تقنية بسيطة تجعلك تنام خلال 30 ثانية فقط!!

نعاني جميعاً بين الفينة والأخرى من مشكلةٍ في الخلود إلى النوم حيث يُعَدُّ الشعور بالتعب وعدم القدرة على النوم من الأمور التي تُصيب الإنسان بالإحباط، وعلى الرغم من أنَّك اغتسلتَ بالمياه الدافئة، واستمتعْتَ باحتساء مشروبٍ ساخن، ووضعْتَ حتى بضع قطراتٍ من اللافندر على وسادتك، واستمعْت إلى ألحانٍ موسيقيةٍ لطيفةٍ تهدِّئ الأعصاب إلَّا أنَّ الحظ لم يكن حليفك ولم يفدك ذلك بالدخول في النوم.

ما هي تقنية 4-7-8؟:

لهذا السبب المذكور سابقاً يجب عليك أن تتعرف إلى تقنية 4-7-8 التي تعتمد على تقنية يوغا قديمة تُدعى "براناياما" وقد طوّرها بشكلٍ أكبر الدكتور "أندرو ويل".

إنَّها تقنية تنفس شاملة استُخدِمَتْ أساساً للقضاء على الضغط والتوتر، لكن يمكن أن تُستخدَم في مساعدة الناس في التغلب على مشاكل النوم التي يواجهونها. الضغط والتوتر هما غالباً سببا الأرق (العجز عن الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه) الأساسيان. تقنية التنفس هذه بسيطةٌ بشكلٍ مذهل لكنَّها قد تغير حياتك:

كيف تطبِّق تقنية 4-7-8؟:

وفقاً لطبيبٍ مختص في مجال العناية بالصحة تُطبَّق هذه الطريقة بالشكل التالي:

"استَمِرّ في استنشاق الهواء من أنفك مدة 4 ثواني، واكتم أنفاسك مدة 7 ثواني، ثمَّ استمر في إخراج الهواء من فمك مدة 8 ثواني".

يحذِّر خبير العناية بالصحة من مشاعر الاستسلام واليأس التي تدعوك إلى عدم أخذ نفس آخر، أو حتى تدعوك إلى الرغبة في الإسراع بالعد عند تجريب التقنية أول مرة، وينبهنا إلى أنَّه يجب علينا ألَّا نستسلم إلى هذه الإغراءات.

يجب عليك أن تلتزم بالأعداد المذكورة (أو أن تحاول ذلك على الأقل)، ويجب ألَّا يكون ثمَّة أي فواصل بين المراحل، بمعنى آخر كرر بشكل مُرتَّب سلسلة 4-7-8 دون أن تستأنف عملية التنفس الاعتيادية. إنَّ الالتزام بذلك يمكنه بالفعل أن يجعلك تشعر أن نبضات قلبك أصبحَتْ أبطأ، وأنَّ عقلك أصبح أكثر هدوئاً، وأنَّ جسدك قد استرخى.

ويقول خبير العناية بالصحة: "سيسيطر عليك إحساسٌ كالذي تشعر به حينما تتناول دواءً مسكناً ومُهدِّئاً، إذ لا أذكر أبداً أنَّني احتجْتُ إلى أكثر من مجموعة واحدة من سلسلة 4-7-8 حتى أخلُدَ إلى النوم".

سبب نجاح هذه التقنية البسيطةٌ:

لقد حدَّث خبير العناية بالصحة كاتبةً تُدعى "ألينا جونزاليس" عن تقنية 4-7-8 التي قامت باتباعها وحَقَّقَتْ من خلالها نتائجَ رائعة.

وفقاً لـ "جونزاليس" تؤثر سلسلة الأرقام التي وُضِعَتْ بشكلٍ مدروس تأثيراً أشبه بذلك الذي تُحْدِثُه المواد الكيميائية وتجعل دقات القلب أبطأ ويساعد ذلك الشخص في الخلود إلى النوم.

وقد قال خبير العناية بالصحة لـ "جونزاليس": "إنَّها تقنيةٌ فعالةٌ ومذهلة"، وهو تماماً ما حصل مع "جونزاليس" أيضاً، وقد كانت الحماسة باديةً على "جونزاليس" حينما قالَت: "انتظرْتُ بفارغ الصبر تجريب هذه الحيلة وقد كنت مذهولةً تماماً، إذ عندما استيقظْتُ في الصباح التالي لم أكن قادرةً على تذكُّر أنَّني انتهيت من الثواني الثماني الأخيرة لأنَّني استسْلَمْتُ فوراً إلى النوم".

هذه التقنية علاج للأرق:

لقد كانت هذه الشهادة كافيةً فعلاً لجعل بعض الناس يُجَرّبُونَ هذه التقنية، بما أنَّهم كانوا يعانون من الأرق بشكلٍ متكرر، وهذا ما فعلوه أول مرةٍ. كانت النتيجة أنَّهم استسلموا فوراً للنوم، وحينما استيقظوا في منتصف الليل مثلما يحصل عادةً معهم، طبَّقوا التقنية مرةً أخرى وعادوا مرةً أخرى إلى النوم، لم يحدث ذلك فوراً مثلما كان عليه الحال في بداية الليل لكنَّه جرى بسرعة.

