كيف تنام بعمق وتستيقظ وأنت نشيط؟
آهٍ من وقت النوم، هذا الوقت العظيم من اليوم عندما ترمي بنفسك في أرض الأحلام وتنسى مشكلاتك على الأقل في الحالات الطبيعية، فهذا هو السيناريو الذي من المفترض أن يحدث، فإذا كنتَ تعاني من قلة النوم وتنتابك المخاوف بشأن اليوم التالي، وهذا يدفعك إلى الضغط على زر الغفوة أكثر من مرة، فلا تهلع ولا تقلق فأنتَ لست وحدك، فأحضر كوباً من العصير واقرأ معنا هذا المقال لعلك تجد فيه حلاً دائماً لمشكلتك.
فمن المحتمل أنَّك لا تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم وتحتاج إلى تعديل روتين ووقت وطريقة النوم، فإذا كان اضطراب النوم أو أي مرض كامن وراء نعاسك الصباحي، فلا تقلق؛ فتوجد عدة علاجات متاحة، وسنغطي كل ذلك وأكثر في هذا المقال حتى تتمكن من أن تصبح واحداً من هؤلاء الأشخاص الذين يمتلكون صباحات جميلة ومرحة.
ما هي العلامات التي تدل على عدم حصولك على قسطٍ كافٍ من النوم؟
تُعَدُّ مواجهة صعوبة في الاستيقاظ في الصباح علامة كافية على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم، وفيما يأتي بعض العلامات الأخرى:
- التثاؤب المفرط.
- التهيج.
- عدم وجود الحافز.
- الإعياء.
- نعاس مفرط في أثناء النهار.
- ضبابية في الرؤية.
- زيادة في الشهية.
ما هي الأسباب التي تجعلك تستيقظ بصعوبة في الصباح؟
لا تقتصر صعوبة الاستيقاظ في الصباح على حب الإنسان للنوم، فثمة عدة عوامل تتدخل في ذلك، مثل نمط الحياة والحالات الطبية والأدوية، وغيرها من الأسباب التي يمكن أن تجعل من الاستيقاظ عملية صعبة نوعاً ما، وتشمل هذه الأسباب:
- الباراسومنيا، مثل المشي في أثناء النوم أو الحديث في أثناء النوم والذعر الليلي.
- توقف التنفس في أثناء النوم الذي يسبب فترات توقف التنفس خلال فترات متقطعة من النوم العميق.
- قلة النوم التي تشمل عدم الحصول على نوم جيد.
- الحرمان من النوم؛ وهو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- التوتر والقلق اللذان يمكن أن يعوقا قدرتك على النوم أو البقاء نائماً.
- الاكتئاب الذي قد يترافق بالنعاس المفرط في أثناء النهار والأرق خلال النهار.
- حدوث اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية التي قد تمنعك من تطوير روتين نوم منتظم، مثل اضطرابات النوم التي تحصل عند أولئك الذين يعملون بنظام الورديات أو المناوبات.
- بعض الأدوية، ومن ذلك حاصرات بيتا، وبعض مرخيات العضلات ومضادات الاكتئاب الانتقائية مثل مثبطات عود التقاط السيروتونين.
- الألم المزمن الذي قد يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
شاهد بالفيديو: 8 طرق للتخلص من التفكير الزائد قبل النوم وعلاجه
كيف يمكن لزر الغفوة أن يفسد نمط نومك؟
هل تعلم أنَّ هناك برامج مخصصة لإيقاف ظهور زر الغفوة مع المنبه؟ أنا أيضاً لم أكن أعلم، فهذه الغفوة يا صديقي سوف تعيث فساداً في روتينك الصباحي؛ إذ يسبب زر الغفوة بشكل متكرر اضطراباً في الساعة الداخلية لجسمك، وهذا يقلل فرصتك في الاستيقاظ نشطاً، وعندما تقوم أخيراً بمغادرة السرير، فمن المرجح أن تكون مترنحاً، عندها تتساءل في نفسك كيف ستستطيع إكمال يومك؟
تعرَّف إلى أهم النصائح التي تساعدك على النوم الجيد والاستيقاظ المريح:
توجد عدة أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الاستيقاظ، فإذا كانت لديك حالة مَرَضية كامنة تسبب لك النعاس المفرط أو صعوبة في النوم، فقد تحتاج إلى مجموعة من العلاجات المنزلية والعلاج الطبي.
فيما يأتي بعض النصائح والعلاجات التي يمكن أن تساعدك على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم إذا كنت ترغب في الحصول على نوعية نوم جيدة وتدريب نفسك على الاستيقاظ مبكراً.
- اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه - يوصى به من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة - وتهدف هذه الطريقة إلى النوم بما يكفي حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط.
- التزم بجدول نومك كل يوم ومن ذلك أيام إجازتك، وسيبدأ جسمك في النهاية بالاستيقاظ بشكل طبيعي.
- لا تشرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم ولا تستخدم الأجهزة التي تصدر ضوءاً أزرق قبل النوم، فهذا قد يؤثر تأثيراً سلبياً في عملية النوم، وبذلك تفسد كل جهودك للاستيقاظ مبكراً دون أن تدرك ذلك.
