20 حيلة لتناول طعام صحي خارج المنزل
هناك ما يقرب من 200 ألف مطعم في الولايات المتحدة اليوم، وهو عدد مستمرٌ في النمو، ولكن مثلها مثل مطاعم الوجبات السريعة، يمكن لسلاسل المطاعم تلك أن تكون بمثابة قنابل موقوتة عندما يتعلق الأمر بالصحة الغذائية.
وجدت الاستطلاعات التي أجرتها وزارة الصحة الأمريكية أنَّ الطعام الذي تتناوله عادة عندما لا تكون في المنزل، أسوأ من الناحية الغذائية في كل شيء من الطعام الذي تتناوله في المنزل.
لقد أضافت جميع المطاعم تقريباً خيارات أكثر صحة في قوائم الطعام الخاصة بهم، أو كخيارٍ بديل، يمكنك الاعتماد على هذه النصائح للمساعدة في جعل تناول وجباتك في المطاعم صحيّةً أكثر.
1- اطلبه على طريقتك:
تناول الطعام في الخارج ليس مناسبةً لتكون فيها زبوناً وديعاً، يقول مايكل جاكوبسون، المدير التنفيذي لمركز العلوم في مديرية الصحة العامة في ولاية تكساس.
"عليكَ أن تكونَ زبوناً حازماً من خلال المطالبة بتغييرات على قائمة الطعام، على سبيل المثال:
- إذا كانت إحدى المكونات مقلية، فاطلبها مشوية.
- إذا كان تأتي مع البطاطا المقلية، فاطلب الخضار بدلاً من ذلك.
- أو اطلب الحصول على كمية صغيرة من اللحم وكمية أكبر من السَّلطة؛ والسَّلطة العادية بدلاً من سلطة الكرنب، أو البطاطا المشوية بدلاً من المقلية.
فقط تخيل أنَّك تستطيع تحضير الطعام بالطريقة التي تريدها، وفي كثير من الأحيان، سيستجيب المطعم لرغباتك".
2- اطلب من النادل أن يُضاعف كمية الخضروات:
غالباً ما يكون طبق الخضار في المطاعم عبارة عن طبق زينة لا أكثر، مثل جَزرة وملعقة من الخضروات المهروسة موضوعة في صحنٍ كبير.
لذا عند طلب الطعام، اطلب مضاعفة الطبق العادي للخضروات من ثلاث إلى أربع مرات، واعرض عليهم دفع مبلغ إضافي.
يقول اختصاصي التغذية جيف نوفيك، "لم أتحمل أيَّ تكلفة إضافية قَطّْ، ولم يسبق لي أن شعرت بخيبة أمل أبداً، فأنا أشبع ولا أسمن".
اقرأ أيضاً: أهم فوائد الخضروات للجسم
3- اسأل عن كيفية إعداد الوجبات، ولا تعتمد على المعلومات التي تجدها في قائمة الطعام:
فعلى سبيل المثال، لا تعني عبارة "خالٍ من الكوليسترول"، أنَّ الطبق خالي من الدسم.
إذ يمكن أن يكون الطبق مليءٌ بزيت كثيرِ السُّعرات الحرارية، إذ لا تعني بالضرورة كلمة "خفيف" أنَّ الطبق قليل السعرات أو الدهون بالفعل.
4- اختر من قائمة "صحية، خفيفة، قليلة الدهون" في القائمة الرئيسية:
معظم المطاعم تُبين السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي لهذه الأطعمة. فمثلاً، تُقدم مطاعم "Applebee" خيارات "مراقبة الوزن" المعتمدة، و"Bennigan's" لديها ناديها الصحي (الذي سيقدم نصف حصص الطعام)، وسلسلة مطاعم "RubyTuesday" تُبين المعلومات الغذائية لقائمتها بالكامل.
5- احذر الأطعمة "منخفضة الكربوهيدرات":
انضمت وجبات المطاعم حديثاً إلى ركب الوجبات "المنخفضة الكربوهيدرات"، وأصبحت هذه السلاسل تُقدم العديد من خيارات الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات في قوائم أطعمتهم.
