11 خطأ يقع فيها الناس حين يمارسون الرياضة

مع استمرار إغلاق الصالات الرياضية والنوادي الصحية والحدائق العامَّة في أماكن كثيرةٍ حول العالم، فمن الهامِّ الآن -أكثر من أيٍّ وقتٍ مضى- مواصلة ممارسة التمرينات الرياضية في المنزل؛ ولكن، هل تعلم أنَّ العديد من وضعيات التمرينات الشائعة يمكن أن تكون خطيرةً على صحتك إذا كنت لا تقوم بها بالطريقة الصحيحة؟ ولأنَّك لن تحصل على مساعدةٍ من مدربٍ لاكتشاف أوضاعٍ قد تشكِّل إشكالية؛ أعددنا لك قائمةً من 11 من التمرينات الشائعة والخاطئة لتجنُّبها. ألقِ نظرةً لمعرفة ما إذا كنت تقوم بما يؤذي جسدك أكثر ممَّا يفيد، إذ لا يجب أن يتعارض الحفاظ على صحة الجسم مع إجراءات الأمان.

1. تمرينات الدمبل (تمرينات الحديد):

كما هو الحال مع العديد من التمرينات الأخرى التي نعرفها، فإنَّ إبقاء ظهرك مستقيماً هو أمرٌ أساسي؛ وهذا يعني ألَّا تكون رقبتك مائلةً للأعلى لكي تتمكَّن من النظر إلى الأمام، بل أن تشكِّلَ خطاً ثابتاً مع الجسم.

2. تمرينات "بلانك" لشدِّ عضلات الساعد:

هذه وضعيةٌ أخرى يمكن أن تكون رائعةً بالنسبة إلى العظام في وسط جسمك، شريطة أن تجعل هذه العضلات تقوم بالعمل. الهدف هو تجنُّب استخدام عضلات البطن عن طريق تقويس العمود الفقري للأعلى أو للأسفل، حيث لن يساعدك تقوُّس ظهرك في كلتا الحالتين في الاستفادة من هذه التمرينات. وبالمقابل، احرص على أن يكون الساعدان مستويان على الأرض، والكعب مرفوعٌ إلى الأعلى، وعلى أنَّ يشكِّل جسدك خطاً واحداً طويلاً من أسفل قدميك إلى أعلى رأسك؛ حيث سيحمي تنفيذ تمرينات البلانك بهذه الطريقة عُنُقَك أيضاً.

3. تمرينات الدمبل العلوية:

وضع الراحتين هنا هو الأساس؛ لذا احرص على إبقاء راحتي يديك موجهةً مباشرةً إلى الأعلى لزيادة عزم يديك، وأن يكون الدمبل مباشرةً فوق الرأس عندما ترفعه، ثمَّ اخفضه ببطءٍ إلى الأسفل.

4. تمرين القرفصاء للظهر:

عند القيام بهذه الوضعية، فهناك طريقةٌ سهلةٌ للتحقُّق من صحة وضعية جسمك؛ هل تستطيع أن ترى أصابع قدميك عندما تنظر إلى الأسفل؟ أم أنَّ ركبتيك تحجُبُ رؤيتهم؟ إذا كان الأمر كذلك، فإنَّ ركبتيك متقدِّمتان جداً إلى الأمام، وبالتالي عليكَ أن تحرِّك وركيك إلى الخلف. لا يجب أن ينزل القسم السفلي من جسدك نحو الأرض؛ بل يجب أن يُدفَع إلى الوراء بشكلٍ مستقيم. وأخيراً، أبقِ كعبيك ثابتين على الأرض.

5. كيفية إمساك عصا الأوزان:

أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها باستخدام عصا الأوزان هو الضغط على رقبتك؛ لذا عليكَ تشكيل صفٍّ بتحريك ألواح كتفيك نحو بعضهما بعضاً، ما يساعد على فتح صدرك. سيؤدِّي هذا إلى إرجاع كلِّ جسدك إلى الخلف، بدلاً من جعلك تنحني إلى الأمام تحت الوزن.

6. تمرينات شدِّ الفخذين:

في حين أنَّ التحرُّك من جانبٍ إلى آخر طريقةٌ رائعةٌ لتحسين توازنك وتقوية عضلات ساقيك من خلال القرفصاء، إلَّا أنَّك يجب أن تكون حذراً للغاية فيما يخصُّ الزاوية التي يشكِّلها ظهرك؛ فإذا كنت منحنياً إلى الأمام، فهذا يعني أنَّ القسم الأوسط من الجسد لا يعمل على دعم بقية جسدك، وأنَّه يجب على ركبتيك تحمُّلَ كامل وزن جسمك؛ في حين يجب إبقاء ظهرك مسطحاً ومستقيماً، وركبتيك مثنيةً بزاوية 90 درجة.

7. تمرينات القرفصاء بالدمبل:

هنا، من الهامِّ إبقاء فخذيك على موازاةٍ مع الأرضية تماماً. لا تدع رأسك ينظر إلى الأسفل، ولا تجعله بين كتفيك، بل أبقِ ساقيك وظهرك مستقيمين، ورأسك إلى الأمام. سيمنحك هذا الحد الأقصى من الفائدة.

8. تمديد الظهر:

تُعدُّ تمرينات تمديد الظهر طريقةً رائعةً لفرد عضلات الظهر الوسطى والسفلى؛ لكن، كن حذراً للغاية، وأبقِ ظهرك مستقيماً طوال الوقت، ولا تقوِّسه إلى الخلف كثيراً.

9. وضعية الجسر:

هذا وضعٌ شائعٌ في التدريبات للمساعدة في فرد الصدر وتقوية الظهر والأرداف والساقين، وألقِ نظرةً على ظهرك في المرآة في المرة القادمة التي تحاول القيام فيها بهذه الوضعية؛ هل ترى خطاً مستقيماً أم قوساً؟ يجب أن يشكِّل ظهرك خطاً مستقيماً بدون ضغطٍ في أسفله. سيحمي تقويم ظهرك العمود الفقري، ويضمن أنَّ العضلات التي في جزئك السفلي هي من تقوم بالعمل الشاق. للقيام بذلك، احرص على أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة، وعلى أن تكون عضلات بطنك متقلِّصة.

10. تمرينات الصدر باستخدام عصا الأوزان:

يجب هنا أن تكون عصا الأوزان فوق كتفيك مباشرةً، وبزاوية 90 درجة؛ فإذا كانت الزاوية مختلفة، فلن تحصل على الاستفادة التي من المفترض أن تحصل عليها. كذلك، عند رفع الأوزان الثقيلة، إذا لم تكن متناسقاً بشكلٍ صحيح، فقد تخاطر بإيذاء نفسك وإسقاط عصا التمرين؛ لذا اجعل عصا التمرين مستقيمةً فوق الكتفين، وأبقِ نفسك بعيداً عن الخطر، وابحث عن مرايا تساعدك في ذلك.

11. تمرين الرفعة المميتة:

أخيراً وليس آخراً، لا شيء يشبه تمرين الرفعة المميتة لزيادة إجمالي قوة الجسم، لكن إذا لم تجعل ذراعيك وساقيك عموديين، فمن الممكن أن تُعرِّض نفسك إلى الأذى. يجب أن تثني ركبتيك وتدفع صدرك إلى الأمام، وتقوِّس أسفل ظهرك قليلاً، وتدفع حوضك إلى الخلف من أجل تحمُّل الوزن دون التعرُّض إلى الأذى.

المصدر