لماذا نجَحَتْ هذه الطريقة مع هؤلاء النّاس؟

إنّ الشعور بالضغط والتنفس مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، إذ إنَّ ارتفاع مستويات الشعور بالضغط يؤدي إلى ضيق التنفس، وضيق التنفس يؤدي إلى مزيدٍ من الشعور بالضغط. حينما نكون مُحبَطين أو مضغوطين تصبح أنفاسنا سريعةً وضيقة لكن حينما نأخذ نفساً عميقاً وهادئاً ستسكُن عقولنا وأجسادنا فوراً.

وليس من المُستغرَب أن يعاني الأشخاص الذين يشعرون بالضغط أو القلق بين الفينة والأخرى من ضيق التنفُّس أو أن تنقطع أنفاسهم في بعض الأحيان دون أن يشعروا.

تقول "جونزاليس": "من خلال متابعة الشهيق حتى الانتهاء من العد إلى 4 ستُجبر نفسك على استنشاق مزيد من الأوكسجين، ومن خلال حبس أنفاسك مدة 7 ثواني ستسمح لتأثير الأوكسجين أن يصل إلى مجرى الدم، ثمَّ من خلال الاستمرار في إخراج الهواء من الرئتين مدة 8 ثواني ستتخلص من ثاني أوكسيد الكربون. ستهدِّئ هذه التقنية دقات القلب وستزيد الأوكسجين في الدم بشكلٍ فعال وربما تجعلك تشعر بدوارٍ بسيطٍ يساهم في منح هذه التقنية تأثيراً بسيطاً يشبه تأثير المُسكِّنات. سيسترخي فوراً قلبك، وعقلك، وجهازك العصبي المركزي لأنَّك تتحكم بأنفاسك بدلاً من استنشاق أنفاس قصيرة وضيقة".

يُعَدُّ هذا التمرين تمريناً لممارسة التأمل من خلال التنفس. كان لآلاف السنين جزءً أساسياً من تمارين اليوغا والعناية بالصحة في الشرق لكنَّه دخل حديثاً إلى الفكر الغربي والممارسات الغربية.

إجبار العقل والجسد على تنظيم التنفس:

ما سنقوله في السطور الآتية يُعَدُّ بالفعل السبب الأساسي الذي يُفسِّر سبب كون تقنية 4-7-8 فعالةً إلى هذا الحد:

إنَّ ضبط الأنفاس يضع أجسادنا في حالةٍ من الاسترخاء العميق، ويمنح الجسد الوقت لسد النقص الحاصل في مستويات الأوكسجين، وهذا يعطي الأعضاء والأنسجة جرعة الأوكسجين التي هي في أمسِّ الحاجة إليها. وتساعد تقنيات الاسترخاء كهذه في إعادة التوازن إلى الجسم وضبط نظام ردود الفعلية الغريزية فيه. إنَّها تُعَدُّ طريقةً للتغلب على التجربة المريرة التي يسببها تمدد الشخص في السرير ليلاً وهو مُستيقظٌ ويسعى جاهداً إلى العودة إلى النوم.

تجبر تقنية 4-7-8 العقل والجسم على تركيز الاهتمام على تنظيم التنفس عوضاً عن الانشغال بعدم القدرة على النوم، حيث يصِفها "ويل قائلاً: "إنَّها مُهدِّئٌ طبيعي للجهاز العصبي". ووفقاً لمركز (Healthline) قد يشبه مفهوم 4-7-8 كلَّه ممارساتٍ مثل:

• التنفس المُتبادل من فتحتَي الأنف (Alternate nostril breathing): الذي يتضمن الشهيق والزفير من إحدى فتحتي الأنف حيناً والشهيق والزفير من الفتحة الأخرى حيناً آخر مع بقاء الفتحة الأخرى مُغلقةً في كِلتا الحالتين.
• التأمل: يشجع على ضبط التنفس ويوجه الانتباه في الوقت نفسه إلى اللحظة التي يعيشها المرء.
• الخيال: يركز الانتباه على طريقة التنفس الطبيعية وأسلوب التنفس.
• الخيال المُوجَّه (Guided imagery): يشجعك على تركيز الانتباه على الذكريات أو القصص السعيدة التي توجه اهتمامك بعيداً عن مشاعر القلق.

إنَّها تقنيةٌ بسيطة لكن يمكنك أن ترى كيف أنَّها تتضمن عدداً من العناصر الفعالة للغاية، وأفضل الأفكار في أغلب الأحيان تكون أبسطها.

هل سَتُجرِّبُ هذه التقنية؟

أصبح لديك ما يكفي من المعلومات اللازمة لتحاول تجريبها، لقد ساعدت هذه التقنية الكثير من الأشخاص فعلاً بعد أن قاموا بتجربتها ليلةً واحدةً فقط. يؤكد الأشخاص الذي يؤيدون تقنية 4-7-8 أنَّها تصبح أكثر فعالية عند تطبيقها تطبيقاً متكرراً.

ندعوك إلى أن تجربها بنفسك وتلاحظ كيف كان تأثيرها، إذ نأمل أن تنام جيداً مثلما نام كل من جربها الليلة الماضية.

المصدر