11 وضعية لليوغا للراحة الفورية من الإجهاد والتوتر
لا بدَّ أنَّ كلمة الموعد النهائي إحدى الكلمات التي تجعل أيَّ إنسان يرتعد خوفاً؛ إذ يمكن لمُجرَّد التفكير بوجود موعد نهائي وشيك لديك أن يجعلك مرتبكاً ومُحبَطاً ومُجهَداً؛ لكنَّ الحقيقة أنَّك تبذل قصارى جهدك لتسلِّم عملك وتنتهي منه ضمن المهلة المُحدَّدة، ومع ذلك عليك الاستمرار في العمل لمدة 14 ساعة في الأيام التي ينبغي أن تعمل فيها كي تتمكن من إنجاز كل ما لديك من واجبات فحسب، وفي هذا الوقت بالذات يبدو كل شيءٍ في حياتك بائساً وتعيساً، فتشعر كأنَّ كيانك بأكمله ينقلب رأساً على عقب، ويصير جسمك بالكامل متوتراً ومشدوداً كما لو أنَّك على وشك تلقي لكمةٍ في معدتك، فتصبح مستعداً في تلك اللحظة للتخلي عن كل شيء والاستسلام؛ لكنَّك لا تستطيع فعلَ ذلك في الواقع.
تكون بحاجةٍ إلى طريقة ما تساعدك على تخفيف حدة توترك والتهدئة من روعك والتنفس بطريقة أفضل واكتساب نظرة أوضح لوضعك بأكمله واستئناف عملك مباشرةً، ولا بدَّ أنَّك قد جربت في تلك اللحظة اللجوء إلى بعض الحلول لمشكلتك التي لم تفلحْ بمساعدتك، ومن ثمَّ فأنتَ بحاجة إلى وسائل أفضل تساعدك في المواقف المماثلة.
الأسباب التي تجعل اليوغا الحلَّ الأمثل لمشكلة الإجهاد والتوتر:
لقد بدأ استخدام اليوغا بوصفها عادة أو ممارسة روحانية، لكن قد ثبُتَ علمياً قدرتها في المساعدة على تخفيض مستويات القلق والتوتر والإجهاد، وقد وجدَت العديد من الدراسات البحثية أنَّ لها فوائد عظيمة مماثلة لفوائد الاسترخاء في المساعدة على تقليل مستويات الإجهاد والتوتر وتحسين جودة الحياة.
حتَّى إنَّ مركز "مايو كلينك " (Mayo Clinic) الطبي وافق على اليوغا باعتمادها وسيلةً مؤكَّدةَ النجاحِ لمحاربة التوتر والإجهاد والحصول على لياقة بدنية عالية والحفاظ على صحة جيدة.
إنَّ المبدأ الأساسي لليوغا هو التركيز على وضعية مُعيَّنة، في حين تكون واعياً تماماً ومُدرِكاً لعدد مرات تنفُّسك؛ بمعنى أن تقوم بالتنفُّس المُتعمَّد وتفكر في كل شهيق وزفير تأخذه، فتتخلص من توترك وإجهادك وتسمح لنفسك بالاسترخاء والتخفيف عن نفسك من خلال التركيز الفعليِّ على أمرٍ واحد فحسب في اللحظة الراهنة.
إضافةً إلى ذلك تساعد الوضعيات ذاتُها التي تُسمَّى "الأسانا" في اليوغا على التخلص من التوتر في الجسم؛ ممَّا يجعلك تشعر بهدوء أكبر ويُدخلك في حالةٍ من الطمأنينة والتأمل.
قد تكون متشكِّكاً بشأن اليوغا وفعاليتها؛ لأنَّك مُجهَد ومتوتر لأقصى درجة أصلاً وليس بإمكانك تخصيص وقتٍ للذهاب إلى نادي اليوغا والشروع بممارستها لمدة ساعة أو ساعتين، فلا يمكنك تحمُّل تكاليف ذلك بكل بساطة؛ لكنَّ الأمر الرائع بشأن اليوغا هو أنَّك لستَ مضطراً إلى البدء بالتسجيل في حصصٍ أو دروس لليوغا كي تتمكن من ممارستها؛ وإنَّما كلُّ ما عليك فعلُه هو تعلُّم بعض وضعياتها الأساسية وممارستها في أي وقتٍ تشعر فيه بالتوتر والإجهاد.
