خطوات السيطرة التخيلية
السيطرة التخيلية Coping Imagery:
السيطرة التخيلية (فريمان وآخرون، 1990) هي مزيج من التحصين ضد الضغوط والنمذجة الخفية، حيث يجمع أفضل سمات كل منهما لتعزيز الأداء في الموقف الإشكالية والحد من مستوى القلق في نفس الوقت بداية هذا الأسلوب تكون بالتعرف على تفاصيل سلسلة متعاقبة من الأحداث التي تشكل الموقف الإشكالي الذي تواجهه- أي كل شيء فعلته من بداية الحدث إلى نهايته، ثم تلاحظ العناصر الأكثر إثارة للقلق في هذه الأحداث. وفي النهاية، تتدرب على أداء أو تمثيل التسلسل بأكمله مع استخدام تقنيات استرخاء وأفكار مساعدة على التكيف لتحد من القلق في المراحل العصيبة في هذا التسلسل.
تساعدك السيطرة التخيلية على:
رؤية نفسك وأنت تتعامل بنجاح مع موقف مثير للقلق ربما ظللت تتفاداه طويلاً.
- إعداد استراتيجيات السيطرة المعرفية والاسترخاء مُصممة خصيصًا لهذا الموقف.
- التدرب على استراتيجيات السيطرة الخاصة بك وصقلها في المراحل العصيبة المثيرة للقلق في الموقف، مما يعزز ثقتك في قدرتك على الحد من استجاباتك للقلق في الحياة الواقعية.
- الإعداد لكل خطوة في التسلسُل ستقوم بأدائها قريبًا في الحياة الواقعية.
وقد تم تلخيص السيطرة التخيلية هنا في ست خطوات بسيطة يمكن إتقانها من خلال الممارسة المستديمة:
- تعلم الاسترخاء.
- كتابة تسلسُل الأحداث التي يتألف منها الموقف الإشكالي الذي تواجهه.
- تحديد نقاط الضغط النفسي في التسلسل.
- تخطيط استراتيجيات معينة للسيطرة لكل نقطة ضغط.
- التدرب على التسلسُل وتكراره في ذهنك باستخدام استراتيجيات سيطرة طُورت حديثًا.
- تطبيق السيطرة التخيلية في أحداث واقعية.
الفعالية مع أعراض الاضطراب:
إن السيطرة التخيلية فعالة جدًا في الحد من أعراض القلق والتجنب المرتبطة بموقف إشكالي قائم في الوقت الحالي. ويمكن استخدامها للحد من سلوكيات التجنب الناتجة عن المخاوف المرضية وقلق الامتحانات، وكذلك تستخدم لزيادة الثقة والجسم. والسيطرة التخيلية فعالة أيضًا في الحد من التسويف والاكتئاب، والتي عادة ما تنشأ عندما تفشل في التكيف مع مواقف محددة تثير القلق.
تعتمد السيطرة التخيلية على مقدرتك على تخيل صور ذهنية واضحة ومفصلة. ولو كنت تجد صعوبة في تصور صور مرئية واضحة، فإن البديل هو خلق صورة مفصلة مستخدمًا انطباعات سمعية أو طبيعية. وإذا تمكن أي من الأسلوبين من مساعدتك على تخيل المشهد بوضوح، فقد يمكنك استخدام السيطرة التخيلية بنجاح.
المدة اللازمة للإتقان:
بإمكانك الحصول على نتائج طبية في غضون 6-8 جلسات، بواقع 15 دقيقة لكل جلسة.
التعليمات:
الخطوة 1: تعلم الاسترخاء Step 1: Learn to Relax
إن مهارات الاسترخاء التي ستحتاج إلى إتقانها- الاسترخاء التصاعدي، والاسترخاء دون توتر، والاسترخاء بالتحكم في الإيحاءات- يمكن أن تجدها " الاسترخاء" . لا تتجاوز الخطوة الرابعة إلا حين تتعلم وتتدرب على كل هذه الإجراءات، وتقترح أن تستفيض في تعلم الاسترخاء الذي تتحكم فيه مزاجيًا حتى تصل إلى درجة تمكنك من القيام به تلقائيًا. وأخيرًا، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق استرخاء عميق لعضلاتك خلال دقيقتين أو أقل. وكلما تدربت، كان استرخاؤك أسرع وأعمق.
الخطوة 2: كتابة قصة Step 2: Write a Narrative
أثناء تعلمك لمهارات الاسترخاء يمكنك اتخاذ خطوات إضافية للإعداد لاستخدام السيطرة التخيلية. اختر موقفًا واقعيًا يثير لديك القلق- شيئًا ما تريد أو تحتاج إلى أن تفعله ولكنك تميل أيضًا إلى تجنبه أو المعاناة معه، ويمكن أن يكون أي شيء مثل مقابلات التوظيف أو زيارة أقارب زوجتك الانتقاديين، أو تحديد موعد مع صديق غضوب لتوضيح احتياجاتك.
