كيف تحفز نفسك على التغيير؟

مواجهة صعوبة في التغيير كما نريد هو تجربة إنسانية مشتركة؛ فالعديد من الخطوات العملية المطلوبة ليست سهلة وممتعة؛ وهذا يجعل الحفاظ على دوافعك تحدياً. وبغض النظر عن أعذارنا، سواء أكانت عدم وجود وقت أم طاقة أم أموال كافية، غالباً ما نقول لأنفسنا إنَّه أمر "صعب للغاية"، أو "لا يهمني الأمر" أو " لست متحمساً لذلك".

كيف نستطيع إيجاد الدافع لإجراء تغييرات إيجابية في حياتنا؟ هناك الكثير من الكتب التي أُعِدَّت لمساعدتك على اتخاذ الخطوات اللازمة لتحقيق التغيير، لتصبح أكثر تنظيماً، أو أكثر ثقة، أو أكثر طموحاً، أو أن تأكل بشكل صحي أكثر.

يخبرونك بما عليك القيام به لإحداث التغيير، وهذا رائع إن كنت مستعداً للالتزام به. ولكن ماذا لو لم تكن مشكلتك كبيرة لدرجة أنَّك لا تعرف ماذا تفعل؟ بدلاً من ذلك، لأي سبب من الأسباب، لا يمكنك حتى أن تبدأ بنفسك. ربما لا تشعر بالثقة في قدرتك على إكمال جميع الخطوات الموصى بها نحو التغيير.

ربما لا تبدو الفائدة المحتملة للتغيير على هذا القدر من الأهمية في الوقت الحالي وأنت فقط تؤجل الأمور؟ أو ماذا لو كان هناك الكثير من التغييرات التي ترغب في إجرائها بحيث لا تعرف من أين تبدأ؟

"المقابلات الدافعية" (Motivational interviewing) هي نهج استشاري طوره "ويليام أر ميلر" (William R Miller) اختصاصي علم النفس السريري، و"ستيفان رولنيك" (Stephen Rollnick). يتعلق الأمر كله بتحفيز التغيير من داخل العميل؛ إذ يستعمل ممارسو المقابلات الدافعية مهاراتهم الاستشارية، مثل الأسئلة مفتوحة الطرف، للحث على ما يسمى حديث التغيير؛ وهي محادثة حول الأشياء التي لا ترضي العملاء وكيف يرغبون في تغييرها.

من خلال أسلوب القبول والتعاون والتوجيه، يسعى هذا النهج إلى تعزيز التزام الشخص بالأهداف التي يحددها لنفسه؛ حيث ينصب التركيز على اختيارات الشخص وأسبابه الخاصة للتغيير. وعلى الرغم من أنَّ ممارسي "المقابلات الدافعية" قد يقدمون اقتراحات للمساعدة في توجيه العملاء، إلا أنَّهم لا يحاولون إجبار أي شخص على التغيير أو اتخاذ خيارات يعتقدون أنَّه يجب عليهم اتخاذها. بدلاً من ذلك، يطرحون أسئلة على العملاء، ويقدمون لهم أفكارهم فيما يتعلق في رغبتهم وقدرتهم وأسبابهم وحاجتهم للتغيير.

نحن ندرك من خلال المقابلات الدافعية أنَّ الدافع غالباً ما يتغير ويتبدل من يوم لآخر، وحتى من لحظة إلى أخرى، كما أنَّه نرى الدافع كمفهوم متعدد الأوجه لا يتضمن فقط الرغبة في التغيير، ولكن أن يكون المرء مستعداً وقادراً.

