كيف تستعمل الإشباع الفوري للوصول إلى الأهداف طويلة الأمد؟

من الحقائق الواضحة أنَّه إذا بَدَت أهداف العام الجديد أو أُمنياته مثل مهام منزلية، أو إذا كانت مرهقةً، أو صعبةً ولو قليلاً؛ فمن المحتمل ألا تقوم بها على الأمد الطويل. وإذا كانت شيئاً تشعر أنَّه يجب عليك فعله؛ لكنَّك في الواقع لا تريد القيام به، فلن تفعله في النهاية على الإطلاق. لكن ما يزال الأمل موجوداً. ضع في حسبانك كتابة أهدافك السنوية كتابةً أكثر متعة؛ إذ يشعر الكثير من الناس أنَّ القيام بشيء ممتع وسهل ليس كافياً، خاصة إذا كان من المفترض أن يكون مفيداً لك، فأنت تريد شيئاً مثيراً للإعجاب، أو شيئاً يجعلك تبدو أفضل على الفور، فلا شيء يأتي دون تعب، أليس كذلك؟

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الدكتورة والمدوِّنة "كريستين كارتر" (Christine Carter)، والذي تُحدِّثنا فيه عن طريقة استعمال الإشباع الفوري للوصول إلى أهداف طويلة الأمد.

وهذا شعور خاطئ؛ إذ تستطيع أن تفعل شيئاً صعباً وطموحاً لفترة قصيرة ثم تتركه، أو أن تفعل شيئاً يجعلك تشعر بمشاعر تريد أن تشعر بها لبقية حياتك، من المؤكَّد أنَّ الأشخاص الذين يعرفون عن هذه الأشياء مثل طبيبك أو معالجك أو كوتشك، يريدون منك اختيار العادة الصحية أو المثمرة التي ستلتزم بها، مهما كانت غير طموحة. يتعلق الأمر بإدخال عادة جيدة في عقلك يمكنك الاتكال عليها لاحقاً.

إذا أردنا أن تستمر عاداتنا، فعلينا أن نبدأ بخطواتٍ صغيرة جداً، فمن الصعب علينا نحن البشر إجراء الكثير من التغييرات السلوكية دفعة واحدة؛ إذ يمكن أن يتطلب بناء عادة أو روتين جديد قدراً كبيراً من الطاقة والتركيز، ومقدار ضبط النفس المتاح لنا يوميَّاً محدودٌ للغاية. أيضاً، ربما لاحظت أنَّ الأزمة العالمية التي نحن فيها تشتت انتباهنا هذه الأيام؛ وهذا يجعل تراكم التغيير الفردي فوق التغيير المجتمعي الهائل أكثر صعوبة.

لذا، فإنَّ الخطوة الأولى هي تقسيم العادة المرغوبة إلى سلوكاتٍ سهلة، وهو شيء يمكنك القيام به في أقل من خمس دقائق من البداية إلى النهاية، يجب عليك أن تعلم وأنت تفعل ذلك أنَّك بدأت بتشكيل مسار عصبي في دماغك سيصبح في النهاية عادة لا تتزعزع.

قد تكون الخطوات القليلة الأولى لتأسيس أيَّة عادة جديدة صعبة؛ لذا عليك أن تفعل شيئاً سهلاً، ويتطلب القليل جداً من الجهد بحيث لا يُبدي عقلك أيَّة مقاومة عند البدء به، ويمكنك أن تشعر بالنجاح لإكماله. تكمن الفكرة في تأسيس عادة لا تعتمد على الجهد أو قوة الإرادة؛ لذا تتعلق هذه العادة الأولى السهلة جداً ببدء مسار عصبي ولا شيء آخر.

عندما يكون لديك روتين أو حل سهل للغاية، فلن يكون لديك أي عذر لعدم القيام بذلك، وسيكون امتلاك هذه العادة أو تحقيق تلك الأمنية أفضل من لا شيء، بالنسبة إليَّ كانت العادة التي أردت اكتسابها ممارسة التمرينات الرياضية واصطحاب الكلاب في نزهاتٍ قريبة.

ستكون قادراً على أداء هذا الروتين السهل عندما تكون مرهقاً، وعندما لا يكون لديك وقت، وعندما يكون الطقس بارداً، وحتى عندما تشعر حقاً بالرغبة في البقاء على الأريكة. بالنسبة إليَّ، هذا يعني القليل من النشاط البدني الذي هو أفضل من عدم الحركة على الإطلاق.

كل بضعة أيام، يمكنك زيادة هذا الروتين إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن فقط إذا كنت ترغب في فعل المزيد، وإذا كانت الزيادة أمراً سهلاً حقاً.

إذا شعرت في أي وقت، بأيَّة مقاومة، فستعلم أنَّه لم يكن الأمر سهلاً بما فيه الكفاية؛ لذا ابدأ باختصار الروتين من حيث الوقت والجهد. قد يحتاج الكثير من الناس إلى البدء بشيء يستغرق أقل من 30 ثانية، مثل ارتداء حذائك والخروج من الباب، وأعلم أنَّ هذا يبدو سخيفاً. وتذكَّر نحن جميعاً بصدد إنشاء المسار العصبي في هذه المرحلة من الروتين، ولكي نفعل ذلك، كل ما نحتاج إلى فعله هو ربط التركيز بشيء سيصبح يوماً ما عادة.

حتى بعد أن تبدأ بزيادة روتينك، ستحتاج إلى التمسك بشكل من أشكال الروتين الذي تكون ممارسته أفضل من عدم ممارسة شيء، شيء ما يزال في إمكانك القيام به حتى عندما لا تشعر بالرضى، عندما لا يكون لديك الوقت، وعندما يحدث ما هو غير متوقع. يمكننا القيام بذلك عن طريق جعل النشاطات نفسها أكثر إفادة ومتعة من خلال ربطها بالأشياء التي نستمتع بها.

على سبيل المثال: أحب القراءة؛ لذلك أستمع للكتب الصوتية في أثناء تنظيف منزلي في نهاية كل مساء، بينما يتصفح زوجي وسائل التواصل الاجتماعي. تذكَّر أنَّه عندما تقوم ببناء عادة جديدة لأول مرة، فإنَّ أي فعل أفضل من لا شيء، وبمجرد أن تبدأ، هناك حيل لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح، أشياء صغيرة تجعل مجهودك مفيداً، سأقدم ثلاثة منها:

1. استعمال أسلوب المكافأة:

عندما تنتهي من فعل ما تنوي فعله، هنئ نفسك، أنا معجبة بهذه الطريقة لأنَّها سهلة ومفيدة، حتى إنَّ شيئاً صغيراً مثل رقصة انتصار قصيرة، يمكن أن تزيد إفراز هرمون السعادة الدوبامين، وهو ما يكفي لإخبار عقلك بتكرار ما فعلته للتو؛ لذا عندما أخرج، أتجوَّل في الهواء الطلق، وأهنِّئ نفسي.

2. الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تثيرها عادتك الجديدة:

تصرَّف تصرُّفات مدروسة. يقول عالم النفس "ريك هانسون" (Rick Hanson): "اجعل عاداتك الجيدة تدوم"، على سبيل المثال: أميل إلى الشعور بالسعادة عندما أمارس الرياضة في الخارج، وأتطلع بتأمل إلى الأشجار بدلاً من النظر إلى الطريق؛ فعندما أنظر إلى الأشجار، أشعر بالدفء، وإحساس الاسترخاء والرهبة التي تنتشر حولي، وأحاول القيام بذلك في كل مرة أخرج فيها للمشي، حتى أشعر بالهدوء حقاً.

3. إضافة شيءٍ تتطلع إليه عندما تفكر في عادتك الجديدة:

لقد عززت رغبتي في الخروج للمشي، من خلال السماح لنفسي بالاستماع للكتب الصوتية في أثناء المشي؛ ذلك لأنَّني قرأت عن الفوائد المذهلة لليقظة الذهنية، وشعرت أنَّني يجب أن أجعل نفسي أسير بهدوء في الطبيعة، دون أن أكون مشتتة الذهن، عند الخروج في نزهة، ولكن بعد ذلك لاحظت أنَّني كنت أرغب بشدة في الخروج والمشي عندما يكون لدي شيء لا أستطيع الانتظار حتى أعود للاستماع له.

قررت أن أمنح نفسي الإذن للقيام بشيء أستمتع به حقاً؛ وهذا يعني أنَّني أكثر التزاماً بممارسة المشي، فمن أكثر الكلمات المقنعة التي كتبَتها عالمة السلوك "ميشيل سيغار" (Michelle Segar) في هذا السياق: "نحن نتعامل مع ما نشعر بأنَّه جيد ونتجنَّب ما هو سيئ".

المصدر: 1

شاهد بالفيديو: كيف تحدد أهدافك في الحياة؟