إحدى أهم الخطوات نحو شحذ قواك للتعامل مع موقف هو فهم وجه القلق الذي يسببه لك هذا الموقف ولماذا يثير لديك القلق من الأساس. ما أكثر الجوانب التي يصعب عليك التعامل معها في هذا الموقف؟ ما أسوأ مخاوفك بشأنها قد يحدث؟ ما النقاط التي تشعر عندها بأكبر قدر من عدم السيطرة على انفعالاتك؟ إن إجابات هذه الأسئلة ليست دائمًا واضحة، خاصة إذا كنت تواجه موقفًا معقدًا، غير أنك كلما فهمت الموقف الذي تواجهه أكثر، سوف يسهل عليك السيطرة عليه.
ابدأ بكتابة تسلسل الأحداث التي تؤلف الموقف الإشكالي- اكتبه في شكل قصة مستخدمًا أكبر قدر ممكن من التفاصيل. يجب أن يبدأ التسلسل يتوقعك للموقف، ثم انتقل لوصف بداية المشهد واستمر إلى أن تجد حلاً له. وأهم التفاصيل التي يجب ذكرها هي جوانب الموقف التي تجعلك قلقًا. أدرج أيضًا كيفية تأثرك بالقل على وجه الخصوص: ما الاستجابات البدنية والانفعالية التي يثيرها لديك؟ كيف ولماذا تزداد حدة هذه الاستجابات إثر ذلك المشهد؟
الخطوة 3: تحديد نقاط الضغط النفسي Step 3: Identift The Stress Points
بإمكانك استخدام قصتك لتحديد أجزاء التسلسل التي تسبب لك ضغطًا نفسيًا شديدًا، ويعد التصور من الطرق الفعالة للقيام بذلك. قم بتسجيل صوتك وأنت تقرأ القصة ببطء، وعندما تدير الشريط لاحقًا، يمكنك الجلوس في وضع مسترخٍ وأنت مغمض العينين، مع تركيز كامل انتباهك على بناء المشهد في ذهنك. وإذا لم يكن بإمكانك تسجيل صوتك، فبإمكانك الاستعانة بصديق ليقرأ لك التسلسل ببطء بينما تقوم أنت بتصور المشهد.
إن الهدف من ذلك هو أن تعايش المشهد بأكبر قدر ممكن من الوضوح والتفصيل. أين أنت؟ من حاضر هناك؟ هل الجو دافئ؟ لطيف؟ ما الصوت الذي يمكنك أن تسمعه من بعيد؟ ما الروائح التي تحيط بك؟ استخدم أكبر قدر ممكن من التفاصيل لخلق المشهد داخل ذهنك. واصل اتسلسل، وأعر انتباهًا أكبر لردود الفعل البدنية والانفعالية التي تمر بها، علمًا بأن وجود عضلات متوترة مع ازدياد ضربات القلب وتسارع الأنفاس في بعض من دلالات القلق الشائعة.
عندما تمر بجزئية في التسلسل يرتفع فيها مستوى قلقك. سجل ذلك في ذهنك. وعندما تنتهي، حدد جميع هذه النقاط بوضع علامات نجمية في قصتك. إن الأماكن التي وضعت عليها نجومًا في نقاط الضغط النفسي. وعند تصورك للتسلسل فيما بعد، ستكون هذه النقاط هي الأماكن التي تتوقف فيها للقيام بتدريبات خاصة للاسترخاء والتكيف.
الخطوة 4: وضع استراتيجيات للسيطرة Step 4: Plan Coping Strategies
تتشكل معظم المواقف التي تثير القلق من العديد من الضغوط النفسية المجتمعة معًا. وفي حالة " ديف" ، تمثلت الضغوط التي أسهمت في شعوره بالقلق في ضغط الحضور، وشكوك " ديف" بخصوص محتوى العرض، وانزعاجه من ملاحظة الحضور لارتباكه وخوفه.
ولعل أحد الأهداف الرئيسية لكتابة قصة حول الموقف وأحداثه وتحديد نقاط الضغط النفسي هو توضيح مصادر القل. فإن كان بإمكانك رؤية الموقف كمجموعة من الضغوط النفسية الصغيرة، سيصبح قلقك أسهل في فهمه ومعالجته.
إن ردود الأفعال التي يظهرها الفرد حيال القلق لها مكونان رئيسيان: استجابات الضغط النفسي والأفكار التي تفسر الموقف على أنه خطير. لذلك يجب أن تتضمن السيطرة التخيلية وسيلة للاسترخاء البدني وكذلك مجموعة عبارات مهدئة ومطمئنة لك.