10 استراتيجيات علمية لزيادة قوة إرادتك

قوة الإرادة هي مزيج من الشجاعة والقدرة على التحمُّل الذهني والتصميم، وهي قوة يمكن تعلُّمها وتقويتها، وسنستعرض في هذا المقال 10 استراتيجيات علمية لزيادة قوة إرادتك.

يجب أن تكون قوياً ذهنياً لتحقيق أهدافك؛ إذ نتمتَّع بصفتنا بشراً بقدرات هائلة، فيمكننا حل المشكلات المعقَّدة، ونتخيَّل احتمالات جديدة، ونتعلَّم المهارات المعقدة، ولكنَّ معظمنا يقضي وقته في ممارسة الأنشطة الذهنية نفسها مراراً وتكراراً، وبهذا نقلِّل من قوتنا الذهنية، فنتصفَّح وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من البدء في مشروع العمل الكبير، ونشاهد التلفاز بدلاً من تعلُّم مهارة جديدة، ونقلِّب في صفحات المجلات بدلاً من ممارسة الكتابة.

إنَّ سبب ذلك هو أنَّ الإنجاز يتطلَّب كثيراً من العمل؛ إذ إنَّ إجبار أنفسنا على بذل جهد عقلي أمر صعب وغير مريح ومرهق، ولكنَّ قوة الإرادة هي التي تسمح لنا بفعل ذلك، ولهذا فإنَّ الأشخاص الذين يتمتَّعون بالإرادة القوية:

1. ينجزون أكثر.
2. يحقِّقون نجاحات أكبر.
3. قدراتهم فوق المتوسط.
4. يتميَّزون عن الآخرين.

سنتعمَّق في هذا المقال في علم قوة الإرادة، وآلية عمله، وما تحتاج إلى القيام به لتعزيز قوة إرادتك، مستندين إلى البحث المذهل من كتاب "غريزة الإرادة" (The Willpower Instinct)، للدكتورة "كيلي ماكغونيغال" (Kelly McGonigal)، عالمة النفس في "جامعة ستانفورد" (Stanford University)؛ إذ توضِّح لنا الدكتورة "ماكغونيغال" كيف أنَّ قوة الإرادة هي المفتاح لتحسين صحتنا وسعادتنا وإنتاجيتنا:

1. تحدي قوة الإرادة:

في البداية، فكِّر في 3 أهداف مختلفة لقوة الإرادة تريد تحقيقها، أجب عن الأسئلة أدناه واستخدمها في أثناء قراءة النصائح:

1. ما الذي تريد أن تفعله أكثر؟
2. ما الذي تريد أن تفعله أقل؟
3. ما الهدف البعيد الأمد الذي تعمل من أجله؟

الآن بعد أن وضعت التحديات التي تريد الفوز بها، فلنتحدث عن كيفية مواجهتها.

2. معرفة الذات:

لزيادة قوة إرادتك، عليك أن تعرف نفسك، وهذا يتطلَّب زيادة ذكائك العاطفي، "لكي تنجح في ضبط النفس، يجب أن تعرف كيف تفشل" -الدكتورة "كيلي ماكغونيغال" (Kelly McGonigal).

إذ تتطلَّب قوة الإرادة العمل، لكن يتعلَّق الأمر أيضاً بمعرفة ما يحفِّزك، وما يشتِّتك ويبعدك عن العمل وعاداتك، لذلك عليك باستكشاف الذات، وكن صادقاً تماماً مع نفسك خلال هذه العملية.

وتُظهر الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يعتقدون أنَّ لديهم قدر كبير من الإرادة هم في الواقع أكثر عرضة لفقدان السيطرة عند مواجهة الإغراء؛ إذ يُعرَف هذا باسم تأثير "دنينغ كوغر" (The Dunning-Kruger Effect).