- قم بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، فهذا يحسن جودة نومك.
- درِّب نفسك على الاستيقاظ في وقت محدد كل صباح، فهذا يساعدك على التخلص من إجهاد الصباح حتى تتمكن من النهوض والاستيقاظ مبكراً بكل نشاط وحيوية.
- استشر الطبيب إذا كنت قلقاً بشأن احتمال إصابتك باضطراب في النوم أو حالة طبية أخرى قد تساهم في إجهادك الصباحي.
ما هي النشاطات التي تفسد نوعية نومك؟
تجنب النشاطات التي ثبت أنَّها تشوش إيقاع الساعة البيولوجية وتسبب الأرق، ومن ذلك:
- النظر إلى الشاشات، مثل الحاسوب أو الهاتف المحمول.
- شرب الكافيين في غضون ست ساعات قبل النوم.
- القيلولة أو قضاء الكثير من الوقت في السرير في أثناء النهار.
- شرب الكحول قبل النوم.
كيف يساعد إبعاد المنبه عن متناول يدك على الاستيقاظ بشكل أفضل؟
نظراً لأنَّ الحصول على "بضع دقائق أخرى" قد يكون مغرياً، فإنَّ النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ هو تجزئة مضرة للنوم، فوفقاً للأبحاث، تزيد تجزئة النوم من النعاس في أثناء النهار والترنح، وتقلل من الأداء، وتجعلك تشعر بالإرهاق، فإذا كنت معتاداً على الغفوة، فحاول وضع المنبه بعيداً عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض لإيقافه.
كيف يساعدك تناول الطعام الصحي على النوم بشكل أفضل؟
يزيد اتباع نظام غذائي صحي من طاقتك ويساعدك على النوم بشكل أفضل، وعلى الجانب الآخر يمكن للأطعمة التي تُعَدُّ عموماً غير صحية أن تجعلك تشعر بالخمول وتؤدي إلى استنفاد طاقتك، فاتبع نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بالأطعمة التي تزيد من طاقتك، مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كيف تساعدك ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام على النوم بشكل أفضل؟
تحسن التمرينات الرياضية النوم وتقلل من الظروف التي قد تسبب الأرق والنعاس المفرط مثل القلق والاكتئاب، كما أنَّ التمرين البدني يزيد من مستويات الطاقة عن طريق تقليل التعب في المرات القادمة؛ وذلك لأنَّ العضلات تصبح أكثر قوة، وهذا الأمر مفيد لجميع أنواع الأشخاص، ومن ذلك الذين يعانون من حالات مرتبطة بالإرهاق المزمن.
كيف يساعدك الاستمتاع بضوء النهار على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل؟
- يساعد ضوء النهار على تنظيم إيقاعاتك اليومية وتحسين نومك.
- يساعد تعريض جسدك للشمس في الصباح على تحسين مزاجك ورفع مستويات الطاقة لديك لبقية اليوم.
- يمكنك فتح الستائر بمجرد النهوض، أو تناول القهوة في الخارج، أو الذهاب في نزهة قصيرة.
- يمكنك أيضاً تجربة النوم مع فتح الستائر حتى تستيقظ على ضوء الشمس، طالما أنَّ الضوء ليس ساطعاً خارج نافذة غرفة نومك في الليل.
- هل تشعر أنَّ يومك كئيب؟ لا تقلق، ليس عليك سوى تشغيل الأضواء أو استخدام المنبه الذي يصدر ضوءاً إلى جانب الصوت.
شاهد بالفيديو: 6 حيل ذكية للتغلّب على الأرق والنوم بعمق
لا تتردد في طلب دراسة طبية لنمط النوم الخاص بك:
إذا لم تستطع الاستيقاظ في الصباح بشكل جيد بعد تجربة طرائق عدة أخرى أو لاحظتَ وجود أمور أخرى غير طبيعية إلى جانب اضطراب النوم، فتحدث إلى الطبيب العام بشأن الإحالة إلى اختصاصي النوم أو الطبيب النفسي؛ إذ تساعد المشاركة في دراسة النوم على تشخيص اضطراب النوم الذي قد يكون السبب في إجهاد الصباح الذي تعاني منه.
كيف يمكن علاج اضطرابات النوم؟
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم، مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساق (RLS)، فإنَّ العلاج قد يساعدك على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل، ويختلف العلاج حسب المشكلة، وقد يشمل:
- الأدوية الموصوفة، مثل مساعدات النوم أو أدوية متلازمة تململ الساق (RLS).
- الميلاتونين.
- جهاز تنفس لعلاج مشكلة انقطاع التنفس الانسدادي في أثناء النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي.
- قد تتطلب بعض حالات انقطاع التنفس الانسدادي في أثناء النوم عملية جراحية.
في الختام:
بقدر ما قد يكون الأمر مغرياً، تذكر أنَّ الوصول إلى هاتفك بمجرد استيقاظك يمكن أن يعرقل يومك بالكامل، كما يمكن للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني أن يمتص طاقتك، ويترك لك طاقة أقل لتكمل بها بقية يومك، فلا تسمح لأي شيء أن يأخذ من وقت نومك، فنومك مقدس تذكر هذا الكلام جيداً.