لكن مصطلح "كربوهيدرات منخفضة"، لا يعني بالضرورة سعرات حرارية منخفضة.
على سبيل المثال، في سلسلة مطاعم "Ruby Tuesday"، تحتوي أطباق الأطعمة البحرية فيها - المنخفضة الكربوهيدرات - على 710 سعرة حرارية و42 غرام من الدهون.
هل تريد خياراً أفضل؟ طبق الخضروات المنخفض الكربوهيدرات، يحتوي على 297 سعرة حرارية و16 جراماً من الدهون.
اقرأ أيضاً: 5 علامات تدل على أنّك تتناول الطعام الصحي
6- اطلب من المطعم أن يُوَضِّبوا لك نصف وجبتك لتأخذها معك قبل أن يضعوها على طاولتك:
أو شارك نصف طبقك مع الشخص الذي تتناول الطعام معه.
فقد وجد استطلاع حكومي أنَّ المطاعم غالباً ما تُقدم الطعام أكثر بنسبة مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من أن تقوم بتوضيبه للزبائن، مما يفتح الباب أمام الزبائن أن يأكلوا أكثر.
7- جرّب "المقبلات المزدوجة":
إذا كان هناك مجموعة شهية من المقبلات المكونة من المأكولات البحرية والخضار، فكّر في تخطي الوجبة الرئيسية وتناول وجبتين شَهيتين من المقبلات كوجبة كاملة.
في كثير من الأحيان، هذا يكون أكثر من كافٍ لجعلك تشعر بالشبع التام.
8- اطلب سَلَطة قبل طلب أيِّ شيء آخر في القائمة:
فقد وجد علماءٌ في جامعة ولاية بنسلفانيا في دراسة أجروها، أنَّ المتطوعين الذين تناولوا سلطة خضار كبيرة قبل الطبق الرئيسي تناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام من أولئك الذين لم يُقدم لهم سلطة أولاً.
9- تَذَكّر: لا ينبغي للسلطات أن تكون دسمة:
هذا طبق نباتي لذا اجعله لذيذ، ولكن صحي، وهذا يعني تجنّب أي شيء فيه صلصة كريما مثل (سلطة الكرنب وسلطة المعكرونة وسلطات البطاطا)، وتجنَّب شرائح اللَّحم المقدد والشعيرية المقلية.
وبدلاً من ذلك، قم بتناول الكثير من الخضراوات النيئة، ودلّل نفسك ببضعة خضروات متبّلة جيداً (قشور الخرشوف أو الفلفل الأحمر أو الفطر)، و على سبيل التغيير أضف بعض الفواكه أو المكسرات.
في الواقع، فواكه مثل المانجو والكيوي والكمثرى هي غالباً ما تكون المُكوّن السري في السَّلطات ذات الأربع نجوم.
10- انتبه من الإضافات على السَّلطات النباتية:
حتى السَّلطات التي تكون في الغالب مُكوّنة من خضار نيئة تصبح مشكلة إذا كانت مليئة بالجبن واللحوم، خذ مثلاً "سلطة سيزر" الموجودة في معظم المطاعم (التي تعلوها طبقة من الدجاج أو الروبيان بالإضافة إلى الكثير من الجبن والمايونيز في الصلصة).
قم بإضافة الخبز المقلي لتصل السعرات الحرارية في السلطة إلى 560 سعرة على الفور، مع 36 غراماً من الدهون، 6 منهم عبارة عن دهونٍ مشبعة.
كما أنَّ سلطات المقبلات الإيطالية تمثل كابوساً صحياً، مع كل ما فيها من سلامي ولحم مقدد و جبن. لذا تناول سَلَطة، ولكن اطلبها بالخضروات فقط.
11- استخدم أسلوب "تغميس الشوكة":
هل تريد أفضل طريقة للجمع بين السلطة والمرق أو الصوص؟
اطلب المرق بشكل منفصل في وعاء صغير، ثم اغمس الشوكة فقط في المرق، ثم اغمسها في السلطة عند كل لقمة.
ستندهش كثيراً من الطعم الذي ستحصل عليه، ومن كمية المرق القليلة التي سَتستهلكها، بالإضافة إلى أنَّ الخسّ لن يغرق في بحرٍ من الزيت.
12- تأكّد من قائمة المطعم قبل خروجك من البيت وذهابك إليه:
معظم سلاسل المطاعم تنشر قوائم أطعمتهم في موقعهم على الإنترنت، فعلى سبيل المثال، تُخبرك قائمة الطعام في مطعم "Ruby Tuesday" أنَّ المطعم يستخدم زيت الكانولا فقط، بل إنَّه يوفر أيضاً معلومات غذائية في القسم الخاص بالسَّلطات على موقعه، لذا يمكنك أن تُقرّر ما ستأكل قبل أن تصل الى طاولة مُضيفةِ المطعم حتى.
والعكس بالعكس، إذا كنت لم ترَ أيَّ شيء صحي، يصبح بمقدورك اختيار مطعم آخر، وهذا ما ننصح به.
13- اقرأ ما بين السطور:
من المحتمل أن ترى وصفاً موجوداً في قوائم الطعام يستخدم أوصافاً مثل: كريمي أو مقدد أو مقرمش أو مُحَمَّر أو مَحشي، ولكنَّ الطعام يكون في الواقع مليئاً بدهون مخفية - والكثير منها دهونٌ مشبعة أو حتى دهونٌ متحولة.
المصطلحات الأخرى الذي يجب أن تحذر منها هي: (بالزبدة، مقلي بحرارة عالية، مقلي بالمقلاة، بارميزان، صلصة جبنة، صوص، أو مخبوز بالحليب).
اقرأ أيضاً: 9 أطعمة صحيّة وضروريّة لمريض السكري
14- اطلب من النادل عدم تقديم سلة الخبز:
إذا كان لابد من تناول شيء ما أثناء انتظارك لوجبتك، فاطلب طبق من الخضار النيئة أو بعض أعواد الخبز.
15- تخطَّ المشروبات الفاخرة:
يمكنك أن تطلب عصير طبيعي فريش بدلاً من المشروبات الصناعية أو الكحولية الفاخرة.
16- اطلب البطاطا المخبوزة مع الخضار من قائمة السَّلطات:
أو أسألهم إذا كانوا يقدمون طبق "السَّالسا" - وهو يعتبر من أفضل أطباق البطاطا، من حيث نكهته اللذيذة و انخفاض سعراته الحرارية. فقط تجنّب الزبدة والقشدة الحامضة.
17- اطلب طبق أسماك:
فقط تأكّد من أنَّها ليست مقلية.
عندما قام "قسم الصحة العامة" بتقييم الطعام الذي يُقَدَّم في مطاعم المأكولات البحرية والمطاعم المستقلة، وجد الباحثون أصناف طعامٍ قليلة الدسم ومنخفضة الصوديوم متواجدة بكثرة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك طلب المأكولات البحرية بالعديد من الطرق المختلفة - على البخار أو المخبوزة أو المشوية أو المحمَّرة أو المشوية، لا تقبل بوضع أي صلصات معهم، أو أُطلبهم في زبدية منفصلة.
18- اشرب الماء خلال الوجبة:
سوف تُبطئك الماء في تناول الطعام، وتساعدك على الاستمتاع بطعامك أكثر، وتسمح للسيالة العصبية القادمة من معدتك بالوصول إلى عقلك عندما تكون معدتك ممتلئة - وذلك قبل أن يصبح صحنك فارغاً.
19- تأنَّق دائماً قبل الخروج:
حتَّى لو كان مجرد مطعم عائلي عادي، فإذا نظرت إلى تناول الطعام في المطاعم كمناسبة أو كمتعة، بدلاً من أن تنظر إلى الأمر كطريقة للحصول على عشائك اليومي لا أكثر، فلن تأكل كثيراً خارج منزلك، وهذا أفضل لك صحيَّاً و مادياً.
20- تجنّب تناول الحلوى:
يُمكنك دائماً تناول بعض الحلوى أو حتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة في المنزل فهذا أفضل بكثير من الشوكولا السائلة أو جبل من الآيس كريم يعلوهُ جبل ثانٍ من الكريمة المخفوقة.