فهذه ليست فكرة جديدة، إذ إنَّنا نميل إلى المبالغة في تقدير معظم قدراتنا، على سبيل المثال، في برامج مسابقات المواهب، يعتقد جميع المشاركين أنَّهم سيفوزون، لذلك استخدم الأسئلة التالية لإجراء التقييم الذاتي:

1. متى "تستسلم" غالباً؟
2. متى "تفقد الأمل" غالباً؟
3. ما الذي يستنزف قوة إرادتك أكثر؟

3. فهم جزأي الدماغ:

قوة الإرادة هي مورد محدود ويمكن أن تنفد في نهاية يوم طويل، فهي ليست عضلة، لكن تماماً مثل العضلة، فإنَّها تتعب بعد كثير من الاستخدام، وهذا لأنَّ مصدر قوة الإرادة هو منطقة معيَّنة من دماغنا تُدعى القشرة ما قبل الجبهية.

تشرح "ماكغونيغال" ذلك على النحو الآتي: "لدينا جزأين في الدماغ، أحدهما متسرِّع يسعى إلى المتعة، والآخر يحقِّق الإنجازات وأكثر حكمة، يريد الأول أن نحظى بالمتعة والمرح والتسلية، في حين يريد الثاني اتخاذ قرارات جيدة على الأمد الطويل، وهذا ما تمليه قوة الإرادة".

فكلما واجه القسم الذي يسعى إلى المتعة إغراءً، مثل الحلوى أو فرصة للخروج والتسلية، يجب على القسم الذي يحقِّق الإنجازات أن يكبح جماحنا، لكن بعد فترة يتعب ذلك القسم من الوقوف في وجه الأول، ولهذا تأكل في نهاية اليوم الآيس كريم بعد أن تقاوم طوال اليوم؛ إذ يتعب الجزء المسؤول عن قوة الإرادة في دماغنا عندما نستخدمه كثيراً، لأنَّه يكبح باستمرار الجزء الذي يبحث عن المتعة، فنحن نحتاج إلى قوة الإرادة لاتخاذ قرارات جيدة على الأمد الطويل، فمن دونها سنأكل الحلوى طوال الوقت، ونشاهد التلفاز ولا نمارس الرياضة أبداً؛ لذا إنَّ قوة الإرادة هي غريزة بيولوجية تطوَّرت لمساعدتنا على حماية أنفسنا من أنفسنا.

قد يعبث الإغراء والتوتر في أنظمة التحكُّم بالنفس في الدماغ؛ إذ إنَّنا لا نلاحظ حتى عدد المرات التي نمارس فيها قوة إرادتنا، فقد سُئل الناس في إحدى الدراسات عن عدد القرارات المتعلقة بالطعام التي يتخذونها على كل يوم، وخمَّنوا أنَّهم اتخذوا ما معدَّله 14 خياراً متعلقاً بالطعام، في حين قدَّر الباحثون أنَّ المتوسط الحقيقي هو 227، أي إنَّنا نتَّخذ متوسط 227 قراراً متعلقاً بالطعام في اليوم، أي إنَّنا نستخدم قوة إرادتنا 227 مرة فقط كي نختار ما سنأكله، فلا عجب أنَّنا متعبون.

شاهد بالفديو: 10 طرق فعّالة لتعزيز قوّة إرادتك

4. التحايل على أنظمة دماغك:

يمكنك في الواقع التحايل على قسمي دماغك، وإليك كيفية فعل ذلك:

1. تخلَّص من أكبر عدد ممكن من القرارات الصغيرة التي تتطلَّب قوة الإرادة؛ تخلَّص من الحلوى في منزلك أو مكتبك، احظر الإشعارات من وسائل التواصل الاجتماعي، ولا تدخل إلى المطبخ قبل العشاء.
2. اتَّخذ قراراتك الهامة خلال الأوقات التي تملك فيها قوة الإرادة، على سبيل المثال، ربما المهمة التي تتطلَّب منك قوة إرادتك كل يوم هي التمرين، وفي نهاية اليوم ستكون متعباً ولن تريد سوى الخلود إلى النوم، لذلك سيكون من الأفضل التمرُّن في الصباح عندما يكون الأمر سهلاً تكون قوة إرادتك عالية.
3. جدِّد قوة إرادتك، إذ تُوصي "ماكغونيغال" بالتأمُّل الذي يزيد من تدفُّق الدم إلى قشرة الفص الجبهي، والتنفس والنوم والمشي في الهواء الطلق بصفتها طريقة رائعة لإعادة شحن قوة إرادتك.

5. تمرين قوة إرادتك:

لأنَّ قوة الإرادة تشبه عضلة، يمكنك تقويتها، ويمكنك زيادة لياقتها تماماً كما تفعل مع جسمك في صالة الألعاب الرياضية، إذ توضِّح "ماكغونيغال" أنَّ دماغنا يحاول إيقافنا عن استخدام قوة إرادتنا قبل نفادها، ويبدو الأمر كما يحصل عندما يضيء ضوء خزَّان الوقود، فأنت تعلم أنَّه تحذير ولكنَّك تعلم حين يضيء أنَّه ما يزال في إمكانك القيادة لأميال عدة بعد، ويعمل الدماغ بالطريقة نفسها، حين تَجري على سبيل المثال ستبدأ ساقاك تؤلمانك كطريقة ليخبرك دماغك أنَّ جسمك وصل إلى أقصى استطاعته وحان وقت التوقف، لكن في الواقع ما يزال يمكنك الجري أكثر من ذلك، ولكنَّ دماغك يتوخَّى الحذر، فعندما تتدرَّب لسباق الماراثون، فإنَّك تختار الاستمرار حتى بعد الوصول إلى هذا الحد، وهكذا تصبح أقوى وأسرع.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع قوة الإرادة، درِّب ذهنك:

1. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتعب، أو أنَّك على وشك الاستسلام، تحقَّق ممَّا إذا كان في إمكانك الاستمرار أكثر قليلاً.
2. الالتزام بعادة صغيرة واحدة ومارسها كل يوم، على سبيل المثال، تأمَّل أو اتصل بأحد أفراد الأسرة.
3. عندما تكون على وشك الاستسلام، فكِّر في القوة التي تريد اكتسابها، واربط نشاطك الحالي بهدف أو قيمة طويلة الأمد، ويمكن أن يمنحك ذلك غالباً الدافع للمضي قدماً أكثر قليلاً.

من العوامل الهامة لزيادة قوة إرادتك، هي أن تتعلَّم كيف تكون أكثر إنتاجية.

6. فصل مفهوم الأهداف عن مفهوم المكافأة:

هذا ما تفعله عندما تُنجز شيئاً، ومن ثمَّ تسمح لنفسك بأن تستسلم للمغريات، فتقول:

1. لقد عملت بجد والآن يمكنني الاستراحة لفترة أطول.
2. لقد اتبعت النظام الغذائي بحذافيره الأمس، يمكنني تناول هذه الحلوى الآن.
3. أنهيت كل عملي، يمكنني تدخين سيجارة واحدة.

فقد يحدث هذا عندما تقترن الأهداف بكونك قمت بعمل جيد، ومن ثمَّ يصبح من المغري منح نفسك مكافأة، فالطريقة الوحيدة لإيقاف هذا السلوك هي فصل الأهداف عن كونك قمت بعمل جيد، لذا عوضاً عن التفكير: "لقد أبليت حسناً، لذلك يجب أن أكافئ نفسي"، قل: "لقد حققت هدفي، هذا شعور رائع".

إذ يعني هذا ربط أهدافك أو أفعالك بالرغبات أو القيم طويلة الأمد، أو رؤية فوائد النشاط بحدِّ ذاته، مثل الحصول على هرمون الإندورفين عند التمرين، دون أن يعني ذلك أن تسمح لنفسك بتناول المزيد من الطعام، أو الاستمتاع بوقتك مع عائلتك على العشاء وهذا لا يعني السماح لنفسك بمشاهدة المزيد من برامج التلفاز.