أن تكون راغباً يعني إدراكك أنَّ هناك شيئاً ما يثير قلقك بشأن وضعك؛ فترى تناقضاً بين حقيقة حياتك والرؤية المثالية. قد يشمل ذلك الرغبة في التغيير أو الشعور بالحاجة إلى التغيير. على سبيل المثال، قد تفكر "أتمنى لو كنتُ أنحف" أو "أنا أحتاج إلى الخروج من هذه العلاقة السيئة"، وقد تشكو من أنَّ بنطالك المفضل لديك لم يعد يناسبك، أو أنَّك سئمت من الخلافات التي لا تنتهي مع شريكك؛ وهذا يعكس واقعك. ثم تدرك كيف تتمنى أن تكون الأمور؛ أي الرؤية المثالية؛ فعندما يكون الواقع والرؤية المثالية مختلفين بما يكفي، تصبح غير مرتاح، وتبدأ بالتفكير في التغيير.

يشير الاستعداد إلى كونك لا تدرك فقط الحاجة إلى التغيير، ولكن ترى هذه الحاجة كأولوية وسط جميع الأولويات الأخرى في الحياة. أخيراً، يدل كونك قادراً على الثقة في قدرتك على التغيير وامتلاك المعرفة والمهارات اللازمة لإجراء التغيير.

بشكل أساسي، ليس عليك رؤية استشاري أو معالج نفسي للاستفادة من مبادئ المقابلات الدافعية. في الوقت المناسب، قد تجد أنَّه من المفيد استشارة معالجٍ للتغلب على عقبات معينة، أو العمل على المشكلات أو تطوير مهارات جديدة، ولكن في هذه الأثناء يمكنك إجراء مقابلة مع نفسك للمساعدة في تحديد أهدافك، وبناء دوافعك ووضع خطط لذاك التغيير.

في هذا المقال، سنوضح لك تمرينات متنوعة للقيام بذلك. الحقيقة هي أنَّه لا توجد وصفة سحرية يمكننا تقديمها لك؛ فتوقُّع أن تكون دائم الاستعداد والرغبة والقدرة أمر غير واقعي، ولكن باستعمال الاستراتيجيات الموجودة في "المقابلات الدافعية"، نأمل أن تقترب بما يكفي لبذل الجهود اللازمة كي تبدأ بالتغيير، خطوة بخطوة.

شاهد: 7 طرق لإحداث تغيير مذهل في حياتك بشكلٍ فوري

ماذا عليك أن تفعل؟

هناك أربع مراحل رئيسة يستعملها ممارسو المقابلات الدافعية: المشاركة، والتركيز، والتحفيز، والتخطيط.

1. المشاركة:

لن نغطيها بالتفصيل في هذا المقال، لكنَّها تشير إلى حاجة الممارسين لبناء علاقة إيجابية مع العميل.

سنبدأ بالمرحلة التي تليها، ألا وهي التركيز، الذي يساعد الممارس والعميل على تحديد المشكلة أو المخاوف في حياة العميل الذي ستتم مناقشته أولاً. يمكنك العمل في هذه المرحلة بمفردك باستعمال تمرين يساعدك على توضيح ما تريد تغييره.

2. التركيز: تعرُّف المشكلة هو الخطوة الأولى نحو إدراك التناقض

أي إدراك الفرق بين الواقع والرؤية المثالية. أولاً، ما هو واقعك؟ اجلب مفكرة وقم بالعصف الذهني لتحدد ما يسبب لك عدم الرضى أو القلق. فكر في مجالات مثل الصحة البدنية أو العمل أو العلاقات أو الحياة الاجتماعية أو الوضع المادي أو الصحة العاطفية/ العقلية؛ إذ الأشياء ليست على النحو الذي تريده.

إذا كان لديك صديق أو قريب تثق به، فيمكنك أيضاً القيام بالعصف الذهني معهم (ولكن تأكد من مساعدتهم على الكشف عن التناقضات الخاصة بك، بدلاً من فرض الأفكار عليك). إليك بعض الأمثلة:

• "أنا بدين".
• "أنا أقلق كثيراً".
• "لا أستطيع أن أكون منظماً".
• "أتمنى لو لم أصرخ على أطفالي".
• "أحتاج إلى الخروج أكثر".
• "يجب عليَّ الانتباه لميزانيتي".
• "تعبت من كوني مكتئباً".

