والذي يقطع نومك باستمرار ويرتبط بمشكلات صحية مثل زيادة الالتهاب، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب من ناحية أخرى، ثمَّة فائدة من استثمار عطلات نهاية الأسبوع لتعويض ما فاتك من النوم في أيام العمل، ولا سيما إذا كان لديك نقص كبير في ساعات النوم، لكن حاول قدر الإمكان ألا تعتد هذا الأمر.
3. عدم التعرُّض للضوء الطبيعي:
يخضع النوم لإيقاعات الساعة البيولوجية التي بدورها تؤثِّر أيضاً في كلِّ شيء بدءاً من تنظيم الهرمونات، وحتى درجة حرارة الجسم ودورة الشمس لها تأثير كبير في تلك الإيقاعات يومياً؛ إذ تكون الساعة البيولوجية في جسمك - وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - أكثر حساسية للضوء بدءاً من ساعتين قبل موعد نومك المعتاد، وتستمر طيلة الليل حتى ساعة واحدة تقريباً قبل وقت الاستيقاظ المعتاد.
حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: "فإنَّ التعرُّض للضوء في هذه الأوقات سيؤثِّر في الوقت الذي يشعر فيه جسمك بالنعاس شعوراً طبيعياً، ويكون مستعداً للنوم"، إذاً إنَّ تعريض نفسك لكثير من الضوء الساطع في الصباح، يمكن أن يساعد على جعل موعد نومك أبكر، ومن المرجح أن تشعر بالنعاس، وتستعد للنوم عند المساء.
4. عدم إعداد قائمة مهام:
يُعدُّ إنشاء قائمة مهام أحد أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها للبقاء على المسار الصحيح طيلة اليوم كما ويمكن أن يكون وسيلةً فعَّالةً لمكافحة القلق الذي غالباً ما يأتي في وقت النوم ويجعل النوم صعباً، ومع ذلك قوائم المهام ليست متشابهة، لكن تُعدُّ كتابة قائمة المهام فكرة جيدة بحدِّ ذاتها عندما تحاول إدارة قائمة مهامك، وتشكيلها ذهنياً، فمن المحتمل أن تنسى بعض العناصر؛ لذلك دوِّنها على الورق أو في ملاحظاتك أو على هاتفك المحمول، فذلك يمنحك شيئاً ملموساً ترجع إليه عندما تشعر أنَّ ذهنك متعباً".
تأكَّد أيضاً من جعل قائمة مهامك واقعية، وحاول التركيز على ثلاثة إلى خمسة أشياء يمكنك إنجازها بالفعل، فكما يقول الخبراء إنَّها خطة، وليست قائمة رغبات.
5. الإفراط في استخدام الهاتف المحمول:
إنَّ الإمساك بهاتفك والتحقق منه فور الاستيقاظ من النوم يعني أنَّك تسمح لشخص آخر أن يملي عليك ما يدور في ذهنك قبل كلِّ شيء، وهذا يمكن أن يحدد مسار بقية يومك حتى وقت نومك، فإذا استيقظنا وتحققنا من هاتفنا، ووجدنا بريداً إلكترونياً من مديرنا في العمل يقول: "يجب أن نتحدث"، أو من عميل يقول: "مرحباً، هل يمكنني الاتصال بك لاحقاً؟"، ننتقل حينئذٍ مباشرة من حالة الهدوء إلى حالة الذعر والتوتر؛ إذ تتسارع ضربات القلب، وفي هذه المرحلة قد يكون من الصعب جداً العودة إلى حالة الهدوء؛ لذلك اصنع لنفسك معروفاً واضبط مسار يومك باستخدام منبه بدلاً من الاعتماد على هاتفك لإيقاظك، وابذل قصارى جهدك للابتعاد عن الهاتف في الوقت الذي تستيقظ فيه، وقبل الذهاب إلى الفراش.