انفوغرافيك: أطعمة عليك تناولها - عدم تناولها على الفطور
حينما تكون مستعجلاً من السهل ألَّا تعير كثيراً من الاهتمام للاعتناء بشراء الطعام الذي ستتناوله على وجبة الفطور، والأسوأ من ذلك أن تلغي الوجبة الأولى في اليوم بشكلٍ كامل. ولكنَّ الفطور ضمنيَّاً يعني كسر الصيام عن الطعام، حيث يكون انقضى بحلول الصباح عادةً 10- 12 ساعة على آخر وجبة كاملة تناولها المرء. وعلى الرغم من أنَّ التوجه لاحتساء القهوة في مقهاك المفضل وأنت في طريقك إلى العمل قد يكون واحداً من بين العديد من طقوس الصباح، إلَّا أنَّ القهوة لا تُصنَّف طعاماً في الحقيقة.
فوائد الفطور:
تحتاج أجسادنا التي تحملنا خلال أيام العمل، أو المدرسة، أو خلال أي شيء نقوم به في الحياة إلى مصادر صحية للفيتامينات، والمعادن، والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة، ونشاط الدماغ، والاستقلاب. وقد يكون تناول الفطور باستمرار بالنسبة إلى البعض سبباً من نجاحهم في السيطرة على أوزانهم.
في إحدى الدراسات الشهيرة ذَكَرَ 78% من الأشخاص الذي أُجريَت عليهم الدراسة أنَّهم فقدوا 30 باونداً أو أكثر وأنَّهم حافظوا على انخفاض أوزانهم بعدما كانوا يتناولون الفطور كل يومٍ تقريباً، وبعد أن عُدِّلَت الفترة الزمنية المذكورة بالتقرير والتي يتم تناول الفطور فيها إلى 5 أيام في الأسبوع على الأقل ارتفع الرقم إلى 90%.
قد يساعد تناول فطورٍ صحي على تنظيم مستويات سكر الدم ويخفف في الوقت نفسه من الشعور بالجوع ومن تناول الوجبات لاحقاً خلال اليوم.
لكي تجعل وجبة الفطور ملائمةً قدر الإمكان تسوَّق بشكلٍ ذكي، فاحتفظ بالطعام الصحي، وسهل التحضير، والبسيط في متناول يديك، وفي هذه الحال تستطيع دائماً، حتى إن كنت تهم بالخروج مسرعاً من الباب، أن تتناول بسرعةٍ شيئاً ما تكسر "صيامك" به.
4 نصائح غذائية يمكنك الاستفادة منها على الفطور بشكلٍ عملي:
تُعَدُّ الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان خياراتٍ رائعةً على وجبة الفطور. وتتضمن الإرشادات الغذائية التي وضعتها وزارة الزراعة في الولايات المتحدة نصائح يمكن أن تساعدك على إعداد فطورٍ، وغداءٍ، وعشاءٍ صحيٍّ أكثر:
- تأكَّد من أن تكون نصف وجباتك من الخضار والفاكهة.
- إذا كنت تشرب حالياً حليباً كامل الدسم، انتقل إلى شرب الحليب منزوع الدسم أو الذي تكون نسبة الدسم فيه 1%.
- تناول البروتينات من مصادر متنوعة على الفطور.
- اجعل نصف الحبوب التي تستهلكها على الأقل حبوباً كاملة.
يمكن أن يساعدك هذا الإنفوغراف على اختيار الطعام الذي يحتوي نسبة عالية من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات الصحية والتخفيف في الوقت نفسه من الصوديوم، والسكر المُضاف، والدهون الضارة.