إذا توصلت إلى أكثر من مجال واحد مثير للقلق، فقم بتقييم المجالات التي أدرجتها على مقياس من 1 إلى 5؛ إذ يشير الرقم 1 إلى أنَّك منزعج من حين لآخر فقط، بينما يشير الرقم 5 إلى أنَّ المشكلة تسبب لك استياءً كبيراً. فإذا كان الأمر يزعجك مرات عدَّة في اليوم، فقد تسجله 5، وإذا كان يسبب لك القلق مرة واحدة فقط كل بضعة أسابيع، فيمكنك أن تسجل 1.

والآن، ركز على الأمور المقلقة ذات التصنيف العالي وفكر "ما الذي يجعلها أفضل، ولماذا؟"؛ بمعنى آخر، ما هو وضعك المثالي؟ من خلال قراءة الأمثلة المذكورة آنفاً، قد تفكر فيما يأتي:

• "ستكون حياتي أفضل إذا فقدت الوزن؛ لأنَّه سيساعدني على الشعور بالراحة تجاه نفسي ويقلل المخاطر الصحية".
• "ستكون حياتي أفضل إذا توقفت عن القلق كثيراً؛ لأنَّه سيساعدني على النوم بشكل أفضل وربما إنجاز المزيد".
• "ستكون حياتي أفضل إن كنت منظماً؛ لأنَّ ذلك سيساعدني على أن أكون أكثر كفاءة وأستطيع إنجاز المزيد".
• "ستكون حياتي أفضل إذا تمكَّنتُ من التعامل مع غضبي؛ لأنَّه سيحسن علاقتي مع أطفالي".
• "ستكون حياتي أفضل إذا وجدت بعض الأصدقاء لقضاء الوقت معهم؛ لأنَّه سيقلل شعوري بالوحدة".
• "ستكون حياتي أفضل إذا استطعت التوقف عن إنفاق الأموال التي لا أملكها؛ لأنَّ ذلك سيساعدني على سداد ديوني والشعور بتوتر أقل بشأن المال".
• "ستكون حياتي أفضل إذا كان بإمكاني متابعة اقتراحات استشاري؛ لأنَّ هذا سيقودني في الاتجاه الصحيح، نحو التعافي".

والآن بعد أن حددت الرؤية المثالية لأكثر هواجسك إلحاحاً، اجلب مفكرة ودعنا نجمعها معاً. المثالي أولاً، ثم الواقع؛ إذ سيساعدك هذا على رؤية التناقض في كل مشكلة:

(مثالي): ستكون حياتي أفضل لو ______؛ لأنَّها ستكون _____.

(الواقع): حالياً أنا _________________.

بعد ذلك، فكر في مدى ضخامة هذا التناقض أو صغره. إذا كان الاختلاف الذي تدركه بين الواقع والرؤية المثالية صغيراً، فمن غير المحتمل أن تكون متحمساَّ جداَّ للعمل على التغيير. من ناحية أخرى، إذا كان الاختلاف كبيراً جداً، فقد تشعر بالإحباط الشديد من التفكير في العمل على هذا التغيير. من الناحية المثالية، في هذه المرحلة، يمكنك تحديد التغيير؛ إذ يكون التناقض "صحيحاً تماماً" - خطير بما يكفي لإزعاجك، ولكنَّه ليس ضخماً لدرجة أنَّه يربكك.

بغض النظر عن المجالات التي تجد فيها التناقض في حياتك بالنسبة إلى المخاوف التي حددتها، فإنَّ الخطوة التالية هي اختيار السلوك (السلوكات) الذي تريد العمل عليه بشدة.

المرحلة المعروفة باسم التحفيز في "المقابلات الدافعية" يمكن أن تساعد في هذا. في سياق الاستشارة، تكون مرحلة التحفيز هي عندما يستعمل الممارس استراتيجيات لمساعدة العملاء على التحدث عن الاستعداد والقدرة على التغيير. النظرية هي أنَّه كلما تحدَّث العملاء عن رغبتهم وقدرتهم وأسبابهم وحاجتهم للتغيير، زادت احتمالية التزامهم واتخاذ إجراءات تجاه هدفهم. فيما يأتي تمرين للتحفيز يمكنك تجربته بمفردك أو مع صديق أو قريب موثوق به، وسيساعد ذلك بالمثل على زيادة التزامك وتحفيزك.

3. التحفيز: تحديد ما هو الأكثر أهمية ولماذا

عند اختيار التغييرات السلوكية والأهداف التي تتخلف عنها، رتب جهودك حسب الأولوية من خلال استكشاف الأمور الأكثر أهمية بالنسبة إليك. تتمثل إحدى الطرائق لفهم كيفية تحديد أولويات أهدافك تحديداً أفضل في قضاء بعض الوقت في تحديد قيمك الشخصية.

لكل تغيير محتمل حددته في مرحلة التركيز، أجب عن الأسئلة التالية بنفسك، وفكر في التأثير المحتمل لكل تغيير في مجالات مختلفة من حياتك. ماذا يعني التغيير بالنسبة إلى صحتك الجسدية، أو عملك، أو علاقاتك، أو حياتك الاجتماعية، أو أموالك، أو صحتك العاطفية/ العقلية؟ اجلب مفكرة ودوِّن أفكارك تحت عمودين.

بعد وضع قائمة بالإيجابيات والسلبيات، فكر فيما يأتي: لماذا هذه النتائج هامة؟ ضع في حسبانك القيم التي تحملها، وما هي مبادئ أو معايير السلوك التي تجعل هذا التغيير المحتمل أمراً جوهرياً بشكل خاص؟ تتضمن أمثلة القيم: الصدق، والأسرة، والنزاهة، والإيمان، والصحة، والمسؤولية.

بمجرد تحديد قيمك الأساسية، فكر كيف تعوق سلوكاتك الحالية (تلك التي تهتم بها كثيراً) طريقك للعيش بهذه القيم. وكيف سيساعدك العمل نحو تحقيق التغيير على العيش بشكل أفضل بهذه القيم؟ لا توجد مدة محددة يجب أن تقضيها في هذا التمرين، ولكن خذ وقتك وفكر في العودة إليه في أيام مختلفة؛ فقد تكون في حالة مزاجية مختلفة أو يكون لديك منظور مختلف.

التحفيز: بناء الثقة

نأمل أن تكون التمرينات السابقة قد ساعدتك على تحديد مشكلة معينة أو سلوك (سلوكات) حالي يثير قلقك في الوقت الراهن. ولكن على الرغم من أنَّك حددت مدى أهمية تغيير هذا السلوك أو السلوكات، إلا أنَّك قد لا تشعر بالاستعداد للالتزام بالعمل بنشاط نحو التغييرات الضرورية.

الثقة ليست حالة ثابتة عموماً؛ ففي بعض الأيام، قد تكون لديك ثقة أكبر في قدراتك أكثر من الأيام الأخرى. عندما لا تكون لديك ثقة كافية، فقد تجد نفسك تقلل من أهمية تغيير السلوك، وتشعر أنَّك تريد التخلي عن المحاولة. قد يكون حديثك الذاتي مليئاً بأفكار مثل: "الأمر صعب جداً" أو "ليس لديَّ وقت" أو "لا يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك".

ولأنَّ الثقة هامة جداً للتغيير، هناك جانب رئيس آخر لمرحلة التحفيز؛ وهو بناء ثقتك في قدرتك على إجراء تغييرات على سلوكك. للقيام بذلك، من الهام قضاء بعض الوقت في التفكير في نقاط قوَّتك، ونجاحاتك السابقة، ومصادر الأمل والإلهام لديك:

• تحديد قوَّتك: تشمل الصفات التي تؤدي إلى إجراء تغيير ناجح: الإبداع، وسعة الحيلة، والعناد، وحب المغامرة. فكر في نقاط قوَّتك. يمكنك أيضاً أن تطلب من الأشخاص المقربين منك تحديد بعض نقاط قوَّتك. كيف يمكن أن تساعدك نقاط القوة هذه على إجراء التغييرات التي تسعى إلى تحقيقها؟
• تحديد نجاحاتك السابقة: فكر في الأوقات التي أجريت فيها تغييرات بنجاح وابحث عن الدروس المستقاة التي قد تساعدك في جهودك الحالية. ما هي الخطوات التي اتخذتها بعد ذلك لتحقيق هذه التغييرات؟ وكيف قمت بذلك؟ وكيف يمكنك تطبيق الاستراتيجيات نفسها أو ما شابهها اليوم؟
• تنمية الأمل والإلهام: ما الذي يجعلك تشعر بالأمل؟ وما الذي يجعلك متفائلاً بإجراء هذا التغيير؟ ابحث عن مصادر الإلهام؛ إذ يمكنك استعمال دفتر قصاصات كبيراً أو لوحاً إلكترونياً أو مدونة، واملأها بالصور والاقتباسات لمساعدتك على تصور أهدافك.

يمكن أن يساعدك العثور على مجتمع للدعم ومصادر المعلومات المتعلقة بهدف التغيير الخاص بك على الحفاظ على تركيزك وإلهامك. ابحث عن المنتديات أو المعلومات من مصادر موثوقة عبر الإنترنت. غالباً ما تكون الجمعيات أو مجموعات الدعم ذات الصلة مكاناً جيداً للبدء.

4. التخطيط: وضع خطة

نأمل أن تكون قد حددت السلوك (السلوكات) الذي ترغب في تغييره، وفهمت الأسباب التي تجعلك ترغب في إجراء هذا التغيير في حياتك، وبنيت مستوىً معيناً من الثقة في قدرتك على إجراء التغيير، وربما فكرت في أهميتها فيما يتعلق بمجموعة القيم الخاصة بك.

في هذه المرحلة الرابعة، قد تكون مستعداً للتوصل إلى خطة للتغيير. بمجرد أن تتمكن من قول: "أنا على استعداد للعمل على التغيير، فهذه علامة جيدة على استعدادك للنظر في خطة عملك. كيف ستقوم بإجراء هذا التغيير؟ ليس هناك حقاً طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك، على الرغم من أنَّ لدينا بعض الاقتراحات.

فكر في "الصورة الكبيرة" للأمور أولاً، التي تساعدنا على التفكير في المستقبل، وتخيل كيف ستكون الحياة بمجرد تحقيق هدف التغيير. يمكن أن تكون صورتك الكبيرة واسعة وتشمل أكثر من هدف محدد. على سبيل المثال: "لتنمية زواج مزدهر؛ إذ نتواصل بانتظام، ونستمتع بصحبة بعضنا بعضاً، ونهتم باحتياجات الشخص الآخر".

بعد ذلك، طور وحسِّن هدفاً محدداً للتغيير. بدءاً من العمل الذي قمتَ به في تمرين "تعرُّف المشكلة" في أثناء مرحلة التركيز، ثم حوِّل أهدافك إلى "أهداف ذكية" (SMART Goals)؛ أي اجعله محدداً، وقابلاً للقياس، ويمكن تحقيقه، وملائماً، ومقيداً بإطار زمني. سيكون من الصعب وضع خطة حول هدف عام مثل "أريد أن أشعر بتحسن"؛ لأنَّها غامضة للغاية. أما "أود أن أفقد 10 كيلو غرام في الأسابيع الثمانية المقبلة"، فهو هدف ذكي.

عندما تفكر في هدفك الذكي، يمكنك القيام بالعصف الذهني لتجد خطوات لتقوم بها نحو تحقيق الهدف. ضع ما لا يقل عن 10 إجراءات أو خطوات أو مهام تساعدك على إحراز تقدم. بعد ذلك، انتقل إلى القائمة وقيِّم كل خطوة من 1 إلى 5؛ إذ 5 هي إجراء تشعر أنَّك تستطيع القيام به، و1 هو إجراء صعب للغاية، وغامض، أو غير عملي في الوقت الحالي.

