أهم الفيتامينات الضرورية للجسم ومصادرها الغذائيّة
تلعب الفيتامينات بأنوعها المختلفة دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحّة الإنسان وحمايتهِ من الإصابة بالأمراض والتداعيات الصحيّة الخطيرة، لهذا فإنّ أي نقص في الفيتامينات يؤثر سلبًا على الصحة العامة، ويُلحق الأضرار الكثيرة بالإنسان، فيما يلي سنُسلّط الضوء على أهمية الفيتامينات للجسم، ومصادرها الغذائيّة.
أولًا: تعريف الفيتامينات وأنواعها
الفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية ومُغذّيات حيويّة يحتاجها الجسم ولكن بكميات محدودة، وذلك لكي تقوم الأعضاء الحيويّة بعملها بشكلٍ سليم، وهذه الفيتامينات يقوم الجسم بتصنيعها بشكلٍ طبيعي، ويحصل عليها الإنسان أيضًا عن طريق الغذاء الصحّي، وتنقسم الفيتامينات إلى نوعين أساسيين، هما:
1- الفيتامينات الذائبة في الماء:
وهي الفيتامينات التي تنحل في الماء بسهولةٍ كبيرة، ويتم تصنيعها عن طريق بعض الأنواع من البكتيريا المفيدة، وعادةً ما تكون غير ضارة للإنسان حتّى وإن أخذ منها جرعات زائدة، وذلك لأنّ الجسم يأخذ حاجتهُ منها، ويطرح الفائض عن طريق البول، وهذهِ الفيتامينات هي:
فيتامين C، وفيتامين B1 ويُسمى بالثيامين، B2 ويُسمى بالريبوفلافين، فيتامين B3 ويُعرف بالنياسين، فيتامين B5، فيتامينB6، فيتامين B7 يُسمى بالبيوتين، فيتامين B9 ويُسمى بحمض الفوليك، وفيتامين B12.
2- الفيتامينات الذائبة في الدهون:
وهي الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتخزن في الجسم في بعض الأماكن كالكبد مثلًا، ويُحتفظ بها لعدة أشهر للتزوّد منها وقت الضرورة، ولكن هذهِ الفيتامينات تشكل خطرًا على حياة الإنسان في حال أخذ جرعات زائدة منها، وهذهِ الفيتامينات هي:
فيتامين A الذي يتكون من الكاروتين، فيتامين D، فيتامين E، وفيتامين K.
ثانيًا: الفيتامينات والفوائد التي تمنحها لجسم الإنسان ومصادرها الغذائيّة
فيتامين A:
الفوائد الصحيّة لفيتامين A:
- يُساعد في الحفاظ على صحة العظام، والأسنان في جسم الإنسان.
- يُحافظ على صحة العيون ويحميها من الإصابة بالضعف.
- يجدد الأنسجة التالفة في الجسم، ويمنع تشكل الأورام الخطيرة التي تسبب السرطان.
- يمنع تشكل الحصيات في الكلى والمرارة والمسالك البوليّة.
- يُخفّف من نسبة الكوليسترول الضّار في الدم.
- يُحافظ على صحة الجنين والحامل.
- يُغذّي البشرة ويمنع ظهور علامات تقدم العمر.
- يُقوّي الشعر ويحميه من الإصابة بالتساقط.
- يُحافظ على عمل الغدد الصمّاء في جسم الإنسان.
أعراض نقص فيتامين A:
- صعوبة الرؤية خلال الليل والظلام.
- جفاف الشعر والجلد.
- الإصابة بأمراض الرشح والزكام بشكلٍ متكرر.
- ضعف الأظافر وهشاشتها.
- الإصابة بمشكلة التهاب الأذن الوسطى بشكلٍ متكرر.
- الإصابة بالتهاب المهيل، وتغيير في عمل المبايض وشكل الرحم.
- ضعف العظام المنتشرة في الجسم.
المصادر الغذائيّة لفيتامين A:
- اللحوم الحمراء بأنوعها المختلفة، وبالتحديد لحم البقر.
