جدول تغذية الحامل شهر بشهر

يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل أمرًا ضروريًا لدعم رفاهية كل من الأم الحامل والطفل النامي.

ومع مرور الوقت، تتغير الاحتياجات الغذائية للجسم، وإليك جدول تغذية الحمل شهرياً مع توصيات غذائية للمساعدة في ضمان حصولك أنت وطفلك على العناصر الغذائية الضرورية خلال هذه الرحلة الرائعة.

الثلث الأول (الأشهر 1 إلى 3):

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ركزي على العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على الترطيب المناسب.

1. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل الخضروات الورقية والفاصوليا والعدس والحبوب المدعمة، لدعم نمو الجنين المبكر.

2. البروتينات الخالية من الدهون:

تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والتوفو لدعم نمو الأنسجة وإصلاحها.

3. الترطيب:

شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة مثل الفواكه والخضروات لمكافحة أعراض الحمل المبكرة مثل الغثيان والتعب.

الثلث الثاني (من 4 إلى 6 أشهر):

الثلث الثاني من الحمل هو فترة نمو سريع للطفل، لذا ركزي على الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية حاجات الطفل المتزايدة.

1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

استهلاك منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم والخضراوات الورقية لدعم نمو عظام الطفل.

2. الحديد:

ينصح بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والسبانخ والعدس للوقاية من فقر الدم ودعم زيادة حجم الدم.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية:

ينصح بدمج مصادر مثل السلمون وبذور الشيا والجوز لدعم نمو دماغ الطفل.

الثلث الثالث (من 7 إلى 9 شهور):

في الثلث الأخير من الحمل، ركزي على تلبية احتياجات نمو الطفل والاستعداد للولادة.

1. الدهون الصحية:

استمري في تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية وإضافة مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون لدعم نمو أعضاء الطفل.

2. الأطعمة الغنية بالألياف:

تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لمنع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

3. الوجبات الصغيرة المتكررة:

اختر وجبات أصغر وأكثر تواترًا لتسهيل عملية الهضم والتحكم في حرقة المعدة أو عسر الهضم.

طوال فترة الحمل:

1. مكملات ما قبل الولادة:

استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتناولي فيتامينات ما قبل الولادة للتأكد من أنكِ تفيين بالمتطلبات الغذائية الأساسية، وخاصة حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

2. الترطيب:

اشربي الكثير من الماء طوال فترة الحمل للبقاء رطبًا ودعم الصحة العامة.

3. تجنب المواد الضارة:

تجنبي الكحول والتبغ والعقاقير غير المشروعة أثناء الحمل لحماية صحة الطفل.

4. سلامة الغذاء:

تأكدي من أن جميع الأطعمة، وخاصة اللحوم والدواجن والأسماك، مطبوخة جيدًا لمنع الأمراض التي تنقلها الأغذية.

5. الحساسيات الغذائية:

إذا كنتي تعانين من الحساسية تجاه طعام ما، فتجنبي تناوله.

6. تناول الكافيين:

قللي من تناول الكافيين إلى مستويات معتدلة (200-300 مجم في اليوم) لتقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل.