العقلية الإيجابية: تقنيات اليقظة الذهنية لإدارة التوتر
تعني اليقظة الذهنية البقاء في اللحظة الحالية وإدراك محيطك الحالي وأفكارك وعواطفك ومشاعرك؛ فهي ممارسة تُستخدم غالباً في العلاج السلوكي الجدلي، وأيضاً في طرائق العلاج المختلفة، ويمكن أن تكون اليقظة فعالة خاصة عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر وتقليله.
تقنية الترسيخ:
تتمثل إحدى طرائق ممارسة اليقظة الذهنية في إدارة التوتر في الانتباه إلى حواسك الخمس: البصر، والشم، واللمس، والتذوق، والسمع، على سبيل المثال: اكتب الأشياء الخمسة التي تراها من حولك في هذه اللحظة، و4 أشياء يمكن أن تشعر بها أو تكون ملموسة بالنسبة إليك الآن، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء يمكنك تذوقه؛ فهذا تمرين من تمرينات الترسيخ (Grounding).
يمكنك توسيع هذا التمرين عن طريق تدوين قائمة بالأشياء التي تمارس فيها تعدد المهام عادةً، مثل الاستماع للموسيقى في أثناء تنظيف أسنانك، أو الاستماع لكتاب صوتي في أثناء القيادة، أو التحدث على الهاتف في أثناء التنظيف أو الطهي، أو تصفُّح هاتفك في أثناء التنزه مع حيوانك الأليف.
والآن، اجعل هدفك هذا الأسبوع هو "تقسيم هذه المهام"، ممَّا يعني قضاء بعض الوقت في الاستماع للموسيقى فقط مع الانتباه إلى كلمات الأغاني، وتحديد الآلات الموسيقية التي تُعزَف في الخلفية، وعندما تغسل أسنانك، انظر إليها، واشتم معجون الأسنان، واشعر بالشعيرات على أسنانك، وتذوَّق معجون الأسنان على لسانك، فما هو شعورك؟ ومتى كانت آخر مرة قمت فيها بتنظيف أسنانك بهذا القدر من الاهتمام؟
لقد اعتدنا على الاندفاع من مهام متعددة إلى أخرى، وهو ما يزيد من مستويات توترنا العالية فقط؛ لذا سيساعدك قضاء بعض الوقت في التركيز على مهمة واحدة فقط على أساس يومي على أن تصبح أكثر وعياً بحياتك الحالية، ومن ثمَّ زيادة مستوى الرضى عن الحياة والمتعة لديك.
شاهد: 17 عادة إيجابية ستغيّر حياتك للأفضل
أفكار إضافية لممارسة اليقظة باستخدام حواسك:
- الاحتفاظ بنبات جميل في غرفة نومك ورعايته كلَّ يوم.
- محاولة ملاحظة شيء في الطبيعة لم تلاحظه من قبل بغض النظر عن الطقس والخروج من المنزل وإن لمدة 5 دقائق.
- وضع عطرك المفضل، وإن في أثناء النوم، أو الاحتفاظ بملطف جو في غرفة نومك أو مكان عملك، وأشعل شمعة بأمان، وتأمل في لون الشمعة، ورائحتها، فبماذا تذكرك؟
- عندما تأخذ حيوانك الأليف في نزهة قصيرة، اترك الهاتف وسماعات الرأس، واشعر بقدميك تلامسان الأرض، وانتبه إلى صوت قدمَي حيوانك اللطيفة التي تحاول مواكبتك.
- في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة، حاول الجلوس وإغماض عينيك عند تناول اللقمة الأولى؛ تذوَّق الطعام، وامضغه ببطء مع بلعه عن قصد ووعي، هل أحببت ذلك؟ أم تفضل تغييره وتجربة شيء آخر؟
- أينما كنت في هذه اللحظة، حاول سماع أبعد صوت يمكنك سماعه، فهل يمكنك سماع صوت أنفاس أحدهم، أم المرور، أم الرياح، أم سماع صوت حيوان من بعيد؟
في الختام:
يمكن أن يساعد الانتباه يومياً على إدارة بعض - إن لم يكن معظم - ضغوطات الحياة اليومية؛ لذا استمتع بتجربة الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، واختر الأفضل بالنسبة إليك.