11 طريقة مثبتة علمياً لاكتساب عادات دائمة
تفيد الأبحاث بأنَّ العادات تشكِّل نسبة 45% من سلوكاتنا اليومية، ما يعني أنَّ نحو نصف أعمال الإنسان تتكرَّر يومياً، وهذا بدوره يفضي إلى نتيجة مفادها أنَّ جزءاً كبيراً من أعماله المستقبلية محدَّد ومعروف مسبقاً؛ لذا تشكِّل العادات جزءاً كبيراً من أعمال الفرد وطريقة عيش حياته اليومية، ومن هنا برزت الحاجة إلى تعلُّم طرائق اكتساب عادات جديدة تهدف إلى إحداث تغييرات جذرية في حياة الفرد على صعيد الصحة، أو الرشاقة، أو العمل، أو السعادة.
تناولت الدراسات موضوع بناء العادات بأسلوب مُمل، فضلاً عن أنَّ هذه الدراسات محدودة نوعاً ما، واقتصرت على تكرار أفكار معيَّنة، كبناء عادة يومية خلال 21 يوماً على سبيل المثال.
فيما يأتي 11 طريقة لاكتساب عادات دائمة:
1. تشارُك العادة مع الآخرين لتعزيز حس المساءلة:
يزداد التزام الإنسان بتحقيق هدف معيَّن عندما يصبح كبرياؤه على المحك، يمكنك استخدام تطبيق "هابيت شير" (HabitShare) في هذا الصدد؛ وذلك لأنَّه يستفيد من فكرة الخضوع للمساءلة عبر مشاركة العادة التي تعتزم اكتسابها مع عائلتك أو أصدقائك، ويتيح التطبيق أيضاً إمكانية التشجيع والدعم وإرسال العبارات التحفيزية لمساعدتك على بناء العادة الجديدة.
2. استخدام تطبيق للأهداف المحددة والقابلة للإدارة:
قد تخفق في محاولة اكتساب عادة جديدة نتيجة عدم توفر أدوات مساعدة مفيدة، يساعدك تطبيق "سترايدز" (Strides app)، على تتبع جميع أهدافك وعاداتك بطريقة سلسة، وتزويدك برسائل تذكيرية ومخططات رائعة لإبقائك على اطلاع بالتقدم المحرز.
3. تصوُّر ممارسة العادة والنتائج المترتبة على ذلك:
تكمن المشكلة في مسألة بناء العادة في أنَّ الفرد يجب أن يطوِّر شخصيته حتى يكتسبها، ويمكن تسريع هذه العملية عبر استخدام قدرة الإنسان الطبيعية على التخيل؛ وذلك من خلال ممارسة التصور الذهني لمدة 10-20 دقيقة في اليوم؛ إذ يقتضي التمرين أن تتصوَّر التحسُّن الذي ستشهده حياتك، والمشاعر المرافقة له حالما تتقن العادة الجديدة.
شاهد بالفيديو: كيف نكتسب عادة جديدة ونستمر عليها؟
4. تجزئة العادة إلى مراحل صغيرة:
قد تبدو المهام الضخمة شاقة، ويمكن أن تتسبَّب بالاستسلام في مراحل مبكِّرة في كثير من الأحيان؛ لذا عليك أن تركِّز على تتبع الأهداف المرحلية والنجاحات الصغيرة لتعزيز الشعور بالإنجاز، وقياس التقدُّم المحرز، وزيادة حماستك لبذل مزيد من المجهود لإكمال العملية.
5. قياس التقدم الفعلي في عملية بناء العادة:
يجب استخدام مقياس لتعقب مستوى الاستخدام، أو الأداء، أو التحسُّن في عملية بناء عادة على الأمد الطويل، ويُحبَّذ أن يكون المقياس بسيطاً وسهل التذكر، كتتبع عدد حصص الخضروات المستهلكة يومياً عوضاً عن عدد السعرات الحرارية.
6. وضع خطط تحفيزية، ومكافآت على الالتزام بانتظام:
كثيراً ما تفشل عملية بناء العادة على الأمد القصير؛ لأنَّها يمكن أن تكون مُتعِبة وغير مجزية في البداية؛ لذا يجب أن تحافظ على وتيرة تقدُّم ثابتة في المراحل البدائية عبر وضع أهداف تحفيزية، فإذا كنت تحاول ممارسة اليوغا مرتين في الأسبوع على سبيل المثال، عندها يمكن أن تخطِّط للذهاب إلى مطعمك المفضَّل كلما وصلت لعدد معيَّن من الجلسات.
7. استخدام عبارات التحفيز الإيجابية:
عبارات التحفيز الإيجابية هي جمل أو أصوات شديدة التأثير، تُكرَّر مرة بعد أخرى لترسيخ اعتقاد معيَّن في العقل الباطن، وبناءً عليه يجب أن تحدِّد السبب الكامن وراء رغبتك باكتساب هذه العادة الجديدة، سواء كان جذب انتباه الشريك المثالي لك، أم إثبات قدرتك على بناء العادة، أم جعل شخص معيَّن يفخر بك، وبالاعتماد على السبب يجب أن تؤلف عبارة تحفيزية وتكرِّرها في كل مرة تشعر فيها بالإحباط.
8. قياس التقدُّم المُحرَز وتقديم تغذية راجعة بانتظام:
إحدى المشكلات التي يمكن أن تعترض عملية بناء العادة هي أنَّ المرء غالباً ما يبالغ في تقدير ثقته بقدراته الجديدة، وينسى معاناته من نمط حياته السابق، وهنا يبرز دور الكتابة في توثيق التقدُّم المحرز؛ وذلك عبر تخصيص 5 دقائق في كل صباح لتدوين اليوميات حتى تغيِّر طريقة تفكيرك كلياً.
9. استبعاد محفزات السلوك السلبي:
تمنع محفزات السلوك السلبي الفرد من ترسيخ عادات جديدة نافعة، يمكن أن تكون هذه المحفِّزات بيئات معيَّنة، أو أشخاصاً، أو أشياء، وغيرها من العوامل الخارجية التي يمكن أن تثير سلوكات معيَّنة، يجب أن تحدِّد هذه المحفِّزات، وتنظِّم جدول أعمالك ونشاطاتك بحيث تحدُّ من فرص تعرضك لها خلال اليوم ما أمكن.
10. إنفاق بعض المال في سبيل بناء العادة:
ما من أحد يُحبِّذ خسارة المال؛ لذلك يُنصَح باستخدام تطبيق "21 هابيت" (21 Habit app)، الذي يطلب منك رهن مبلغ 21$ لتتعهد بالتزامك بالعادة لمدة 21 يوماً، بحيث تسترد 1$ في كل يوم تنجح بممارسة العادة، وتخسر مثلها في كل يوم تخفق في الالتزام فيها.
11. تجنُّب حالات الإثارة العاطفية:
تشبه الحالة العاطفية إلى حدٍّ ما المحفِّزات الخارجية؛ كالأشخاص والبيئات مع وجود فارق جوهري يتمثَّل في إمكانية التحكم بها؛ هذا يعني أنَّ الإنسان قادر على تجنُّب حالات الاكتئاب والملل التي تثير السلوكات السلبية، وضمان عدم الرجوع إلى العادات القديمة المؤذية أبداً.