5 أدوات مثبتة علمياً لتعزيز الدافع

إليك السؤال الآتي: "هل ما زلت تشعر بالنشاط والحماسة بشأن الأهداف التي وضعتها مع بداية العام الجديد؟"؛ إذ تُظهِر الأبحاث أنَّ 64% فقط من الأشخاص يلتزمون بقراراتهم بعد مضي الشهر الأول من العام الجديد، وتنخفض هذه النسبة إلى 46% بعد مضي 6 أشهر، وإذا ما نظرت إلى مسارهم خلال العام بأكمله، فإنَّ ما يقرب من 80% منهم يفشلون في الحفاظ على التزاماتهم للعام الجديد.

نقدِّم لك من خلال الأدوات الخمس البسيطة الآتية علم التحفيز البشري، لكي تكون استثناء لتلك الإحصاءات وتبقى على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك طوال العام.

1. تحديد الأهداف التي يجب عليك التركيز عليها أولاً:

يقرر معظم الناس توفير المال وفقدان الوزن والتمتع باللياقة البدنية، لكن تختلف حالة وأولويات كل شخص عن غيره، فقد تكون أحوالك المادية وسلامتك البدنية في أحسن حال، ولكنَّك تتوق إلى فرصة لإجراء تغييرات في محيطك مثلاً، أو ترغب في تكوين صداقات جديدة؛ لذا يجب عليك دوماً التحقق من المجالات المختلفة في حياتك بوصفها خطوة أولى، واختيار المجالات الثلاثة التي لا تشعرك بالرضى، ثم اختيار أهداف محددة في كل مجال من المجالات الثلاثة؛ لذلك استخدم القائمة الآتية لمساعدتك:

• الصحة والعافية.
• النمو الشخصي والشغف.
• الحياة المهنية.
• الأصدقاء.
• العائلة.
• البيئة المحيطة.
• المرح والاستجمام.
• الأمور المالية.
• فكرة الارتباط.

2. التحقق من مدى أهمية الأهداف بالنسبة إليك:

قبل أن تلتزم بقرارات السنة الجديدة، تحقق من أنَّها ذات مغزى حقيقي بالنسبة إليك وتهمك؛ إذ تتيح لك بعض البرامج والتطبيقات على الأجهزة المحمولة متابعة هذه العملية بصورة منهجية، فهي تعطيك "درجة" لكل هدف تقرر السعي إلى تحقيقه، التي تشير إلى مدى أهمية الهدف بالنسبة إليك، كما يمكنك استخدام ورقة لتقييم كل قرار من قراراتك وفقاً للمعايير الآتية:

أولاً: التركيز على الدافع الداخلي

اسعَ وراء الأشياء التي ترغب في القيام بها حتى عند عدم وجود أيَّة مكافأة أو حافز خارجي يحثك على القيام به، فعند تحديد كل هدف من أهدافك، اسأل نفسك "هل سيظل للهدف قيمة بالنسبة إليك لو لم يكن لديك حافز خارجي يشجعك، ولم يدرِ أحد أنَّك أنجزت ما اعتزمت القيام به؟".

إذا أجبت بـ "نعم" عن السؤال السابق، فهذا يعني أنَّ لديك ما يسميه الباحثون "الدافع الداخلي" (intrinsic motivation)؛ وهو شعور داخلي قوي يجعلك تسعى إلى تحقيق هدفك، والشعور بأنَّ ما قررت القيام به يهمك حقاً؛ إذ تُظهر الأبحاث المرتبطة بعلم الأعصاب أنَّ عمل الدافع الداخلي يختلف تماماً عن عمل الحوافز الخارجية، ويؤدي إلى تنشيط دوائر عصبية مختلفة في الدماغ مثل: العقد القاعدية (Basal Ganglia).

شاهد بالفديو: 10 قواعد في الحياة للمحافظة على الدافع

ثانياً: تحديد تفاصيل الهدف

لزيادة احتمال العمل على تحقيق أهدافك، حددها وحدد متى وكيف ستسعى إلى تحقيقها، على سبيل المثال، قول: "سأتوقف عن تناول البيتزا في عطلات نهاية الأسبوع" أفضل من قول: "سأتناول طعاماً صحياً".

ثالثاً: التركيز على النتائج الإيجابية للهدف

اسعَ وراء الأشياء التي تقربك من النتيجة المرجوة بدلاً من تلك التي تبعدك عن تهديد محتمل، فمثلاً عند اعتماد نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فإنَّ التركيز على تعزيز الانتباه وتحسين الصحة هو دافع أقوى من تجنُّب خطر الإصابة بالمرض؛ ذلك لأنَّ الخوف حافز ضعيف، ولا ينجح إلا على الأمد القصير.

3. رسم صورة مفصلة عن التغيير الذي تريده في نفسك:

كلما تخيلت نفسك تسعى بنشاط إلى تحقيق أهدافك بوضوح أكبر، ازداد احتمال أن تحققها بالفعل، فقد تساعدك أيَّة طريقة تتبعها على تحديد شكل المستقبل الذي تريده، مثل إنشاء لوحة رؤية (vision board) تضع بها صور نجاحك بعد الالتزام بقراراتك؛ إذ يمكنك إما طباعتها أو جعلها خلفية لحاسوبك.

احرص على أن تكون لديك رسائل تذكير مرئية يومياً للهدف الذي تريد بلوغه خلال العام، لكن لا تبالغ بالأمر؛ إذ أظهر بحث أجرته عالمة النفس "غابرييل أوتينجن" (Gabriele Oettingen) وزملاؤها في "جامعة نيويورك" (NYU) أنَّ التركيز على النجاح المنشود فقط قد يخفف من قوة دوافعك.

يجب أن تتضمن لوحة الرؤية صوراً لكل من النتيجة المرجوة والصعوبات التي قد تواجهها خلال مسارك، فعندما تتخيل الحواجز التي قد تعترض طريقك، لن تتفاجأ بما ستواجهه، وستكون أكثر استعداداً له؛ ذلك لأنَّ الإقرار بالعراقيل التي قد تعترض طريقك سيدفعك إلى التركيز على حل المشكلات.

اختبرت "غابرييل" تقنية للتخيل المتوازن تُدعى "التضاد الذهني" (mental contrasting) في مواقف مختلفة، ففي إحدى الدراسات، قُسِّم مشاركون كانوا واقعين في حب أشخاص لم يخبروهم بذلك إلى مجموعتين، طُلب من المجموعة الأولى تخيُّل الارتباط بمن يحبونهم، أما المجموعة الثانية فطُلب منها ممارسة التضاد الذهني؛ أي تخيُّل العوائق التي قد يواجهونها خلال التقرب ممن يريدونهم.

كانت النتيجة أنَّه ازداد احتمال أن يرتبط الأشخاص من المجموعة الثانية بمن يحلمون بالارتباط بهم بمقدار 2-3 مرات، وهذا يدل على فاعلية التضاد العقلي بوصفه طريقة متوازنة لتصور الأهداف والتطلعات.

4. مدح نفسك على التقدم الذي أحرزته:

أثنِ على نفسك لأنَّك تابعت العمل على أهداف السنة الجديدة، وقيِّم دائماً الفرق بين نقطة البداية وما حققته حالياً، فاكتب كل شهر كيف بدأت والتقدم الذي أحرزته الآن.

كشف بحث أجرته عالمتا النفس "هايدي جرانت-هالفورسن" (Heidi Grant-Halvorson) و"كارول دويك" (Carol Dweck) في "جامعة كولومبيا" (Columbia University)، أنَّ الناس ينظرون إلى تقدُّمهم بإحدى الطريقتين الآتيتين؛ إما تقييم نجاحهم مقارنةً بهدفهم النهائي (على سبيل المثال: مدى اقترابك من الوصول إلى الوزن المثالي)، أو تقييم نجاحهم مقارنة بنقطة البداية لتحسين أنفسهم (مثل مقدار الوزن الذي فقدته حتى الآن، بصرف النظر عن الوزن الذي تسعى إلى الوصول إليه)؛ إذ اتضح أنَّ الفئة الثانية من الناس نجحوا في تحقيق أهدافهم أكثر.

في دراسة أجرتها كل من "هايدي" و"كارول" مع طلاب الكيمياء في سنتهم الأولى في جامعة "كولومبيا"، وجدتا أنَّ الطلاب الذين يقيِّمون نجاحهم مقارنة بنقطة البداية حققوا درجات أعلى في نهاية الفصل الدراسي، وأفادوا أيضاً أنَّهم استمتعوا بدروسهم.

5. تحديد محفزات تدفعك للعمل:

جميعنا منشغلون ويجب علينا التعامل مع التزامات عدة تُعَدُّ أولويات في جداولنا الزمنية، لكن توجد بعض الأشياء التي نقوم بها تلقائياً دونما تفكير، مثل تحضير قهوتنا في الصباح، أو تحرير مقبض الفرامل للانطلاق في السيارة، أو مغادرة المكتب لتناول الغداء؛ إذ ترتبط هذه السلوكات بمحفزات نستجيب لها تلقائياً (مثل الاستيقاظ أو الركوب في السيارة أو حلول موعد الغداء).

تصف "هايدي" في كتابها "النجاح: كيف يمكننا الوصول إلى أهدافنا" (Succeed – How We Can Reach Our Goals) طريقة التخطيط باستخدام صيغة الشرط؛ إذ تربط كل نشاط يجب عليك القيام به بمحفز يدفعك للعمل، على سبيل المثال، إذا عقدت العزم على أن تكون أكثر نشاطاً وتتمتع باللياقة، فبدلاً من التخطيط "للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع"، خطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية "مباشرة بعد توصيل الأطفال إلى المدرسة"، وإذا خططت لخفض السعرات الحرارية، فاطلب الشاي عندما تطلع على قائمة الحلويات.

تفيدك التكنولوجيا في هذا الأمر كثيراً أيضاً، فباستخدام تطبيقات أو رسائل التذكير على التقويم، يمكنك تحديد تنبيهات لتحفيزك على العمل خلال اليوم؛ إذ تدفعك المحفزات في حياتك اليومية إلى العمل على أهدافك تلقائياً من خلال الاستجابة لها، كما تحررك من الحاجة إلى التفكير في قرارات السنة الجديدة باستمرار.