- الكبدة وبالتحديد كبدة البقر، أو العجل.
- الحليب ومشتقاته كاللبنة أو الجبنة.
- الخضار الورقيّة كالسبانخ، البقدونس، الخس، والملفوف.
- السمك وبالتحديد التونة، والسردين.
- البيض، والزبدة.
- الفاكهة بأنواعها المختلفة وبالتحديد البطيخ الأصفر، المشمش، والبطاطا الحلوة.
فيتامين C:
الفوائد الصحيّة لفيتامين C:
- يُساعد في زيادة عمليّة التمثيل الغذائي في جسم الإنسان ويقي من مشكلة السمنة الزائدة.
- يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدّم.
- يحمي البشرة من الإصابة بالشيخوخة المبكرة، ويحميها من الحروق الشمسيّة.
- يحمي الجسم من الإصابة بالإلتهابات الخطيرة.
- يقي الإنسان من الإصابة بعوامل البرد وأمراض الرشح والزكام.
- يحارب مرض السرطان بأنواعهِ المختلفة.
- يُساعد الجسم على امتصاص الحديد.
- يُقوّي الذاكرة، ويحمي الإنسان من الإصابة بمرض الزهايمر.
- يُقوّي الجهاز المناعي ويحميه من الإصابة بالضعف.
أعراض نقص فيتامين C:
- الشعور الزائد بالتعب والإرهاق الجسدي.
- تعرّض المريض لنزيف اللثة وضعفها الشديد.
- ظهور بعض البقع التي تشبهُ الكلف على الجلد وبالتحديد في منطقتي الساق والفخذ.
- الإصابة بحالاتٍ من التعب النفسي والاكتئاب والخمول.
- تساقط الأسنان وضعفها.
- الشعور بضيقٍ في التنفس، وآلام شديدة في العظام.
- تشنج العضلات خلال النوم والجلوس، أو خلال الحركة.
- جفاف الفم والعينين.
- قلّة تبول الإنسان، وضعف الجهاز المناعي.
المصادر الغذائيّة لفيتامين C:
- الفلفل الأخضر والأحمر الحلو أو الحار.
- الفاكهة وبشكلٍ خاص الليمون، البرتقال، الكيوي، الفراولة، البابايا، الكاكا، المشمش، الكرز، الجوافة، التوت، والجريب فروت.
- الخضار، كالبقدونس، البروكلي، الكرنب، الزعتر، الطماطم، اللفت، القرنبيط، والبطاطا الحلوة.
فيتامين D:
الفوائد الصحيّة لفيتامين D:
- يُجدّد خلايا البشرة ويحميها من الإصابة بأمراض الصدفيّة والإكزيما.
- يُعالج مختلف حالات الحروق الخطيرة التي قد تتعرضُ لها البشرة.
- يُحافظ على صحة العظام، ويُساعد الأمعاء على امتصاص الفسفور والكالسيوم.
- يحمي الإنسان من الإصابة بمشكلة التهاب المفاصل.
- يحمي الإنسان من التعرض لمرض الزهايمر.
- يمنع تطور الخلايا السرطانيّة وبالتحديد سرطان القولون.
- يُنشّط الجهاز المناعي في جسم الإنسان، ويُخفف من أمراض الربو والتحسس الصدري.
- يقوّي الشعر ويمنعُ تساقطهِ.
- يقي الإنسان من الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
أعراض نقص فيتامين D:
- التعب المستمر دون وجود أي أسباب واضحة.
- آلام شديدة في العظام والمفاصل المنتشرة في الجسم.
- الإصابة بحالات من الاكتئاب وتقلب المزاج.
- التأخر في شفاء الجروح التي تصيب الجسم وحتّى البسيطة منها.
- ضعف الشعر وتساقطهِ.
- الإصابة بمرض الكساح وتلين العظام عند الأطفال بشكلٍ خاص.
- التعرض لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب وتوقفهِ المفاجئ.
- الإصابة بالسمنة الزائدة وتراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.
المصادر الغذائيّة لفيتامين D:
- الأسماك وبشكلٍ خاص التونة، والسلمون.
