تمارين لتقوية عضلات الكتفين
تقوية عضلات الكتفين
اتخذي وضعية الاستعداد، بحيث تكون قدماك متقاربتين وركبتاك محنيتين قليلا، وثقلا الدمبل في مستوى كتفيك، وتكون ذراعاك ملتصقتين بجسمك وراحتا يديك في مواجهة الكتفين.
الآن وبحركة سلسة ادفعي ثقلي الدمبل للأعلى وأنت تديرين يديك بحيث تصبح راحتا كفيك للأمام في أعلى الحركة.
اثبتي في هذه الوضعية لبعض الوقت ثم انزلي الثقل ببطء وأنت تديرين يديك عائدة إلى وضعية الاستعداد.
إن فتل اليدين بالثقل يقوي ثلاثا من العضلات الرئيسية للكتفين. تقوية العضلة الدالية (بين الكتف والرقبة) الجانبية احني ركبتيك قليلا، وثقلا الدمبل على جانبيك.
خذي نفسا للاستعداد ثم ازفري ببطء بينما ترفعين الثقلين في خط مستقيم مع كتفيك.
اثبتي في هذه الوضعية لدقيقة أو دقيقتين، وحافظي على استقامة ذراعيك، احني المرفقين قليلا لئلا تؤذي المفصل.
خذي نفسا وعودي إلى وضع البداية.
تحكمي في الثقلين في كلا الاتجاهين.
يستهدف هذا التمرين العضلات الدالية الجانبية الوسطى.
تقوية العضلة الدالية الأمامية والوسطى والخلفية احني ركبتيك قليلا، بحيث تكون قدماك متباعدين في مستوى عرض الوركين، احملي ثقلي الدمبل أمام أعلى فخذيك.
وحافظي على توازيهما مع عرض الكتفين، بحيث يواجه الإبهامان الداخل.
خذي نفسا للاستعداد وحافظي على الثقلين قريبين من جسمك ثم ازفري في الوقت الذي تسحبينهما فيه بشكل مستقيم إلى مستوى صدرك، مع حني مرفقيك. خذي نفسا وعودي ببطء إلى وضع البداية.
ستصلين بهذا التمرين إلى العضلات الأمامية والخلفية والوسطى.
تقوية العضلة الدالية الخلفية انحني إلى الأمام، مع ثني خصرك وركبتيك والمباعدة بين قدميك بمسافة أوسع من عرض وركيك.
حافظي على عمودك الفقري في وضعه الطبيعي لتجنب الإصابات في أسفل الظهر.
انظري إلى الأمام واحملي الثقلين بذراعين ممدودتين وراحتي كفيك مواجهة لأسفل ركبتك.
خذي نفسا للاستعداد، ارفعي الثقلين أثناء الزفير في كلا الجانبين.
تخيلي أنك بين حائطين تحاولين الوصول إليهما بالثقلين، مع حني الكتفين قليلا، تجنبي رفع اليدين في مستوى أعلى من الكتف.
خذي نفسا ثم أعيدي الثقل ببطء إلى وضع البداية.
إن انحناء الجانب الأسفل الذي يستهدف العضلة الدالية الخلفية تمرين ضروري.
"إن العضلات السفلى هي أضعف جزء في عضلات الكتف لدى غالبية الناس، عندما تجلس إلى مكتب طوال اليوم فمن الصعب المحافظة على وضعية صحيحة للجسم، إلى الأمام إن لم يتم استخدام العضلات الخلفية.
المصدر:مكتوب