ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة والمعالجة النفسية آمي مورن (Amy Morin) رئيسة تحرير موقع فيري ويل مايند (Verywell mind)، والتي تُحدِّثنا فيه عن تجربتها مع القلق، وماذا تفعل لتتخلص منه.
لا تزال هناك أوقات يرتفع فيها قلقي، تماماً كما حدث عندما كنت طفلة، ولحسن الحظ، بصفتي معالجة، لدي مهارات واستراتيجيات تساعدني على إدارته بشكل أفضل، وفيما يلي سبع خطوات أتَّبعها عندما يرتفع قلقي:
1. ملاحظة القلق:
يترافق قلقي مع كثير من الأعراض الجسدية؛ إذ عادةً ما أشعر وكأنَّ هناك عقدة ما في معدتي، وأفقد شهيتي تماماً؛ هذه أولى العلامات التي تظهر عادةً للإشارة إلى أنَّ قلقي يخرج عن نطاق سيطرتي؛ لذا أنتبه جيداً لما أواجهه وأتحدث مع نفسي من خلاله؛ حيث يكفي أن أخاطب نفسي قائلةً: "حسناً، إنَّ معدتي تؤلمني على هذا النحو لأنَّي قلقةٌ بشأن شيء ما".
2. تحديد نوع القلق:
يساعد مجرد قول: "حسناً، أشعر بالقلق الآن" عقلي على فهم ما يحدث؛ حيث أشعر على الفور بتحسُّن بسيط بمجرد أن أميِّز عواطفي.
يساعدني تحديد نوع القلق أيضاً على أن أصبح أكثر إدراكاً لكيفية تأثير عواطفي في تقديري للأمور، بحيث أصبح أقل ميلاً إلى المخاطرة عندما أشعر بالقلق، وحتى لو كانت المخاطرة صحية لا علاقة لها تماماً بأسباب شعوري بالقلق، فإنَّ القلق يحثني على تخطيها بأمان، فالاعتراف بهذا يساعدني على اتخاذ قرارات أكثر عقلانية.
3. التركيز على لحظات الحاضر:
من الصعب أن أشعر بالقلق عندما أركز على الحاضر فحسب؛ لذا عندما يرتفع قلقي، أتوقف قليلاً وأولي اهتماماً لما أراه وأسمعه وأتذوقه وألمسه وأشمه الآن، فهذا يساعدني على الشعور بأنَّني أكثر تماسكاً، عندما يخرج عقلي عن السيطرة ويفكر في ملايين السيناريوهات الافتراضية.
4. استحضار روائح الأطعمة التي أحبها:
عندما أعالج الأطفال في مكتب العلاج الخاص بي، غالباً ما أُعلِّمهم أن يستنشقوا الهواء من أنوفهم كما لو كانوا يشمون رائحة قطعة بيتزا، ثم يتنفسوا من خلال أفواههم كما لو كانوا ينفخون عليها لتبريدها.
أنا أيضاً أستخدم هذا التمرين؛ فهو يهدئ جسدي ويساعدني على الاسترخاء مدة دقيقة، حتى عندما أشعر بالقلق الشديد.
5. مناقشة خيارات معاكسة:
سيحاول قلقي في الكثير من الأحيان إقناعي بأنَّ أسوأ سيناريو سيحدث؛ لذلك أحاول أن أتراجع قليلاً وأفكر في الاحتمال المعاكس، وأسأل نفسي ما أفضل سيناريو.
وعلى الرغم من أنَّ هذا لا يقنعني بأنَّ كل شيء سينجح بشكل رائع، إلا أنَّه تذكير قوي بأنَّ العديد من الأشياء المختلفة يمكن أن تحدث، بخلاف أسوأ سيناريو يحاول عقلي إخباري بأنَّه أمرٌ لا مفر منه.
6. تطوير خطة:
أسأل نفسي ما إذا كنت بحاجة إلى حل المشكلة أو حل ما أشعر به حيال المشكلة؛ إذ في النهاية، يمكن إصلاح بعض المشكلات كما نصلح الإطارات المثقوبة، غير أنَّ بعض المشكلات الأخرى لا يمكن حلها، كمشكلة صحية لشخص مقرب؛ لذلك أحاول تحديد ما يجب أن أتناوله، فالاضطرابات الداخلية أم مشكلاتي الخارجية، وبعد ذلك، أقوم بتحديد مسار عمل واضح، حتى لو كانت الخطوة التالية تتضمن ببساطة الاتصال بصديق، فإنَّ معرفة أنَّني أتَّخذ نوعاً من الإجراءات يقلل من قلقي.
7. التمرين:
تشبه العديد من الأعراض الجسدية التي تظهر بسبب القلق، ما يحدث عندما أمارس الرياضة؛ قلبي يتسارع، وأشعر بالحرارة.
لذلك أجد أنَّه من المفيد القيام ببعض التمرينات المكثفة، كأن أمارس الجري مثلاً مسافة ميل بأسرع ما يمكنني، فلن أشعر بالقلق عندما أتعب وأتنفس بصعوبة، وهذا ما يمنحني شعوراً بالراحة يستمر أحياناً فترة طويلة.
هذه هي الأشياء التي تساعدني على تخفيف قلقي، ولكنَّها لن تفيدك بالضرورة، ولحسن الحظ، يمكنك التجربة لاكتشاف ما هو أكثر فائدة عندما يرتفع قلقك.
في الختام، اطلب المساعدة إن لزم الأمر:
على الرغم من أنَّ القلق مشاعرٌ طبيعيةٌ وصحية، إلا أنَّ الإفراط فيه يمكن أن يجعل الحياة مرهقة؛ لذا إن كنت تجد صعوبة في التعامل مع قلقك، اطلب المساعدة المتخصصة، فقد يساعد التحدث إلى معالج نفسي على تقليل قلقك، وإعطائك طرائق صحية للتأقلم معه.
أضف تعليقاً