7. مسامحة نفسك على الفشل:

عندما نبدأ في الابتعاد عن أهدافنا وتفشل قوة إرادتنا، نشعر بأنَّنا فاشلون، ونقول: لأنَّنا تعثَّرنا فمن الأفضل أن نستسلم تماماً، إذ يحدث هذا لأنَّنا نشعر بالذنب، ونلوم أنفسنا حين نبتعد عن المسار الذي يؤدي إلى الهدف، ويدفع هذا الخجل من نفسك جسمك إلى الرغبة في الحصول على جرعة من هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالمتعة حتى يشعر بتحسُّن، وهذا يعني أنَّك سترغب في تناول المزيد من الحلوى والبطاطس المقلية والسجائر وتصفُّح مواقع التواصل الاجتماعي أكثر.

الحل: التعاطف مع الذات؛ إذ وجدت "ماكغونيغال" أنَّه عندما يسامح الناس أنفسهم على الانحراف عن المسار في بعض الأحيان، فإنَّهم يعودون إلى المسار الصحيح بسرعة أكبر، في حين يميل الأشخاص الذين يسيطر عليهم الشعور بالذنب إلى دخول دوامة من الاستسلام للمغريات، ثمَّ الشعور بالخزي، ولا يستطيعون بعد ذلك ضبط أنفسهم؛ لذا في المرة القادمة التي تُخطئ فيها، سامح نفسك، وعُدَّه حدث يحصل لمرة واحدة وتابع العمل.

8. تخيُّل نفسك في المستقبل:

تقول إحدى الدراسات: "عندما يُطلب منَّا التفكير في أنفسنا، تنشط أجزاء معينة من أدمغتنا، وعندما يُطلب منَّا التفكير في أنفسنا في المستقبل، تنشط مناطق مختلفة من أدمغتنا، وتكون الأخيرة هي الأجزاء نفسها التي نستخدمها للتفكير في الآخرين"؛ بعبارة أخرى، نحن نتعامل مع أنفسنا في المستقبل على أنَّه شخص آخر.

"نفكر في أنفسنا في المستقبل بوصفنا أناساً مختلفين، نتخيَّل أنَّهم مثاليون، ونتوقَّع أن يتمكَّنوا من القيام بما لا نستطيع حالياً فعله" -الدكتورة "كيلي ماكغونيغال" (Kelly McGonigal).

يؤثر هذا في قوة الإرادة بطريقة مرعبة؛ إذ نميل إلى تأجيل عمل اليوم إلى الغد؛ إذ إنَّ عدم قدرتنا على رؤية المستقبل بوضوح، واعتقادنا أنَّنا سنصبح شخصاً آخر لاحقاً يدفعنا إلى الاستسلام للإغراء والمماطلة؛ لذا أجب عن هذه الأسئلة لاختبار مدى اعتمادك على نفسك في المستقبل:

1. هل تنتظر أن تتغيَّر في المستقبل؟
2. كيف ستكون مختلفاً في المستقبل؟ هل سيكون تحقيق أهدافك أسهل؟
3. هل تحلم كيف ستكون في المستقبل، وماذا سيحدث حينها؟

فعند اتخاذ القرارات، لا تعتمد على نفسك المستقبلية، بل ابدأ العمل الآن ولا تنتظر، ولا تؤجِّل الاختيارات والإجراءات، بل كن مسؤولاً عبر وضع جدول زمني والتزم به.

