وضعية الجسم: هل يسبب الجلوس الملتوي آلاماً في الظهر؟
كم مرة نبَّهك أحدهم إلى الجلوس بشكل مستقيم، وكم مضى على ذلك؟ يتلقى الأطفال طوال الوقت نصائح عن وضعية جلوسهم؛ لكنَّ بعض البالغين يحتاجون أيضاً إلى بعض التذكير؛ فالأشخاص الذين يجلسون جلوساً ملتوياً طيلة اليوم قد يكونون عرضةً لمجموعة متنوعة من المشكلات، ومن ذلك آلام الظهر، فإذا شعرت بألم في ظهرك، قد تتمكن من تخفيف الألم عن طريق تقويم وضعية جلوسك.
كيف تُسبب وضعية الجلوس السيئة آلاماً في الظهر؟
عندما تجلس جلسة صحية، فإنَّ المفاصل والعضلات في ظهرك تحمل وزن جسمك بالتساوي، أمَّا الوضعية السيئة فتُخل بهذا التوازن، ووفقاً لما أورده مركز كليفلاند كلينيك (Cleveland Clinic)، فإنَّ الجلوس الملتوي يُجبر العضلات والأوتار في أسفل الظهر على العمل بجهد أكبر من المعتاد، ممَّا يزيد من خطر حدوث الالتواءات والإجهاد؛ إذ يمكن أن تسبب الوضعية السيئة أيضاً تآكلاً غير طبيعي في المفاصل، ممَّا قد يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المفاصل.
ما الذي يمكنني فعله لتحسين وضعية جلوسي؟
تقويم الوضعية ليس أمراً سهلاً بالنسبة إلى معظم الناس؛ فعادةً ما يتطلب الأمر تدريباً كبيراً للحفاظ على الظهر في وضعه الطبيعي؛ إذ يحتاج معظم الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر إلى الاستعانة باختصاصي علاج مهني أو معالج فيزيائي؛ وذلك لمساعدتهم على تحسين وضعيتهم خلال الوقوف والجلوس والنوم، وبمجرد أن يعتادوا على ذلك، قد تصبح الوضعية الجيدة في النهاية أمراً فطرياً.
فيما يأتي نصائح أساسية للوصول إلى وضعيةٍ جيدة:
خلال الوقوف:
- مُدَّ الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
- شكِّل بجسدك خطَّاً مستقيماً يمتد من شحمة أذنك إلى مقدمة عظم كاحلك، متقاطعاً مع طرف كتفك، ووسط وركك، ومؤخر ركبتك.
- وسِّع صدرك، ومُدَّ لوحَي كتفيك إلى الخلف، ودع معدتك تنثني إلى الداخل.
- وزِّع وزنك بالتساوي على كلِّ قدم. يمكنك أيضاً محاولة وضع قدم واحدة على صندوق أو مسند قدم، بدِّل القدمين كلَّ عدة دقائق.
- ارتدِ حذاء مسطحاً ومريحاً، فقد يتسبب الحذاء ذو الكعب العالي في إجهاد ظهرك، كما يؤذي وقفتك.
- لا تبقَ ساكناً، تحرك قدر الإمكان، ولا تدع ركبتيك تتيبسان.
- شارك في دروس الرقص أو اليوجا؛ إذ تُعدُّ اليوجا والرقص من أفضل التمرينات التي تُحسِّن القوام، كما أنَّ أخذ الوقت الكافي للتمدد والتنفس بعمق لبضع ثوانٍ على مدار اليوم يمكن أن يجعلك أكثر وعياً بالوضعية التي تقف بها.
- ارتدِ ملابس مريحة وتجنب حقائب الظهر والحقائب الثقيلة، فيمكنك تخفيف آلام الظهر من خلال حمل الحاسوب والأشياء الثقيلة الأخرى في حقيبة صغيرة ذات عجلات يمكن جرُّها جرَّاً.
شاهد: 8 نصائح لتخفيف مخاطر الأعمال المكتبية الطويلة
خلال الجلوس:
- اجلس بشكل مستقيم؛ فنصيحة معلميك كانت حكيمةً حقاً.
- حافظ على أعلى ظهرك مستقيماً، وعلى رأسك مرتفعاً، وعلى كتفَيك مسترخيين.
- اختر كرسيك بعناية؛ إذ يوفر الكرسي الثابت وذو الظهر المستقيم دعماً إضافياً لظهرك، ومن الأفضل أن يكون له أيضاً مساند للذراعين، وإذا لم يكن كرسي العمل مزوداً بمساند للذراعين، فضعه في موقع يسهل عليك إراحة ذراعيك على مكتبك.
- حافظ على وضع ركبتيك بارتفاع الوركين نفسيهما في أثناء الجلوس، ويجب أن تكون قدمَيك مسطحتَين تماماً على الأرض.
- ضع وسادة أو منشفة صغيرة مطوية بين أسفل ظهرك والكرسي، لأنَّ ذلك يساعد على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً، كما أنَّه مريح جداً.
خلال الاستلقاء:
- لا تنم على معدتك، ستشعر براحة أكبر عند النوم على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً، ويمكنك أيضاً محاولة النوم على ظهرك.
- ضع وسادةً بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك.
- اعثر على فراش مريحاً، فيمكن للفراش الرخو أن يُسبب ضغطاً إضافياً على ظهرك، وقد كان يُعتقد أنَّه كلَّما كان الفراش أمتن كان ذلك أفضل، لكن بالنسبة إلى معظم الأشخاص، قد يكون الفراش ذو الصلابة المتوسطة هو الأفضل؛ لذا استخدم النوع الذي يُشعرك بالراحة أكثر.