- البيض وبالتحديد صفار البيض.
- زيت كبد السمك.
- الشوكولا والحليب.
- اللحم الأحمر، وبالتحديد لحم البقر.
- الحبوب الكاملة، والشوفان.
- الزبدة، والقشطة.
- البرتقال ، وعصير البرتقال.
- حليب الصويا.
فيتامين K:
فوائد فيتامين k للجسم:
- يُساعد في حماية القلب من الإصابة بالتصلب والتجلطات الدمويّة.
- يقي وبشكل كبير من الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- يُساعد في علاج مرض سرطان الدّم، ويقي أيضاً من الإصابة به.
- يقي الإنسان من الإصابة بمشاكل النزف الداخلي.
- يُخفف من أوجاع وآلام الدّورة الشهريّة.
- يحمي الأطفال حديثي الولادة من الإصابة بأي نوع من أنواع النزيف.
- يقي من الإصابة بأمراض الطرق الصفراويّة والأمراض الهضميّة.
- يُساعد في الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر.
أعراض نقص فيتامين k:
- الإصابة بمشكلة النزيف الجلدي.
- التعرض لمشكلة الرعاف أو مايُسمى بنزيف الأنف.
- الإصابة بالنزيف المعوي.
- تعرض اللثة للكثير من المشاكل الصحيّة والنزيف.
- الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- هشاشة العظام وتكسرها.
- إصابة الأسنان بالتسوس.
- التعرض للإصابة بسرطان البروستات، الكبد، الرئة، والأمعاء.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين k:
- البيض: يحتوي البيض على كميّة كبيرة من فيتامين k، وبشكل خاص صفار البيض، لذلك يجب تناول مالايزيد عن بيضة واحدة كل يوم.
- زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون من أكثر أنواع الزيوت الغنيّة بفيتامين K لذلك يجب تناوله بشكل يومي عن طريق إدخالهِ في السلطات والأطعمة.
- الخس: يحتوي الخس على كميّة كبيرة من فيتامين k، لذلك يجب تناول حصة يوميّة من الخس.
- الخيار: يتميز الخيار بغناه الكبير بفيتامين k، لذلك يجب تناول حصص يوميّة من الخيار الطازج، للوقاية من الإصابة بنقص هذا الفيتامين.
- الملفوف: يُعد الملفوف أحد أكثر الخضروات الغنيّة بهذا النوع من الفيتامين، لذلك ينصح الخبراء بتناول ثلاث حصص إسبوعيّة من الملفوف الطازج.
فيتامين E:
الفوائد الصحيّة لفيتامين E:
- يحمي الجسم من الجذور الحرة المُسببة لمرض السرطان.
- يُحافظ على صحة المفاصل ويحميها من الإصابة بالأمراض والضعف.
- يقي الإنسان من الإصابة بأمراض القلب.
- يُحارب كل عوامل الشيخوخة المبكرة.
- يُحافظ على صحة البشرة والجلد.
- يُساعد في تخليص الجسم من الكوليسترول الضّار.
- يُحافظ على صحة الأوعية الدمويّة.
أعراض نقص فيتامين E:
- ضعف العضلات، والجهاز العصبي في جسم الإنسان.
- صعوبة في المشي والتوازن.
- شعور الإنسان بالتنميل والوخز في أطرافهِ.
- تراجع في الرؤية.
- ضعف الجهاز المناعي وقدرتهِ في الدفاع عن الجسم.
- جفاف البشرة وتساقط الشعر.
- ضعف الخصوبة لدى المرأة والرجل، والتعرض لمشكلة الإجهاض.
المصادر الغذائيّة لفيتامين E:
- البذور والمكسرات بأنوعها المختلفة كاللوز، البندق، والكاجو.
- الخضار وبالتحديد البطاطا، والجزر.
- الفلفل الحار، والحلو.
- النباتات العشبيّة كالبقدونس، النعناع، الخبيزة، الشبت، والبردقوش.
- الفاكهة المجففة وبشكلٍ خاص المشمش.