|
الأطعمة التي يجب عليك تناولها |
لماذا من الأفضل أن تتناول هذا الطعام |
الأطعمة التي يجب عليك عدم تناولها |
|
|
كوب واحد من الشوفان المطبوخ والمطحون. السكر: 0 غرام |
يحتوى الشوفان المطحون على ضعف كمية الحبوب الكاملة وعلى نصف كمية الصوديوم الموجودة في الجرانولا، إضافةً إلى أنَّ هذه الأخيرة مليئة بالسكر. |
نصف كوب من خليط الحبوب المعروف باسم الجرانولا. السكر: 14 غرام |
|
|
شريحتان من خبز التوست. السعرات الحرارية: 138 |
يحتوي خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة على نسبةٍ أكبر من الألياف الغذائية، وعددٍ أقل من السعرات الحرارية، ونصف نسبة الصوديوم الموجودة تقريباً في الخبز الفرنسي. |
قطعة واحدة من الخبز الفرنسي/ خبز السمون. السعرات الحرارية: 270 |
|
|
كوب واحد من اللبن منزوع الدسم مع الفاكهة الطازجة. البروتينات: 18 غرام. |
يحتوي اللبن منزوع الدسم على ضعف نسبة البروتينات الموجودة في اللبن العادي مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. فابتعد عن اللبن المُطعَّم الغني بالسكر وأضف إلى اللبن العادي الفاكهة الطازجة للحصول على طعمٍ حلوٍ بشكلٍ طبيعي. |
كوب واحد من اللبن المُطعَّم بالفاكهة. البروتينات: 7 غرام |
|
|
بياض بيضتَيْن. الصوديوم: 211 ملليغرام |
يحتوي بياض البيض على قدرٍ كبيرٍ من البروتين كما أنَّه غنيٌّ في الوقت نفسه بالأوميغا3 وبفيتامين أ. في المقابل تحتوي شرائح اللحم والصلصة على الدهون والصوديوم. |
3 شرائح من اللحم مع الصلصة. الصوديوم: 554 ملليغرام |
|
|
نصف كوب من التوت. السكر: 5 غرام |
تناوضل الفواكه مثلما هي دون عصرها وشربها، إذ تحتوي العصائر على نسبة مرتفعة من السكر وتخلو تقريباً من الألياف الطبيعية ذات الفوائد الهضمية. |
كوب من عصير الفاكهة. السكر: 21 غرام |
|
|
قطعة من الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة. السعرات الحرارية: 132 |
ليست كل أنواع الكعك مثل بعضها، إذ يحتوي الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة نصف السعرات الحرارية الموجودة في غيره من أنواع الكعك كما أنَّ الحبوب الكاملة الموجودة فيه تزوِّدنا بالألياف الغذائية الصحية. |
قطعة من الكعك المُحلَّى بالتوت البري. السعرات الحرارية: 444 |
|
|
ثمرة موز واحدة. السعرات الحرارية: 105 |
تناوَل ثمار الفاكهة، وعلى الرغم من أنَّ العصائر المُكثَّفة توصَف بأنَّها صحية إلَّا أنَّ كمية قليلة من العصائر المُكثَّفة المُعدة صناعياً في الواقع مليئة بالسكريات والسعرات الحرارية. |
العصير المُكثَّف. السعرات الحرارية: 198 |
|
إضافات رائعة إلى أي وجبة فطور:
أضف واحداً أو أكثر من هذه الأغذية الغنية بالطاقة إلى فطورك للحصول انتعاشٍ إضافيٍّ في الصباح:
|
بذور الكتان: أضفها إلى كأسٍ من اللبن للحصول على مزيدٍ من أحماض الأوميغا3 والألياف الغذائية المفيدَيْن لصحة القلب. |
بذور الشيا: تتمدّد بذور الشيا الغنية بأحماض الأوميغا3 حينما تتناولها مما يساعدك على الشعور بالشبع. |
القمح المُبرعَم: أضفه إلى الحبوب التي تتناولها للحصول على جرعة إضافية من فيتامين ي وحمض الفوليك. |
التوت: يمكن لإضافة القليل من التوت إلى اللبن أو دقيق الشوفان أن تعطي طعماً حلواً وتزوِّدنا بالعناصر الغذائية والألياف بعيداً عن السكر المُكرَّر. |