مثلما يجب أن يكون هدفك ذكياً، يجب أيضاً أن تكون خطواتك ذكية؛ لذا أعد صياغة القائمة لجعل أكبر عدد ممكن من الخطوات أقرب إلى 5. على سبيل المثال، قد تصبح عبارة "تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون"، "سأقتصر على 1200 سعرة حرارية في اليوم خلال الأسابيع الثمانية المقبلة".

يحتاج كل شخص إلى نظام دعم؛ لذا يجب أن يكون هذا جزءاً من خطتك أيضاً قدر الإمكان. ضع في حسبانك أنَّ هناك طرائق مختلفة يمكن أن يساعد بها الأشخاص. فكر فيمن يمكنه مساعدتك مالياً، وأن يكون مستمعاً جيداً، ويشجعك، ويقدر قدراتك، ويتواصل معك بشكل موثوق، واقض بعض الوقت في اكتشاف كيف ومتى يمكنك الوصول إلى هؤلاء الأشخاص.

نحن نتفهم أنَّ ليس كل شخص لديه نظام دعم. ولكن هناك طرائق للعثور على شبكة اجتماعية أو تطويرها من شأنها أن تدعمك لتحقيق أهدافك. يمكنك التواصل شخصياً مع أولئك الذين يشاركونك الاهتمامات نفسها أو الأهداف (على سبيل المثال، زملاء العمل، أو المنظمات المجتمعية) أو على وسائل التواصل الاجتماعي. يمكنك حتى التفكير في إنشاء مجموعتك الخاصة.

بالإضافة إلى الدعم الاجتماعي، هناك مصادر أخرى قد تكون مفيدة في رحلتك نحو التغيير. يجدر التفكير في إمكانية الوصول إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت. إذا كنت موظفاً، فألقِ نظرة على ظروفك، في بعض الأحيان يقدم أرباب العمل مزايا أو عملاً مرناً؛ وهذا قد يساعدك على اتخاذ خطوات معينة تجاه التغيير.

إذا لم يكن لديك الموارد المادية المتاحة، فهل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتوفير الأموال اللازمة أو جمعها؟ أو هل يمكنك إيجاد طرائق إبداعية لاستعمال أو الوصول إلى الموارد في مجتمعك؟ لا يتعين عليك إنفاق الأموال لدعم جهودك نحو التغيير.

اجعل قوَّتك جزءاً واعياً من خطتك. كما فعلت في تمرين "بناء الثقة" في أثناء مرحلة التحفيز، اختر العديد من الخصائص التي تمتلكها التي ستساعدك على أن تكون ناجحاً.

سيساعدك إنشاء نظام للمكافآت أيضاً على البقاء متحمساً وتعزيز التغييرات الإيجابية على طول الطريق. فكر في قائمة بالمكافآت المحتملة التي قد تستمتع بها. بينما قد تفكر في الحصول على مكافآت ملموسة (على سبيل المثال، ملابس جديدة أو أجهزة إلكترونية)، تأكد أيضاً من إضافة نشاطات وأحداث مجزية إلى خطتك؛ مثل الاجتماعات مع الأصدقاء، أو النزهات العائلية، أو قضاء الوقت بمفردك في فعل ما تستمتع به.

يتطلب الجزء الأخير من الخطة تحديد العوائق المحتملة والاستعداد لإيجاد طرائق لمواجهتها والتعامل معها. قد تتطلب بعض العقبات حلاً عملياً للمشكلات، بينما قد يكون بعضها الآخر داخلياً، مثل معالجة حديثك الذاتي.

الحديث الذاتي هو كيف نتحدث مع أنفسنا. والحديث السلبي مع النفس يمكن أن يكون عائقاً أمام التغيير؛ وبمجرد تحديد حديثك الذاتي غير المفيد، تحدَّ تلك الأفكار. على سبيل المثال: لقد أظهرت ضبط النفس من قبل، ويمكنك العمل عليه مرة أخرى، وقد يتمكن الأصدقاء أو الأقارب الداعمون لك من مساعدتك.