يمكنك أن تشمِّر عن ساعديك وتحافظ على ثباتك في عدة وضعيات تختارُها بصرف النظر عن مكانك وما ترتديه للمساعدة على تخفيف التوتر والإجهاد؛ لذا ودون إطالة الكلام،
إليك 11 وضعيةً يمكنك ممارستها في أي وقتٍ للمساعدة على تخفيف التوتر والإجهاد، والتخلص منه نهائياً:
1. وضعية الجثة أو وضعية "سافاسانا" (Savasana):
على الرَّغم من اسمها الذي يبدو كئيباً فهي تُعَدُّ واحدةً من أسهل التمرينات وأكثرها فاعليةً لتخفيف التوتر والإجهاد، وعلى الأرجح أنَّها اكتسبَت اسمها من حقيقة أنَّ كلَّ ما عليك فعلُه فيها هو الاستلقاء على ظهرك على الأرض كجثَّة هامدة، وإليك فيما يأتي دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الاستلقاء بشكل مستوٍ على الأرض مع مد ساقَيك والمباعدة بينهما، وإن شعرتَ بانزعاج أو ألم بهذه الوضعية فيمكنك إبقاؤهما مَثنيَّتَين أو مَطويَّتين.
الخطوة الثانية:
التأكُّد من موازنة رأسك على الوسط تماماً وعدم مواجهته لأيٍّ من الجانبَين الأيمن أو الأيسر أو انزياحه باتجاههما، ولعلَّ هذه الخطوة هي الجزء الأصعب في هذه الوضعية؛ لأنَّ مُعظَمنا يميل إلى إمالة رأسه نحوَ أحد الجانبَين.
الخطوة الثالثة:
مَدُّ ذراعَيك إلى الجانبَين سامحاً لهما بالراحة والاسترخاء على الأرض.
الخطوة الرابعة:
المحافظة على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق، مع أخذ شهيقٍ وزفير عميقَين ببطء واستمرار وثبات.
2. وضعية الرضيع السعيد أو وضعية "أناندا بالاسانا" (Ananda Balasana):
تُعَدُّ من وضعيات اليوغا المُمتعة جداً، وقد سُمِّيَت بوضعية الطفل السعيد بسبب المظهر أو الطريقة التي يبدو عليها الشخص عند اتخاذ هذه الوضعية؛ إذ يبدو أشبه بطفل صغير لطيف يضحك، وإليك فيما يأتي دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الاستلقاء مُمَدَّداً على ظهرك على الأرض.
الخطوة الثانية:
رفعُ ساقَيك من الأرض باتجاه رأسك؛ إذ ينبغي أن تسعى جاهداً لتوجيه ركبتَيك نحو صدرك، وقد تبيَّن أنَّ هذه الخطوة بالذات يمكن أن تكون صعبةً بعض الشيء بالنسبة إلى بعض الناس.
الخطوة الثالثة:
المباعدة بين ساقيك لدرجة أوسع قليلاً من عرض الكتفَين، مع إبقاء أخمصَي القدمين في مواجهة السقف.
الخطوة الرابعة:
إمساك الطرفَين الخارجيين من أخمصي القدمَين، وإن وجدتَ ذلك صعباً يمكنك أن تستخدمَ منشفة للتشبُّث بطرفيهما.
الخطوة الخامسة:
محاولة شدِّ القدمَين أو سحبهما نحو الأسفل لجعل الأمر أكثر صعوبةً قليلاً.
الخطوة السادسة:
المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثلاث دقائق مع أخذ أنفاس عميقة.
شاهد بالفيديو: 9 نصائح ذهبيّة لتحسين المزاج
3. وضعية الطفل أو "بالاسانا" (Balasana):
تتطلب هذه الوضعية الخاصة بالذات منك أن تكون في وضعية الجنين داخل رحم الأم، ومن هنا اشتُقَّت تسميتُها بوضعية الطفل، وإنَّ إحدى الفوائد الجانبية لهذه الوضعيَّة خصوصاً هي إطالة العمود الفقري؛ ممَّا يساعدك على تسكين آلام الظهر وتخفيفها إن كنتَ تعاني أيَّاً منها، وإليك فيما يأتي دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الركوع أو النزول على ركبتَيك على الأرض.
الخطوة الثانية:
إنزال المؤخرة على مهلٍ نحو الكعبَين.
الخطوة الثالثة:
تقريب جبهتك أو جبينك من الأرض قدرَ الإمكان.
الخطوة الرابعة:
محاولة لمس الفخذَين بواسطة البطن.
الخطوة الخامسة:
مدُّ ذراعَيك للأمام بعيداً قدرَ الإمكان عن قدمَيك.
الخطوة السادسة:
المحافظة على وضعيتك تلك لمدة دقيقة واحدة.
4. وضعية القط أو وضعية "مارجارياسانا" (Marjaryasana):
تُعَدُّ هذه الوضعية - إضافة إلى وضعية البقرة التي سنتحدث عنها لاحقاً - رائعة للغاية لتخفيف آلام الظهر وإصلاح الضرر والتيبُّس الناجم عن الجلوس طوال اليوم؛ إذ يجدُر بك ممارسة هذه الوضعية قدرَ المُستطاع إن وجدتَ نفسك تجلس لأكثر من ست ساعاتٍ يومياً، وكذلك يُستمَدُّ اسم هذه الوضعية من حقيقة أنَّك ستبدو شبيهاً بالقط الذي يمطِّط عضلات ظهره عند ممارستها، وإليك فيما يأتي دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الوقوف على أطرافك الأربعة بوضع اليدَين والركبتَين على الأرض.
الخطوة الثانية:
محاولة رفع ظهرك مع المحافظة على الكتفَين والركبتَين في موضعهما الصحيح، ويمكنك فعلُ ذلك بتخيُّل أنَّك تحاول جعلَ عمودك الفقري يلامس سقف الغرفة.
الخطوة الثالثة:
تكرارُ ذلك 10 مراتٍ.
5. وضعية البقرة أو وضعية "بيتي لاسانا" (Bitilasana):
عادةً ما تُجمَع أو تُقرَن هذه الوضعية مع وضعية القط؛ نظراً لإجرائهما في الوضعية نفسها، وعلى ما يبدو فإنَّ هذه الوضعية تحاكي الطريقة التي تأكل بها البقرة، وإليك فيما يأتي دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الوقوف على أطرافك الأربعة بوضع اليدَين والركبتَين على الأرض.
الخطوة الثانية:
اتخاذ وضعيةٍ معاكسة لوضعية القط من خلال محاولة تخيُّل الوصول إلى الأرض بواسطة بطنك؛ مما سيتسبب في تقوُّس عمودك الفقري.
الخطوة الثالثة:
تكرار ذلك 10 مراتٍ.
6. وضعية الجرو أو وضعية "أوتينا شيشا سانا" (Uttana Shishosana):
إن لم تكُنْ قد لاحظتَ حتى الآن تستلهم وضعيات اليوغا كثيرَاً من أسمائها من مراقبة الحيوانات التي تتخذ وضعياتٍ مشابهة، ولا فرقَ هنا؛ فوضعية الجرو هي تقليدٌ أو محاكاة لتمطُّط الجراء أو الكلاب، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الوقوف على أطرافك الأربعة بوضع اليدَين والركبتَين على الأرض.
الخطوة الثانية:
المشي بيدَيك ببطء مبتعداً عن نفسك مع إنزال صدرك للأسفل نحوَ الأرض.
الخطوة الثالثة:
إسنادُ جبينك على الأرض إن كنتَ قادراً على ذلك مع تركيز ثقل جسمك على اليدَين وليس على جبهتك.
الخطوة الرابعة:
تثبيت ساقَيك بقوة على الأرض.
الخطوة الخامسة:
المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
7. وضع الساقين على الحائط أو وضعية "فبريتا كاراني" (Viparita Karani):
هي وضعية عظيمة لك كي تستلقي وتسترخي فحسب وتنتظر اختفاء توترك وإجهادك من تلقاء نفسه دون بذل أي مجهود إضافي، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
إيجاد حائطٍ أو جدارٍ ما.
الخطوة الثانية:
الإمساك بمنشفة ولفُّها.
الخطوة الثالثة:
وضعُ المنشفة على بعد يدٍ واحدة تقريباً من الجدار، مع وضع المؤخرة برفقٍ على المنشفة.
الخطوة الرابعة:
الاستلقاء على الأرض.
الخطوة الخامسة:
تعديل وضعية الوركَين على مهلٍ بحيث يستند الوجه الخلفي للفخذَين على الحائط.
الخطوة السادسة:
مد الساقين والانحناء.
الخطوة السابعة:
المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
شاهد بالفيديو: 7 أشياء عليك الإبتعاد عنها لتتخلص من آلام أسفل الظّهر
8. وضعية الكوبرا أو "بوجا نجاسانا" (Bhujangasana):
تساعدك هذه الوضعية على تخفيف التوتر والإجهاد والتخلص منه، وتُستخدَمُ أيضاً وضعية انحناء أو ثني الظهر التي من المُحتمَل أن تقيَ من أذية العمود الفقري أو ضرره، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الاستلقاء أو الانبطاح على بطنك.
الخطوة الثانية:
وضع يدَيك إلى جانب صدرك مع توجيه راحتَيهما للأسفل.
الخطوة الثالثة:
رفعُ نفسك وتقويم ذراعيك بينما تقوِّس ظهرك في الوقت نفسه، مع الحرص على بقاء الوركَين والفخذَين والقدمَين ملامسةً للأرض دون رفعها.
الخطوة الرابعة:
محاولة النظر إلى الأعلى نحو السقف.
الخطوة الخامسة:
المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
9. وضعية الجسر أو "سيتو باندا سارفانجاسانا" (Setu Bandha Sarvangasana):
يمكن أن تكون هذه الوضعية صعبةً جداً إن كنتَ تمارسها للمرة الأولى، إلَّا أنَّها تحمل في طياتها فوائد لا متناهية، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الاستلقاء منبسطاً على الأرض مع ثني الركبتين والتأكد من وضع القدمَين قريباً من منطقة المؤخرة.
الخطوة الثانية:
رفع الوركَين ببطء رافعاً معهما الفخذَين وأسفل الظهر، مع إبقاء القدمَين والرقبة ومؤخرة الرأس على الأرض.
الخطوة الثالثة:
المحافظة على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية الذي قد يكون أمراً صعباً للغاية ويتطلب جهداً كبيراً.
10. وضعية إدخال الخيط في الإبرة أو "بارسا بالاسانا" (Parsva Balasana):
تُعَدُّ هذه الوضعية من الوضعيات الممتعة والمثيرة للاهتمام التي قد تحتاج فيها إلى اللجوء إلى مخيلتك لرؤية نفسك كالإبرة التي تمرُّ حول الخيط، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الوقوف على أطرافك الأربعة بوضع اليدَين والركبتَين على الأرض.
الخطوة الثانية:
ملاحظة وجود فجوة أو فتحة بين يدك اليسرى وركبتك، وهي الفجوة التي ينبغي عليك إدخال الإبرة فيها التي تمثِّلها يدك اليمنى في هذه الحالة.
الخطوة الثالثة:
وضع الجانب الأيمن من رأسك مع كتفك الأيمن على الأرض فيما تُقحم يدك اليمنى عبرَ الفتحة التي تحدثنا عنها.
الخطوة الرابعة:
المحافظة على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة:
تكرار الوضعية للجانب الآخر من جسمك.
11. وضعية الحمامة أو "كابوتا سانا" (Kapotasana):
تمنحك هذه الوضعية الراحة والاسترخاء، وتنتمي أيضاً إلى فئة التمرينات المعروفة بتمرينات فتح الوركَين، فيؤدي الجلوس مُطوَّلاً إلى ضمور العضلات المحيطة بمنطقتَي الركبة والورك؛ ممَّا يؤدي إلى جعلها مشدودة ومتوترة للغاية، وتتمتع وضعية الحمامة بميزة إضافية تتمثل بفتح الوركين والمباعدة بينهما وتمديدهما؛ ممَّا يُصلِح الضرر والأذية التي تصيب العضلات نتيجة الجلوس المُفرِط، وإليك دليل تنفيذها خطوةً بخطوة:
الخطوة الأولى:
الجلوس مع وضع إحدى ساقَيك أمامك بينما تضع الساق الأخرى مستقيمةً نحو الخلف.
الخطوة الثانية:
ثني الساق الأمامية بمقدار 90 درجة؛ وهذا يعني أنَّ الجانب الخارجيَّ لربلة الساق والكاحل سيُلامس الأرض.
الخطوة الثالثة:
تقويم الظهر ليُصبح مستقيماً.
الخطوة الرابعة:
المحافظة على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة:
تكرار الوضعية للساق الأخرى.
في الختام:
إذاً حتى إن كنتَ متوتراً ومُجهَداً فهذا لا يعني أنَّك لا تستطيع فعل شيءٍ لترتاح؛ بل توجد طرائق سهلة وسريعة في الواقع لتسكين آلامك والتخفيف عن نفسك وتجديد نشاطك وإعادة مظهر الشباب لنفسك لمواجهة التحديات والصعوبات التي تعترض طريقك.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر والإجهاد والإرهاق كلُّ ما عليك فعلُه هو اختيار إحدى التمرينات المذكورة آنفاً وممارستها، فيمكنك إيجاد زاوية مُريحة في مكتبك أو منزلك واتباع التعليمات المشروحة خطوةً بخطوة، ومن ثمَّ المحافظة على تلك الوضعيات للمُدَّة المُوصَى بها لكلٍّ منها.
اشعرْ بأنَّك تتنفس وتسترخي في حين تحوِّل أفكارك وتبعدها عن التوتر والقلق، وعندَها ستتمكن من الشعور بمزيد من الوضوح، وستكون مستعداً لممارسة عملك ومواجهة تحدياته من جديد.