أهمية التمرينات الرياضية والأنظمة الغذائية في علاج الاكتئاب

يعاني المصاب بالاكتئاب الأمرَّين من الأعراض من جهة ومن الخطط العلاجية من جهة ثانية، ويوجد عدد كبير من الخطط والبرامج المستخدمة لعلاج الاكتئاب وعلى رأسها مضادات الاكتئاب مثل "مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية" (SSRIs)، و"مثبطات أكسيداز أحادي الأمين" (MAOIs)، و"مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات" (TCAs)، و"مثبطات استرداد السيروتونين والنورإبنفرين الانتقائي" (SNRIs)، والتحفيز المغناطيسي للدماغ، وعلاجات الصرع والجراحة العصبية.

تُستخدَم الأدوية والعلاجات الطبية المكثفة في حالات الاكتئاب المستعصية والشديدة التي لا تنجح معها الأساليب العلاجية العادية مثل العلاج بالكلام وغيرها من العلاجات البديلة، وتستطيع أن تستعلم من طبيبك أو مُعالِجك النفسي عن أساليب علاجية طبيعية وبديلة، في حال كان اضطرابك ما يزال في المراحل الأولى أو عانيت بعض الأعراض الطفيفة، وأنت تودُّ تقليل اعتمادك على الأدوية المضادة للاكتئاب.

أثبتت عدة أساليب علاج طبيعية فاعليتها في تخفيف أعراض الاكتئاب وإعادة ضبط كيمياء الدماغ التي تسمح له بتأدية وظائفه، ويمكن الاستفادة من الأنظمة الغذائية والتمرينات الرياضية في إدارة أعراض الاكتئاب وتجنُّب أو تقليل استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب وغيرها من الإجراءات الطبية؛ وذلك في حالات الإصابة "بالاضطرابات العاطفية الموسمية" (Seasonal Affective Disorder)، أو الاكتئاب في المراحل الأولى، أو عندما تكون أعراض الاضطراب طفيفة.

دور النظام الغذائي في تخفيف أعراض الاكتئاب:

أثبتت بعض الأصناف الغذائية طيِّبة المذاق فاعليتها في تحفيز الدماغ طبيعياً على إنتاج هرمونات السعادة، وضبط المزاج وتخفيض مستويات القلق وتحسين جودة النوم، وزيادة التركيز، وفيما يأتي بعض الأطعمة الفاعلة المستخدمة في تخفيف أعراض الاكتئاب:

1. الحبوب الكاملة:

تؤدي منتجات الشوفان والقمح الكامل دوراً أساسياً في تزويد الدماغ بالطاقة التي يحتاج إليها لتأدية وظائفه، ويمكن أن تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم وتؤثِّر في أداء الدماغ عند الامتناع عن تناول الحبوب الكاملة؛ إذ يشعر الفرد بالإرهاق ويصبح عصبياً وحاد المزاج عندما لا يحصل الدماغ وخلايا الجسم الأخرى على الطاقة التي تحتاج إليها لتأدية وظائفها؛ أي عندما تكون في حالة تعب.

2. السبانخ والموز وعصير البرتقال:

تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية المسؤولة عن تحسين المزاج والحفاظ على الصحة؛ لأنَّها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا الدماغية من التعرض للتلف، فضلاً عن دورها في محاربة الإرهاق، وتؤمِّن هذه الأصناف الغذائية الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسم الإنسان لزيادة تدفق الأوكسجين إلى الخلايا الدماغية وتحفيز التفاعلات الكيميائية ضمن الدماغ، وتحسين جودة النوم، كما تساهم الأحماض الأمينية في تنشيط هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة ومساعدة الفرد على إدارة التوتر.

شاهد بالفديو: 6 طرق تساعدك في التغلب ذاتياً على الاكتئاب

3. المكسرات والشوكولاتة الداكنة:

تؤدي المكسرات دوراً بارزاً في الحد من العصبية والقلق والأرق، في حين تساهم الشوكولاتة الداكنة في زيادة كمية الأوكسجين الواردة إلى الخلايا الدماغية، فضلاً عن دورها في تحفيز إفراز هرمون الدوبامين في الدماغ، وهذه الأصناف غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية التي تساهم في تحسين صحة الدماغ، إلى جانب كونها أطعمة شهية وضرورية لتحسين المزاج.

4. البيض والحليب:

تساهم الأصناف الغذائية البسيطة المُنتجة في المزارع في تحسين صحة الدماغ، وتساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحليب على تخفيض مستويات القلق والشعور بالإحباط، في حين تساهم البروتينات والعناصر الغذائية المحتواة في البيض في تحسين وظائف الذاكرة وتحفيز إفراز هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة في الدماغ.