- الأرز الأسمر، الذرة، والبيض.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الحمراء، والدجاج.
فيتامين B:
الفوائد الصحيّة لفيتامين B المركب:
- يُساعد في الوقاية من أمراض الكبد وتليفهِ الخطير.
- يُساعد على طرد السموم من الجسم.
- يحمي العين من الإصابة بالأمراض، والحكة، والحساسيّة.
- يقي الإنسان من الإصابة بالخرف والزهايمر.
الفوائد التي يمنحها فيتامين B بأنواعه المختلفة لجسم الإنسان:
- يُساعد فيتامين B1 في الحفاظ على قوة الأعصاب، وزيادة عملية الأيض في الجسم.
- يُساعد فيتامين B2 في الوقاية من مشكلة التشققات الجلديّة، الإلتهابات، ويُنشط الدورة الدمويّة.
- ويعمل فيتامين B3 في تسريع عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على سلامة عملية الهضم، وعلاج مشكلة الإمساك والإسهال.
- يُساعد فيتامين B5 على تنظيم عمل الغدة الكظرية، وتنظيم مستوى الكوليسترول في الدم.
- أما فيتامين B6، فيعمل على معالجة مشكلة فقر الدم، ووقاية الجسم من الإصابة بالإلتهابات الخطيرة.
- يُساعد فيتامين B7 الذي يُعرف بإسم البيوتين على تصنيع هرمون الأنسولين الضروري في الجسم.
- يُساعد فيتامين B9 الذي يُعرف بإسم حمض الفوليك في الحفاظ على صحة الدماغ، وقوة الذاكرة، والوقاية من الإصابة بالتشوهات الخلقيّة في الجهاز العصبي.
- أمّا فيتامين B12 فيعمل على معالجة مشكلة فقر الدّم، الأنيميا، الضعف العام، والاكتئاب.
أعراض نقص فيتامين B من جسم الإنسان:
- الشعور بتنميل في الجسم وبشكلٍ خاص الأطراف.
- تشتت الانتباه وعدم القدرة على التركيز.
- الشعور بارتجافٍ عام في الجسم.
- الإصابة بحالات من الطفح الجلدي والتحسس.
- التعرّض لأمراض القلب، واضطراب في عمل الشرايين، والإصابة بحالات من الإمساك والإسهال المُتكرر.
- التعرض لخطر تليُف الكبد، وتشوهات الأجنة.
- الإصابة بالأرق، واضطراب عام في عمل الغدة الدرقيّة.
- الإصابة ببعض الأمراض النفسيّة كالاكتئاب، القلق، والتوتر.
المصادر الغذائيّة لفيتامين B:
- يوجد فيتامين B بكثرة في الفاكهة وبالتحديد البرتقال، المانغو، الدراق، العنب، الموز، الكيوي، البابايا، والأفوكادو.
- فيتامين B1، والذي يوجد بكثرة في البازيلاء، الخبز، الأرز، المعكرونة، الخميرة، بذور عباد الشمس، اللفت، القرنبيط، البطاطا، الكبدة، والبيض.
- فيتامينB2، ويوجد بكثرة في الحليب، الألبان، اللحوم، البيض، البامية، السمك، الفاصولياء، السبانخ.
- فيتامين B3 ويوجد بكثرة في الفول السوداني، اللحم البقري، الدجاج، الأفوكادو، الأسماك، الحليب، البيض، التمر، البندورة، البروكلي، البطاطا الحلوة، الجزر، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
- فيتامين B5، ويوجد باللحوم، الحبوب الكاملة، القرنبيط الأخضر.
- فيتامين B6، ويوجد في اللحم البقري، المكسرات، الحمص، الدجاج، السلمون.
- فيتامين B7، ويوجد في صفار البيض، الخضروات بأنوعها المختلفة، والكبدة.
- فيتامين B9، ويوجد في الخضروات البقوليّة، الكبدة، وبذر دوار الشمس.
- فيتامين B12، ويوجد في الحليب، الأسماك، الدجاج، المحار، ومنتجات الصويا.
المصادر: