9 نصائح للرعاية الذاتية في الظروف الصعبة

كان عام 2020 عاماً صعباً وتساءل الجميع إلى أين ستنتهي الأمور، لقد شهد العالم منذ ذلك الوقت مصائب كثيرة موجعة، وربما سيأتي المزيد أيضاً، قد تتأخر الحلول؛ ولذلك لا بدَّ لك من اكتشاف طريقتك الخاصة للصمود والاستمرار.

من الصعب أن تظلَّ قوياً عندما يبدو أنَّ لا شيء يسير على ما يرام، وعلى الرَّغم من أنَّ النصائح الواردة أدناه ليست بديلاً عن حصولك على رعاية احترافية، إلا أنَّ الظروف المالية وغيرها لا تجعل طلب العلاج دائماً خياراً متاحاً، قد تساعدك هذه النصائح على الصمود في الظروف الصعبة.

إليك 9 نصائح للرعاية الذاتية في الظروف الصعبة:

1. خذ نفساً عميقاً:

في كثير من الأحيان تشعر بالقلق من مخاوف المستقبل، وليس مما يحدث في الوقت الحاضر، وعندما تلوح الاحتمالات السلبية في الأفق، فقد يبدو من المستحيل إبعاد نفسك عن التفكير بأشياء سيئة مثل فقدانك لبيتك على سبيل المثال.

إحدى الطرائق للتركيز على الحاضر والتفكير بهدوء هي التركيز على أنفاسك، جرب الزفير ضعفي مدة الشهيق، تعمل هذه العملية على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، والذي يخبر جسمك أن يهدأ.

شاهد بالفيديو: 5خطوات لممارسة الرعاية الذاتية

2. اتَّبع تقنية هالت (HALT):

في أي وقت تشعر فيه بالسلبية يمكنك اللجوء إلى تقنية هالت (HALT) لتحديد ما إذا كانت الأحاسيس الجسدية تساهم في تعكير مزاجك؛ هالت (HALT) تعني الجوع (Hungry) والغضب (Angry) والوحدة (Lonely) والتعب (Tired)، وعلى الرَّغم من أنَّ هذه الطريقة لن تزيل مشكلاتك، إلا أنَّها يمكن أن تساعدك على ممارسة الرعاية الذاتية الضرورية.

فكِّر في إعلان سنيكرز (Snickers) التجاري، فأنت لست أنت عندما تكون جائعاً أو متوتراً إلى أقصى حد، افهم التلميح، وبينما قد ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية أكثر من لوح الشوكولاتة، حدد احتياجاتك، اكتب رسالة غير معدَّة للإرسال أبداً للتحكم بغضبك (Anger) أو خُذ قيلولة إذا كنت متعباً (Tired).

3. حدِّد ما يمكنك التحكُّم به:

قد يكون مصطلح "عدم اليقين" هو الأكثر رعباً وإحباطاً في اللغة، ومهما أتعبك هذا المصطلح فإنَّه يستمر في الشيوع.

اكتب قائمة بما يمكنك التحكم به، فمثلاً: لا يمكنك منع تسريح العمال، لكن يمكنك تجديد سيرتك الذاتية، لا يمكنك إجبار المالك على عدم البيع، لكن يمكنك البحث عن المزيد من خيارات السكن التي يمكنك تحمُّل تكلفتها، والتي ستتيح لك توفير النقود والوقوف على قدميك مرة أخرى.

4. تغاضَ عن الأشياء التي يمكنك التحكم بها:

يمكنك استخدام تقنيات اليقظة الذهنية للتغاضي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها، بمجرد أن تزيح عن كتفيك عبء محاولة تغيير شيء لا يمكنك فعلاً أن تغيِّره، يمكنك تكريس المزيد من الطاقة للأشياء التي يمكنك فعلاً التأثير فيها.

5. غذِّ جسمك جيداً:

اكتشف العلم رابطاً بين البكتيريا المعوية ومزاجك، فيمكن أن تؤثِّر التغيرات في التركيب البكتيري للأمعاء على الاضطرابات العقلية والتوحد ومرض باركنسون، وعندما تأكل مجموعات خاطئة من الأطعمة، فإنَّك تتخلص من الميكروبيوم، أو البكتيريا النافعة.

لذلك فإنَّ ما تأكله يؤثِّر في مزاجك سلباً أو إيجاباً؛ لذا حاول تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المعالج؛ إذ إنَّ التصنيع يزيل العناصر الغذائية الحيوية - مثل المغنزيوم - من النخالة.

بدلاً من ذلك اختر الأطعمة مثل المكسرات، والتي تحتوي على نسبة عالية من المعادن التي تحسن المزاج، كما تشير بعض الأبحاث الآسيوية أيضاً إلى أنَّ تناول المزيد من الأسماك قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

6. مارِس الرياضة:

التمرين من أفضل الطرائق لتحسين حالتك المزاجية؛ لكنَّ المشكلة هي أنَّك عندما تشعر بالاكتئاب فإنَّ التمرين يصبح آخر شيء تشعر بالحيوية الكافية للقيام به.

استخدم هذه الحيلة النفسية لتستمر: أقنع نفسك بأنَّك تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق، اضبط المؤقت وتوقف عندما يرن، الفكرة هي أنَّه بمجرد أن يبدأ الأندورفين بالتدفق في جسدك فمن المحتمل أن ترغب في إنهاء التمرين.

7. حدِِّد شبكة الدعم الخاصة بك:

قد تشعر برغبةٍ في الانعزال عندما تسوء الأمور، وتفكر متشائماً بأنَّ لا أحد يهتم بك أو بمشكلاتك لأنَّ كل شخص لديه مشكلاته الخاصة ليتعامل معها؛ لذا تواصل مع محيطك على أي حال، يمكن لنظام الدعم الاجتماعي الخاص بك أن يذكرك بجوهر قيمتك، بصرف النظر عن وظيفتك أو مسكنك أو وضعك المالي، يمكنه أيضاً توجيهك نحو المنظور المطلوب للمضي قدماً.

8. افعل شيئاً لطيفاً:

قد يبدو الأمر غريباً؛ لكنَّ أفضل ما يمكنك فعله عندما تشعر بالإحباط هو دعم شخص آخر؛ وذلك لأنَّ التطوع يرفع مستويات السيروتونين والأوكسيتوسين ومعظم النواقل العصبية الأخرى، وكل ذلك يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية.

اقضِ بعض الوقت في رعاية القطط الصغيرة في مأوى للحيوانات المحلية، أعطِ بعض المال للمتسول الذي تراه في الشارع، وإذا كانت لديك القدرة فاشتر له وجبة أيضاً.

9. حاول أن تنام نوماً عميقاً:

أنت تعرف مدى شعورك بالغضب بعد كثير من التقلب؛ لذلك حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم.

إذا وجدت أنَّ النوم بعيد المنال بسبب القلق أو الاكتئاب فاطلب المساعدة، وإذا لم يكن ذلك ممكناً في ظروفك، فيمكن للعلاجات الطبيعية أن تنجح في بعض الأحيان؛ إذ يُعدُّ شاي الناردين خياراً جيداً؛ لكنَّه يستغرق وقتاً قد يصل إلى أسبوعين حتى يبدأ التأثير في جسمك، وتساعد حبوب الحساسية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل بينادريل (Benadryl) على النوم.