5. لحوم الطيور الداجنة والأسماك:

تساهم لحوم الطيور الداجنة والأسماك الدهنية في تزويد جسم الإنسان بكميات كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية للمحافظة على صحة الدماغ، أما اللحوم الحيوانية فهي غنية بالأحماض الأمينية التي تساعد الفرد على إدارة التوتر، وزيادة الحماسة والدافع، وتخفيض مستويات القلق، وتحفيز إفراز هرمون السيروتونين، والنورإبينفرين، وهو ما يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالراحة وتصفية الذهن.

دور التمرينات الرياضية في تخفيف أعراض الاكتئاب:

تُعَد التمرينات الرياضية طريقة طبيعية للسيطرة على أعراض الاكتئاب، ولقد أثبتت الدراسات البحثية أنَّ فاعليتها تساوي فاعلية الأدوية التي تعالج حالات الاكتئاب الطفيف.

تساهم التمرينات الرياضية في تحفيز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة، وإنَّ ممارسة التمرينات الرياضية ولو لمدة زمنية قصيرة يساعد الدماغ على تعزيز الشعور بالاسترخاء والهدوء.

يُنصَح بممارسة التمرينات الرياضية 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة في كل جلسة بهدف الحد من أعراض الاكتئاب، كما تستطيع أن تزيد عدد الجلسات وتقلِّل من مدة الجلسة الواحدة إذا أردت، وتستطيع أن تختار التمرينات الرياضية التي تعجبك بشرط أن تساعدك على تنشيط الدورة الدموية، وزيادة ورود الدم إلى أعضاء الجسم، ورفع معدل ضربات القلب في أثناء التمرين، وفيما يأتي بعض التمرينات التي تستطيع أن تلتزم بها بغية السيطرة على أعراض الاكتئاب:

1. اليوغا والتأمل:

يمكن أن يمارس الفرد هذه التمرينات بصرف النظر عن مستوى لياقته البدنية، وقد أثبتت فاعليتها في تخفيض مستويات التوتر والقلق والآلام الناجمة عن عدد كبير من المشكلات الصحية، وتحسين المزاج وجودة النوم وبناء العضلات، ومساعدتك على التعامل مع الاضطرابات العاطفية المصاحبة للاكتئاب.

2. السباحة:

يُعدُّ العلاج بالماء من الخطط العلاجية المستخدمة بكثرة للحد من أعراض الاكتئاب، وتُعدُّ السباحة من ناحية أخرى تمريناً سهلاً ولا سيما إذا كان الفرد ضعيف اللياقة البدنية أو أنَّه يعاني مشكلات في الوزن أو آلاماً في المفاصل.

3. المشي أو الهرولة:

يمكن أن يساهم الركض أو المشي السريع أو التنزه في الحي مع أطفالك أو حيوانك الأليف، في تحسين المزاج والعلاقات الاجتماعية من جهة وتخفيف التوتر والقلق من جهة أخرى، وإنَّ ممارسة النشاطات الرياضية في الخارج فاعل جداً، ولا سيما عندما يكون الطقس ملائماً للخروج، وفي حال لم تكن تمتلك الخيار واُضطرِرت إلى التمرن في النادي الرياضي، عندئذٍ يُستحسَن أن تتمرن مع أصدقائك حتى تحصل على الفوائد المرجوة من الرياضة وتستمتع بصحبة أصدقائك وتنشط حياتك الاجتماعية.

شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية

4. قضاء الوقت في الطبيعة:

تستطيع أن تخرج لتسلُّق الأشجار، أو المشي في أحضان الطبيعة، أو التجديف أو القيام بأعمال البستنة، أو ممارسة هواية تتيح لك إمكانية الخروج والاستمتاع بالطبيعة مثل التقاط الصور الفوتوغرافية للمناظر الطبيعية على سبيل المثال.

تستطيع أن تتنزه سيراً على الأقدام، أو تركض خلف أطفالك في باحة اللعب، أو تشذِّب أعشاب الحديقة والعناية بها لكي تستفيد من قضاء بعض الوقت في الخارج إلى جانب تنشيط الوظائف الدماغية عبر بذل المجهود البدني.

في الختام:

تُعَدُّ التمرينات الرياضية والأنظمة الغذائية الصحية من أبسط الأساليب وأكثرها صحة وفاعلية في معالجة الاكتئاب الطفيف أو الموسمي، فضلاً عن كونها في متناول يد الجميع، ويجب أن تلتزم بالتوصيات والخطط العلاجية التي يقترحها الطبيب أو المُعالِج النفسي، مع الحرص على الاستعلام عن إمكانية إجراء تغييرات في نمط الحياة واستخدام أساليب علاج طبيعية بصفتها بديلاً عن الأدوية المضادة للاكتئاب أو قبل اللجوء إليها.

يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الصحية والنشاطات البدنية في حالات عدة في ضبط الوظائف الدماغية وإعادتها إلى حالة التوزان، والحد من أعراض الاكتئاب ومنعها من التأثير في حياتك.