إذ تشجِّع "ماكغونيغال" الطلاب أيضاً على استخدام التصور، وتخيُّل أنفسهم في المستقبل بالتفصيل، وتخيُّل كم سيستمتعون بفوائد الاختيارات الجيدة الحالية التي يحاولون الالتزام بها، وفي إحدى الدراسات، تخيل أشخاص لا يتمرنون أنفسهم في المستقبل في صحة جيدة، وبعد شهرين كانوا يتمرَّنون أكثر مقارنةً بمجموعة أخرى من الأشخاص لم يتخيَّلوا أنفسهم في المستقبل، فكلما تخيَّلت نفسك في المستقبل بتفاصيل وواقعية أكثر، كان من الأسهل اتخاذ قرارات أفضل الآن.

9. إحاطة نفسك بأشخاص أقوياء الإرادة:

كسر القواعد وفقدان الإرادة أمر مُعدٍ؛ لذا فكِّر في أكثر 5 أشخاص في حياتك تقضي وقتك معهم، ثمَّ قيِّمهم وَفق مقياس من 1 إلى 5، إذ يمثِّل رقم 1 عدم التمتع بقوة إرادة على الإطلاق، ويمثِّل رقم 5 التمتع بقوة إرادة مذهلة، اجمع هذه الأرقام واقسمها على 5، وذلك هو مؤشر قوة إرادتك، فقد تؤثر فينا قوة إرادة الآخرين.

فإذا كان لديك بعض الأهداف الرئيسة في حياتك، أو كنت ترغب في استعادة قوة إرادتك، فكِّر في من تقضي الوقت معه، واسأل نفسك:

1. من هم أقوى الأشخاص إرادة من معارفك؟ كيف يمكن أن يلهموك؟
2. من الذي دفعك إلى خسارة قوة الإرادة؟ كيف يمكنك تقليل تأثير هذا الشيء فيك؟
3. هل يمكنك طلب المساعدة؟ من يستطيع أن يحاسبك كي يجبرك على أن تتصرف بمسؤولية؟

شاهد بالفديو: 7 أسباب تحبط العزم والإرادة

10. السماح لنفسك بالتفكير بحرية:

كلما طُلب منَّا عدم التفكير في شيء ما، أو القيام بشيء ما، أو تجربة شيء ما، أردنا ذلك الشيء؛ إذ تقول "ماكغونيغال" إنَّه يجب علينا التوقف عن قول "لن أفعل"، وبدلاً من ذلك نمنح أنفسنا الإذن للتفكير بحرية؛ إذ تؤكِّد دراسات تنشيط الدماغ أنَّه بمجرد إعطاء الإذن للمشاركين للتعبير عن فكرة كانوا يحاولون قمعها يقلُّ احتمال تشتيت تلك الفكرة لانتباههم.

لا تتعلق قوة الإرادة بقمع الأفكار، بل تتعلق بتغيير الفعل، ولا يتعلق الأمر بتوبيخ ذهنك حتى يفكِّر كما تريد، بل يتعلق بإلهامه وتقبُّله، ويؤدي الشعور بالذنب والعار من أخطائك إلى الاستسلام مرة أخرى، ولكنَّ التسامح والتعاطف مع الذات يعزِّزان ضبط النفس.

في الختام:

أنت رائع كما أنت، وحان الوقت الآن لتحسين نفسك؛ لذا فكِّر في الطريقة التي يمكنك بها أن تكون أفضل، وكيف يمكن لقوة الإرادة أن تقربك من هذا الهدف:

1. ابدأ: ما هو الشيء الذي يمكنك فعله الآن لتحقيق نجاح أكبر؟
2. توقف: ما هو الشيء الذي يمكنك التوقف عن فعله الآن لتحسين نوعية حياتك؟

ولمنح نفسك حافزاً إضافياً، فكِّر في مزيدٍ من الأسباب للعمل على الهدفين السابقين:

1. ما هي الفائدة التي ستحصل عليها منهما؟
2. مَن غيرك سيستفيد في حياتك منهما؟
3. ما هي الخطوة الأولى للعمل على تحقيقهما؟

المصدر